ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மருந்துகளைத் தவிர்க்க, எலும்புகளை வலுப்படுத்த மருத்துவரின் சிறந்த இயற்கை வழிகள் — 2024
வலுவான எலும்புகள் எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிவீர்கள். அவை உங்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கின்றன, பலவீனப்படுத்தும் எலும்பு முறிவுகளின் அபாயத்தைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன மற்றும் உங்கள் முக்கிய உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கின்றன. ஆனால் வயதுக்கு ஏற்ப உங்கள் எலும்புகள் வலுவிழக்கின்றன. உங்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், உங்கள் மருத்துவர் எலும்பை வலுப்படுத்தும் மருந்தை பரிந்துரைக்கலாம். தடை: ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மருந்துகள் விலை உயர்ந்தவை மற்றும் தேவையற்ற பக்க விளைவுகளுடன் வரலாம். என்று யோசித்து விட்டு விட்டால் நான் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மருந்துகளை எடுக்க விரும்பவில்லை, புகாரளிக்க ஒரு நல்ல செய்தி உள்ளது: உங்களுக்கு இது தேவையில்லை. உங்கள் எலும்புகளை டிப்-டாப் வடிவத்தில் வைத்திருக்க உதவும் இயற்கை வைத்தியம் இருப்பதாக மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள். ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்றால் என்ன, நீங்கள் ஆபத்தில் உள்ளீர்களா என்பதை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மருந்துகளை நீங்கள் எடுக்க விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் எலும்புக்கூட்டை வலுப்படுத்துவதற்கான எளிய வழிகளைக் கண்டறிய படிக்கவும்.
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்றால் என்ன?
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்பது உங்கள் எலும்புகளை உருவாக்கும் ஒரு நிலை பலவீனமான மற்றும் உடையக்கூடிய . இது ஒரு சிறிய அதிர்ச்சி அல்லது லேசான மன அழுத்தத்தால் ஏற்பட்டாலும் கூட, முறிவுகள் மற்றும் எலும்பு முறிவுகளுக்கு அவர்களை எளிதில் பாதிக்கிறது. உங்கள் எலும்புகள் பலவீனமடைவதை உங்களால் உணர முடியாது மற்றும் எலும்பை உடைக்கும் வரை எந்த அறிகுறிகளும் இல்லாமல் இருக்கலாம் என்பதால், இது பெரும்பாலும் அமைதியான நோய் என்று குறிப்பிடப்படுகிறது.
பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கான அமெரிக்க சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் அலுவலகம், ஆண்களை விட பெண்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸை அனுபவிக்கும் வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று தெரிவிக்கிறது. உண்மையில், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட 10 மில்லியன் அமெரிக்கர்களில், 80% பெண்கள் . மேலும் என்ன, பற்றி 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களில் பாதி அவர்களின் வாழ்நாளில் அவர்களின் இடுப்பு, மணிக்கட்டு அல்லது முதுகெலும்புகளில் முறிவு ஏற்படும்.
இது ஏன் நடக்கிறது? எலும்புகள் உயிருள்ள திசுக்களால் ஆனவை, அவை தொடர்ந்து உடைந்து நம் வாழ்நாள் முழுவதும் மாற்றப்படுகின்றன. எலும்புகளை ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருக்க உங்கள் உடல் கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பேட் தாதுக்களை நம்பியுள்ளது. ஆனால் நீங்கள் வயதாகும்போது, உங்கள் உடல் இந்த தாதுக்களை தேவையான இடங்களில் உங்கள் எலும்புகளில் வைத்திருப்பதற்குப் பதிலாக லீச் செய்யத் தொடங்குகிறது. இது ஏற்படுத்துகிறது குறைந்த எலும்பு நிறை (ஆஸ்டியோபோரோசிஸின் முன்னோடி), அல்லது எலும்பு திசுக்களில் உள்ள எலும்பு தாதுக்களின் அளவு. ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மூலம், உடல் அதிக எலும்பை இழக்கிறது, போதுமானதாக இல்லை, அல்லது இரண்டும் இல்லை.
வெட்கேக்/கெட்டி
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஆபத்து வயதுக்கு ஏற்ப ஏன் அதிகரிக்கிறது
குழந்தைப் பருவம், இளமைப் பருவம் மற்றும் இளமைப் பருவத்தில், உங்கள் உடல் அதை நோக்கிக் கட்டமைக்கப்படுகிறது உச்ச எலும்பு நிறை , அல்லது எலும்பு திசு அதிகபட்ச அளவு. இது அடர்த்தியான, வலுவான எலும்புக்கூட்டாக மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது. இந்த வாழ்க்கை நிலைகளில் உங்கள் எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் உடைந்ததை விட அதிக எலும்பு உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்கள் அவற்றின் உச்சக்கட்ட எலும்பு வெகுஜனத்தை அடைகிறார்கள் வயது 25 மற்றும் 30 . அதன் பிறகு, நீங்கள் எலும்பு வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதை விட வேகமாக இழக்கிறீர்கள்.
உங்கள் 20, 30 அல்லது 40 களில் நீங்கள் கீழே விழலாம், மேலும் எதையும் உடைக்காமல் மீண்டும் எழ முடியும், என்கிறார் சாய்ம் வானெக், எம்.டி , போர்ட்லேண்டில் உள்ள ஒரேகான் ஹெல்த் அண்ட் சயின்ஸ் யுனிவர்சிட்டி ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசினில் உட்சுரப்பியல் நிபுணர் மற்றும் இணைப் பேராசிரியர். ஆனால் உங்கள் 50 அல்லது அதற்கு அப்பால் ஒரு கட்டத்தில், எலும்புகள் அவற்றின் அடர்த்தி மற்றும் கட்டடக்கலை அமைப்பை இழக்கின்றன. எனவே 20 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு நீங்கள் எடுத்த அதே வகையான வீழ்ச்சி இப்போது ஒரு எலும்பை வெடிக்கச் செய்யலாம்.
நாம் அனைவரும் எலும்பு அடர்த்தியை இழக்கும்போது, எலும்பு வெகுஜனத்தை இழக்க எடுக்கும் தீவிரம் அல்லது நேரம் நபருக்கு நபர் மாறுபடும், விளக்குகிறது மரிசா ப்ளூம், எம்.டி , டெம்பிள் யுனிவர்சிட்டி மருத்துவமனையில் வாத நோய் நிபுணரும், பிலடெல்பியாவில் உள்ள டெம்பிள் யுனிவர்சிட்டியின் லூயிஸ் காட்ஸ் ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசினில் மருத்துவப் பேராசிரியரும். போதுமான கால்சியம், சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நல்ல திடமான எலும்பு அடர்த்தியை அடைவதற்கு உடற்பயிற்சி செய்தல் போன்றவற்றை நீங்கள் சிறப்பாகச் செய்திருக்கிறீர்களா என்பது உட்பட பல காரணிகளைச் சார்ந்து எலும்பு அடர்த்தி இழப்பு இருக்கலாம், நீங்கள் மாதவிடாய் நின்றிருந்தால், அதுவும் நல்ல மரபணுக்கள், அவள் சொல்கிறாள். 50 அல்லது 60 வயதுடைய சில பெண்களுடன் ஒப்பிடும்போது 90களில் நல்ல எலும்பு அடர்த்தி கொண்ட பெண் நோயாளிகளை நான் பார்த்திருக்கிறேன்.
பெண்கள் ஏன் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோய்க்கு ஆளாகிறார்கள்
இரண்டு பெண்களில் ஒருவர் , நான்கு ஆண்களில் ஒருவருடன் ஒப்பிடும்போது, அவர்களின் வாழ்நாளில் ஆஸ்டியோபோரோசிஸால் எலும்பு முறியும். மாரடைப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் மார்பகப் புற்றுநோய் ஆகியவற்றைக் காட்டிலும் பெண்களுக்கு ஏற்படும் நிகழ்வுகள் அதிகம் என்று எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அறக்கட்டளை தெரிவித்துள்ளது. எனவே பெண்கள் ஏன் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோயால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்? ஆஸ்டியோபோரோசிஸின் மிகவும் பொதுவான தூண்டுதல் மாதவிடாய் எண்டோகிரைன் சொசைட்டியின் படி. உண்மையில், மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் 50% ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோயை உருவாக்கும்.
மாதவிடாய் நின்றவுடன் ஏற்படும் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு குறைவதைக் குறை கூறுங்கள். ஈஸ்ட்ரோஜன் நம் எலும்புகளைப் பாதுகாப்பது உட்பட பெண் உடலுக்கு நிறைய செய்கிறது என்கிறார் டாக்டர் ப்ளூம். ஹார்மோன் மறுவடிவமைப்பு செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ள எலும்பில் உள்ள செல்களைத் தூண்டுகிறது, இது உடலை புதிய எலும்பை கீழே போடவும், எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் அனுமதிக்கிறது. ஆனால் மாதவிடாய் நின்ற பிறகு, எலும்பை மெல்லும் செல்கள் அழைக்கப்படுகின்றன ஆஸ்டியோக்ளாஸ் டி.எஸ் அதிக சுறுசுறுப்பாக உள்ளன. மற்றும் புதிய எலும்பை கீழே போடும் செல்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன ஆஸ்டியோபிளாஸ்ட்கள் குறைவான சுறுசுறுப்பாக இருப்பதால், இந்த உருவாக்கம் மாதவிடாய் முன் நடப்பது போல் நடக்காது.
ttsz/Getty
கூடுதலாக, பெண்களுக்கு பொதுவாக பலவீனமான எலும்புகள் இருப்பதால் அவை மிகவும் பொருத்தமானவை சிறிய, மெல்லிய மற்றும் குறைந்த அடர்த்தியான எலும்புகள் ஆண்களை விட. அவர்கள் பொதுவாக தங்கள் ஆண் சகாக்களை விட நீண்ட காலம் வாழ்வதால், இது ஒட்டுமொத்த எலும்பு இழப்புக்கு அதிக நேரத்தை அனுமதிக்கிறது. (உங்கள் எலும்புகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்பதை அறிய கிளிக் செய்யவும் கழுத்து கூம்பிலிருந்து விடுபடுங்கள் மற்றும் அது ஏற்படுத்தும் பான் கூட.)
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மரபணு சார்ந்ததா?
ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு ஒரு மரபணு கூறு உள்ளது என்பதில் சந்தேகமில்லை, டாக்டர் வானெக் கூறுகிறார். ஆஸ்டியோபோரோசிஸை ஏற்படுத்தும் ஒற்றை அடையாளம் காணப்பட்ட மரபணு இல்லை என்றாலும், எலும்புகளை உருவாக்கும் மரபணுக்களின் கலவையை நீங்கள் பெறுகிறீர்கள். எனவே, உங்களிடம் பெற்றோர் இருந்தால், நீங்கள் அதை உருவாக்கலாம்.
நேற்றிரவு ஆபத்து இறுதி கேள்வி
ஒரு ஆய்வு ஜேபிஎம்ஆர் பிளஸ் என்று மதிப்பிடுகிறது ஒரு நபரின் எலும்பு நிறை அல்லது வலிமையில் 60-80% மரபுரிமையாக உள்ளது . ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் வரும்போது ஒரு மரபணு இணைப்பு இருப்பதாக டாக்டர் ப்ளூம் ஒப்புக்கொள்கிறார். ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் குடும்பங்களில் இயங்க முனைகிறது, அவர் குறிப்பிடுகிறார். எனவே உங்கள் அம்மா, சகோதரி அல்லது அத்தைக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் இருந்தால், உங்களுக்கும் அது ஏற்பட வாய்ப்புகள் அதிகம். (உங்கள் மையத்தை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்பதை அறிய கிளிக் செய்யவும் பெண்களுக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி நீங்கள் வயதாகும்போது உங்கள் எலும்புகளைப் பாதுகாக்க உதவும்.)
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் எவ்வாறு கண்டறியப்படுகிறது
உங்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் இருக்கிறதா என்பதை மருத்துவர்கள் தீர்மானிக்க முடியும் இரட்டை ஆற்றல் எக்ஸ்ரே உறிஞ்சும் அளவீடு (DEXA) ஸ்கேன் , உங்கள் எலும்பு அடர்த்தியை அளவிடும் ஒரு இமேஜிங் சோதனை. இந்த சோதனை மருத்துவத்தில் மிகவும் பயனுள்ள இமேஜிங் சோதனைகளில் ஒன்றாகும், என்கிறார். டாக்டர் வானெக். இது மிகக் குறைந்த கதிர்வீச்சு, ஒப்பீட்டளவில் மலிவானது, மேலும் ஒரு பெண் பெறும் முதல் எலும்பு அடர்த்தி சோதனை, அவள் வாழ்நாள் முழுவதும் அவளது எலும்புகளில் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பற்றிய நுண்ணறிவை வழங்குகிறது.
ஒரு DEXA ஸ்கேன் உங்கள் மருத்துவருக்கு ஒரு எண்ணை வழங்குகிறது டி-ஸ்கோர் . இதுவே உங்கள் எலும்பு தாது அடர்த்திக்கும் ஆரோக்கியமான இளம் வயதினரின் எலும்பு அடர்த்தியான 0க்கும் உள்ள வித்தியாசம். நீங்கள் 1 அல்லது அதற்கு மேல் மதிப்பெண் பெற்றிருந்தால், உங்கள் எலும்புகள் ஆரோக்கியமாக இருக்கும் என்று தேசிய சுகாதார நிறுவனம் குறிப்பிடுகிறது. உங்களிடம் -1 முதல் -2.5 வரை மதிப்பெண் இருந்தால், உங்களுக்கு குறைந்த எலும்பு நிறை அல்லது ஆஸ்டியோபீனியா , எலும்பு அடர்த்தி குறைவு. ஏதேனும் -2.5 அல்லது அதற்கும் குறைவாக இருந்தால் உங்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் இருக்கலாம். NIH குறிப்பிடுகிறது எலும்பு முறிவு ஆபத்து உங்கள் T-ஸ்கோரில் ஒவ்வொரு ஒரு புள்ளி வீழ்ச்சியுடன் 1.5 முதல் 2 மடங்கு அதிகரிக்கிறது.
சோதனை எளிதானது, ஆக்கிரமிப்பு இல்லாதது மற்றும் விரைவானது, பொதுவாக 30 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாகவே ஆகும். மீதமுள்ள ஆடையுடன், நீங்கள் ஒரு குஷன் மேசையில் படுத்துக் கொண்டிருக்கிறீர்கள், அதே சமயம் ஒரு குறைந்த அளவிலான எக்ஸ்ரே ஸ்கேனர் உங்கள் உடலில் நகரும். இடுப்பு மற்றும் முதுகுத்தண்டில் உள்ள எலும்பு அடர்த்தியை அளவிடுவது பொதுவாக ஆஸ்டியோபோரோசிஸைக் கண்டறியவும் எதிர்கால எலும்பு முறிவு அபாயத்தைக் கணிக்கவும் சிறந்ததாகக் கருதப்படுகிறது.
அமெரிக்க தடுப்பு சேவைகள் பணிக்குழு பெண்களுக்கு எலும்பு அடர்த்தி பரிசோதனையை தொடங்கும் என்று பரிந்துரைக்கிறது வயது 65 . இருப்பினும், உங்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸின் குடும்ப வரலாறு இருந்தாலோ அல்லது ஒரு எளிய வீழ்ச்சியால் எலும்பு உடைந்திருந்தாலோ அதை விட முன்னதாகவே செய்யலாம் என்று டாக்டர் வானெக் கூறுகிறார்.
DEXA ஸ்கேன் எலும்பு தாது அடர்த்தியை அளவிடுகிறது.ruizluquepaz/Getty
வீட்டில் உங்கள் எலும்பு முறிவு அபாயத்தை எவ்வாறு கணக்கிடுவது
DEXA ஸ்கேன் செய்ய இன்னும் தயாராகவில்லை, ஆனால் உங்கள் எலும்பு முறிவு ஆபத்து என்னவாக இருக்கும் என்று ஆர்வமாக உள்ளீர்களா? டாக்டர். வனெக் ஆன்லைன் எலும்பு முறிவு கருவியைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறார் FRAX . இந்த கால்குலேட்டர் உங்கள் 10 வருட நிகழ்தகவைக் கண்டறிய உதவும். நீங்கள் உள்ளிடும் சில தகவல்களில் உங்கள் உயரம், எடை, குடும்ப வரலாறு, கடந்த காலத்தில் உங்களுக்கு எலும்பு முறிவு ஏற்பட்டிருந்தால், புகைபிடித்திருந்தால் அல்லது மது அருந்தியிருந்தால். FRAX இல் உங்கள் ஸ்கோர் அதிகமாக இருந்தால், அது எலும்பு அடர்த்தி பரிசோதனையை சீக்கிரம் பெறுவதற்கான அறிகுறியாகும் என்கிறார் டாக்டர் வானெக்.
வீட்டில் ஆஸ்டியோபோரோசிஸை எவ்வாறு சரிபார்க்கலாம்
உங்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைப் பற்றிய யோசனையையும் நீங்கள் பெறலாம் உங்கள் முன்னேற்றத்தை அளவிடுகிறது , இல் ஒரு ஆய்வின் படி ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் மெடிசின். இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பது இங்கே: திறந்த பகுதியில், நீங்கள் நிற்கும் இடத்தைக் குறிக்கவும், பின்னர் உங்களால் முடிந்த இரண்டு பெரிய படிகளை முன்னோக்கி எடுக்கவும். சென்டிமீட்டர்களில், இரண்டு மதிப்பெண்களுக்கு இடையே உள்ள தூரத்தை அளவிடவும். உங்களிடம் அந்த எண் இருக்கும்போது, அதை உங்கள் உயரத்தால் சென்டிமீட்டரில் வகுக்கவும். இதன் விளைவாக எண் 1.24 ஐ விட குறைவாக இருந்தால், உங்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் இருக்கலாம். சோதனை குறைந்த மூட்டு சக்தியை பிரதிபலிக்கிறது, இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸின் ஆரம்ப குறிகாட்டியாக இருக்கலாம். இரண்டு-படி சோதனை செய்த பிறகு, ஆராய்ச்சியாளர்கள் அதைக் கண்டுபிடித்தனர் 21% பெண்களுக்கு மறைந்த ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் இருந்தது .
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் சிகிச்சையின் முதல் வரி
ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு பல மருந்துகள் இருந்தாலும், அது நோயைக் கையாள்வதற்கான தீர்வாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. சிகிச்சையின் பொதுவான அடித்தளம், நோயாளி போதுமான கால்சியம், வைட்டமின் டி ஆகியவற்றைப் பெறுவதையும், எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதையும் உறுதி செய்வதாகும், இது தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை ஈர்ப்பு விசைக்கு எதிராகச் செயல்படும் உடல் செயல்பாடு ஆகும், எனவே உங்கள் உடலில் ஒருவித சக்தி செல்கிறது என்று டாக்டர். வானெக். இந்த மூன்று கூறுகளும் போதுமான பலனளிக்கவில்லை என்றால் மட்டுமே ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மருந்துகள் தேவைப்படும்.
நாம் இயற்கையாக கால்சியத்தை உருவாக்குவதில்லை , எனவே தாது உணவுகள், பானங்கள் அல்லது கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து வர வேண்டும். எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அறக்கட்டளை 51 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெண்கள் தினமும் 1,200 மி.கி கால்சியம் பெற வேண்டும் என்று குறிப்பிடுகிறது. தி கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தயிர் போன்ற பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகும். ஆனால் இலை கீரைகள், கொழுப்பு நிறைந்த மீன், செறிவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு, பாதாம், சியா விதைகள் மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் ஆகியவற்றை சாப்பிடுவதன் மூலமும் உங்கள் கால்சியத்தை சரிசெய்யலாம். (ஏன் என்பதை அறிய கிளிக் செய்யவும் மத்தி கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும் .)
அப்பாக்கள் குழந்தைகளுடன் தனியாக இருக்கிறார்கள்
Arx0nt/Getty
வைட்டமின் டி உங்கள் உடல் உணவில் இருந்து கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது மற்றும் எலும்பு புதுப்பித்தல் மற்றும் கனிமமயமாக்கலை உறுதி செய்கிறது. 50 முதல் 70 வயதுடைய பெண்கள் குறைந்தபட்சம் பெற வேண்டும் 600 IU வைட்டமின் டி தினசரி, மற்றும் 70 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் தினமும் குறைந்தபட்சம் 800 IU பெற வேண்டும், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்களின் உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் அலுவலகம் பரிந்துரைக்கிறது. வைட்டமின் D இன் உணவு ஆதாரங்களில் எண்ணெய் மீன், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, காளான்கள் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட பால் ஆகியவை அடங்கும். (எப்படி என்பதை அறிய கிளிக் செய்யவும் பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் எலும்புகளையும் வலுப்படுத்துங்கள்.)
தொடர்புடையது: வாட்டர் கிரெஸ் என்பது உலகின் தலைசிறந்த சூப்பர்ஃபுட் உங்களுக்குத் தேவை என்று உங்களுக்குத் தெரியாது
உங்கள் வைட்டமின் டி அளவை எவ்வாறு சரிபார்க்கலாம்
இந்த குறைந்தபட்ச வைட்டமின் உட்கொள்ளல் இன்னும் போதுமானதாக இருக்காது, டாக்டர் வானெக் கூறுகிறார். எனப்படும் இரத்தப் பரிசோதனை மூலம் உங்கள் வைட்டமின் டி அளவைச் சரிபார்க்கவும் 25(OH)D உங்கள் நிலை குறைந்தபட்சம் 20 ng/ml உள்ளதா என்பதைப் பார்ப்பதற்கான சிறந்த வழி, அவர் கூறுகிறார். நீங்கள் சூரிய ஒளி மற்றும் சில உணவுகளில் இருந்து வைட்டமின் D ஐப் பெறலாம், ஆனால் உங்கள் மதிப்பு குறைவாக இருந்தால், தினமும் 2,000 IU வைட்டமின் D சப்ளிமெண்ட்டைச் சேர்ப்பது அவசியம். (50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கான சிறந்த வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்டுகளுக்கு கிளிக் செய்யவும்.)
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மருந்துகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன - சில பெண்கள் ஏன் அவற்றை எடுக்க விரும்பவில்லை
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மருந்துகள் எலும்பு முறிவு விகிதத்தை குறைப்பதன் மூலம் மற்றும்/அல்லது எலும்பு கட்டும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்துவதன் மூலம் ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. உங்களுக்கு இருந்தால் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மருந்துகளை மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கலாம் டி-ஸ்கோர் -2.5 அல்லது அதற்கும் குறைவானது , இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸைக் குறிக்கிறது, டாக்டர் வானெக் கூறுகிறார்.
எலும்பு இழப்பை நிர்வகிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் முக்கிய மருந்து பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளின் ஒரு வகை பிஸ்பாஸ்போனேட்டுகள் , ஃபோசாமேக்ஸ், ஆக்டோனல் மற்றும் போனிவா என்ற பிராண்ட்-பெயர் மருந்துகளை உள்ளடக்கிய வாய்வழி மருந்துகள். அரேடியா, ரீக்ளாஸ்ட் மற்றும் ஜோமேட்டா என்ற பிராண்ட் பெயர்களால் அறியப்படும் ஊசி அல்லது IV மூலம் கொடுக்கப்பட்ட சில உள்ளன. மருந்தைப் பொறுத்து, நீங்கள் அதை வாராந்திர, மாதாந்திர, காலாண்டு அல்லது வருடத்திற்கு ஒரு முறை கூட எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
இந்த மருந்துகள் எலும்புகளை வலுப்படுத்துகின்றன மற்றும் எலும்பு முறிவுகளைத் தடுக்கின்றன, ஆனால் அவை தேவையற்றவையாகவும் இருக்கலாம் பக்க விளைவுகள் நெஞ்செரிச்சல், வயிற்றுப் புண்கள், குமட்டல் மற்றும் வயிற்று வலி உட்பட. அரிதாக இருந்தாலும், இந்த மருந்துகள் தொடை எலும்பு (தொடை) எலும்பு முறிவு, தாடை எலும்பில் சேதம் மற்றும் வேகமான, அசாதாரண இதயத் துடிப்பையும் ஏற்படுத்தும். (இது பற்றி மேலும் அறிய கிளிக் செய்யவும் Fosomax பக்க விளைவுகள் .)
IV பதிப்புகள் சிலருக்கு காய்ச்சல் போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகின்றன, ஆனால் பொதுவாக முதல் உட்செலுத்தலுக்குப் பிறகுதான். காப்பீட்டுத் தொகையைப் பொறுத்து, மருந்துகள் விலையுயர்ந்ததாக இருக்கலாம். இதழில் ஒரு ஆய்வு மருந்தியல் பொருளாதாரம் கண்டுபிடிக்கப்பட்ட பிஸ்பாஸ்போனேட்டுகள் வரை செலவாகும் ஆண்டுக்கு ,874 . அந்த காரணங்களுக்காக, பல பெண்கள் முற்றிலும் தேவைப்படாவிட்டால் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்ள விரும்பவில்லை. மற்றும் அதிர்ஷ்டவசமாக, அவர்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை.
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மருந்துகளுக்கு இயற்கையான மாற்று
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மருந்துகளின் சாத்தியக்கூறுகளை உங்கள் மருத்துவர் குறிப்பிட்டிருந்தாலும், நீங்கள் இன்னும் அவற்றை எடுக்க விரும்பவில்லை என்றால், முதலில் இந்த 6 இயற்கை எலும்பை உருவாக்கும் உத்திகளை முயற்சிக்கவும். உங்கள் எலும்புக்கூட்டை வலுவாக வைத்திருக்க அவை உங்களுக்குத் தேவைப்படலாம்.
1. அதிக தாவர புரதத்தை உண்ணுங்கள்
புரதம் நிரம்பிய உணவுகளைத் தோண்டி எடுப்பது ஒவ்வொரு சுவையான கடியிலும் உங்கள் எலும்புகளை உயர்த்தும். புரோட்டீன் குருத்தெலும்பு, தோல், இரத்தம், முடி, எலும்புகள் மற்றும் தசைகளின் முக்கியமான கட்டுமானத் தொகுதி ஆகும். இது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க வழிவகுக்கிறது, டாக்டர் ப்ளூம் விளக்குகிறார். குறைந்த தசை நிறை எலும்பு பலவீனம் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்பதால் நல்ல தசை வெகுஜனத்தை வைத்திருப்பது முக்கியம்.
போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது இதனுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது அதிகரித்த எலும்பு அடர்த்தி கனெக்டிகட் பல்கலைக்கழகத்தின் ஆய்வின்படி, பெண்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயம் குறைவு. பெண்கள் நுகர்வதை நோக்கமாகக் கொள்ள வேண்டும் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.8 கிராம் புரதம் 140 எல்பி எடையுள்ள பெண்ணுக்கு சுமார் 50 கிராம் புரதம்) தினசரி, குறிப்பாக அவர்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மருந்துகளை எடுக்க விரும்பவில்லை என்றால்.
மெலிந்த இறைச்சிகள், கோழி மற்றும் பால் பொருட்கள் புரதத்தின் வளமான ஆதாரங்களை வழங்குகின்றன. ஆனால் கொட்டைகள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தை உட்கொள்வது உங்கள் தசைகளுக்கு (மற்றும் உங்கள் எலும்புகளுக்கு) ஒரு பெரிய ஊக்கத்தை அளிக்கும். 85,000 க்கும் மேற்பட்ட பெண்களிடம் ஒரு ஆய்வு ஜர்னல் ஆஃப் கேசெக்ஸியா, சர்கோபீனியா மற்றும் தசை தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தை உட்கொண்டவர்கள் என்று கண்டறியப்பட்டது பலவீனத்தை அனுபவிக்கும் வாய்ப்பு குறைவு . உங்கள் உணவில் உள்ள விலங்கு புரதத்தின் 5% மட்டுமே (பால் தவிர) மாற்றுவதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். பலவீனமான அபாயத்தை 42% குறைக்கவும் . (காபி தயாரிப்பதற்கு புரதத்தை எவ்வாறு சேர்ப்பது என்பதை அறிய கிளிக் செய்யவும் proffee மற்றும் எப்படி என்பதை கண்டறிய சுத்தமான தேன் எலும்புகளையும் பலப்படுத்துகிறது.)
லகோசா/கெட்டி
2. உள்ளே தூங்கு
இதைப் பற்றி எந்த சந்தேகமும் இல்லை, ஒரு திடமான 7 முதல் 8 மணிநேர தூக்கம் குறைந்த ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஆபத்து உட்பட மொத்த உடல் ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. இல் ஒரு ஆய்வு எலும்பு மற்றும் கனிம ஆராய்ச்சி இதழ் 11,000 க்கும் மேற்பட்ட மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் ஒரு இரவில் 5 மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக தூங்குபவர்கள் கணிசமாக குறைந்த எலும்பு தாது அடர்த்தி நான்கு இடங்களில் - முழு உடல், இடுப்பு, கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பு - இரவில் 7 மணிநேரம் தூங்கும் பெண்களுடன் ஒப்பிடும்போது. இரண்டு குழுக்களுக்கும் இடையிலான வேறுபாடு ஒரு வருட வயதானதற்கு சமம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறிப்பிட்டனர்.
மோசமான இரவு தூக்கம் எலும்பு மறுவடிவமைப்பு செயல்முறையை சீர்குலைக்கும் அல்லது பழைய எலும்பு திசு அகற்றப்பட்டு புதிய திசு உருவாகும்போது, நீங்கள் தூங்கும்போது ஏற்படும் என்று ஆய்வு ஆசிரியர்கள் சந்தேகிக்கின்றனர். எலும்பு வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பு ஒரு சர்க்காடியன் தாளத்தை பின்பற்றுகிறது மற்றும் தூக்க சுழற்சியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, டாக்டர் வானெக் கூறுகிறார்.
தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளதா? மெலடோனின் முயற்சிக்கவும். இல் ஒரு ஆய்வு பீனியல் ஆராய்ச்சி இதழ் மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் இரவில் 3 மில்லிகிராம் மெலடோனின் எடுத்துக் கொண்டால், எலும்பின் அடர்த்தியில் இயற்கையான சரிவை ஈடுசெய்து, அடுத்த ஆண்டில் புதிய எலும்பை மீண்டும் கட்டியெழுப்பினார்கள். கூடுதலாக, மெலடோனின் உங்கள் உடல் மெதுவான தூக்கத்தின் ஆழமான நிலைகளை அடைய உதவுகிறது. விஸ்கான்சின் மருத்துவக் கல்லூரி உங்கள் உடலை உற்பத்தி செய்யத் தூண்டுகிறது என்று கண்டறிந்தது 30% அதிக எலும்புகளை உருவாக்கும் வளர்ச்சி காரணி-1 . முயற்சிக்க வேண்டிய ஒன்று: தோர்ன் மெலட்டன் 3-எம். ( Amazon இலிருந்து வாங்கவும், .40 .)
கலப்பின படங்கள்/கெட்டி
3. நடனம், நடை, தோட்டம் அல்லது ஊறுகாய் விளையாடுதல்
ஊறுகாய் பந்து போன்ற குறைந்த தாக்க எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சி, இது உங்கள் எடையை ஆதரிக்கும் உங்கள் எலும்புகளுடன் உங்கள் காலில் இருப்பது அடங்கும், இது எலும்புகளில் ஒரு சக்தியை உருவாக்குகிறது, அது கடினமாக வேலை செய்கிறது. இல் ஒரு ஆய்வின் படி பிரேசிலியன் ஜர்னல் ஆஃப் பிசிகல் தெரபி, தினமும் எடை தாங்கும் செயல்களில் ஈடுபடுதல் எலும்பு மெலிதல் மற்றும் எலும்பு முறிவு அபாயத்தை 51% குறைக்கிறது . எலும்பை உருவாக்கும் ஆஸ்டியோபிளாஸ்ட்களின் செயல்பாட்டை அது தூண்டும் விதத்திற்கு கடன் செல்கிறது. போனஸ்: நீதிமன்றம் முழுவதும் பக்கவாட்டு இயக்கங்கள் மிகப்பெரிய சிலவற்றை வழங்குகின்றன செங்குத்து தரை எதிர்வினை சக்திகள் எந்த இயக்கத்தின். அதாவது, பக்கவாட்டில் ஒரு கோடு முன்னோக்கி ஒரு படியை விட எலும்பை வலுப்படுத்தும் தாக்கத்தை வழங்குகிறது, எனவே நீங்கள் விரைவாக எலும்புகளை வலுப்படுத்துவீர்கள்.
தொடர்புடையது: ஃபிட்னஸ் லெஜண்ட் டெனிஸ் ஆஸ்டின் ஊறுகாய் பந்து மீதான தனது ஆர்வத்தைப் பகிர்ந்து கொள்கிறார்: நான் முற்றிலும் வெறித்தனமாக இருக்கிறேன்!
ஊறுகாய் பந்து வீரர் இல்லையா? நடனம், நடைபயிற்சி மற்றும் தோட்டக்கலை ஆகியவை அதே நன்மைகளைப் பெற நீங்கள் செய்யக்கூடிய நல்ல எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் ஆகும். எடை தாங்கும் செயல்பாட்டைத் தூண்டுவதற்கும் உடற்பயிற்சியை உண்மையில் மேம்படுத்துவதற்கும் நீங்கள் கணுக்கால் அல்லது மணிக்கட்டு எடைகளை அணியலாம் என்று டாக்டர் ப்ளூம் கூறுகிறார். (எப்படி என்பதை அறிய கிளிக் செய்யவும் பீட்ரூட் உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குகிறது.)
தொடர்புடையது: நடைப்பயணத்தை மேலும் உற்சாகப்படுத்துங்கள்: சமநிலை மற்றும் எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கும் 6 டிரெட்மில் நகர்வுகள்
ஜேவியர் ஜயாஸ் புகைப்படம்/கெட்டி
4. மகிழ்ச்சியான நேரத்தை அனுபவிக்கவும்
நீண்ட நாட்களுக்குப் பிறகு குளிர்ந்த பீர் அல்லது கிளாஸ் வினோவை அருந்தவும். டஃப்ட்ஸ் பல்கலைக்கழக ஆய்வில், மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் தினமும் ஒரு கிளாஸ் ஒயின் அல்லது பீர் அருந்துவதைக் கண்டறிந்துள்ளனர் அதிக எலும்பு தாது அடர்த்தி விலகியவர்களை விட. பீரில் சிலிக்கான் தற்போதுள்ள எலும்பை வலுப்படுத்தும் கொலாஜன் இழைகளின் உருவாக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் புதிய, ஆரோக்கியமான எலும்பு செல்களை உருவாக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, தி பழுப்பம் பீர் பழைய எலும்பை கரைத்து புதிய எலும்பை உருவாக்கும் செல்களின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது.
மதுவைப் பொறுத்தவரை, ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டுபிடித்தனர் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன் ரெஸ்வெராட்ரோல் , திராட்சையில் காணப்படும் இது, உடலில் உள்ள ஈஸ்ட்ரோஜன் ஏற்பிகளுடன் பிணைந்து எலும்பு இழப்பிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. இது உங்கள் எலும்புகள் வலுவாக இருக்க உதவுகிறது, எனவே நீங்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மருந்துகளை எடுக்க வேண்டியதில்லை.
தொடர்புடையது: படிப்புக்குப் பிறகு ஆய்வு: இரவு உணவுடன் ஒரு கிளாஸ் மது அருந்துவது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்
டைட்டானிக் இருப்பிடம் google Earth
wundervisuals/Getty
5. புளித்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
சார்க்ராட், கேஃபிர் (புளிக்கவைக்கப்பட்ட தயிர்) மற்றும் கிம்ச்சி (புளிக்கவைக்கப்பட்ட காய்கறிகள்) போன்ற புளித்த உணவுகள் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளன. லாக்டோபாகிலஸ் ரம்னோசஸ் . இந்த நன்மை பயக்கும் புரோபயாடிக் எலும்பு வலிமையில் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவைக் குறைப்பதன் விளைவுகளைத் தணிக்கிறது. இல் ஒரு ஆய்வு குடல் நுண்ணுயிரிகள் புரோபயாடிக் தினசரி டோஸ் இருக்கலாம் என்று பரிந்துரைக்கிறது எலும்பு தாது அடர்த்தியை 36% அதிகரிக்கும் மற்றும் ஆறு வாரங்களில் மூட்டு விறைப்பை 42% குறைக்கிறது. ஆராய்ச்சியாளர்கள் வழி வரவு எல். ரம்னோசஸ் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், எலும்பு முறிவதைத் தடுக்கவும் இரண்டு முக்கிய நோயெதிர்ப்பு உயிரணுக்களின் அளவை சமன் செய்கிறது.
தொடர்புடையது: 6 குறைந்த சர்க்கரை புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகள் குடல் ஆரோக்கியத்தை வியத்தகு முறையில் மேம்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது
6. கெமோமில் தேநீருடன் வசதியாக இருக்கும்
ஆஹா... வாழ்க்கை கொஞ்சம் பரபரப்பாக இருக்கும்போது ஒரு கப் கெமோமில் டீயுடன் ஓய்வெடுப்பது மிகவும் நன்றாக இருக்கும். ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்ள விரும்பாத பெண்களுக்கு எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்க ஒரு சுலபமான வழி இதுவாகும். இல் ஒரு ஆய்வு மூலக்கூறு மருத்துவம் அறிக்கைகள் கெமோமில் உதவுகிறது என்று பரிந்துரைக்கிறது ஆஸ்டியோபிளாஸ்டிக் செல்களின் இயற்கையான வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது . உங்கள் உடலில் உள்ள செல்கள் எலும்பு வளர்ச்சி மற்றும் கனிமமயமாக்கலை அதிகரிக்க வேலை செய்கின்றன. (மேலும் கெமோமில் தேநீர் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு கிளிக் செய்யவும்.)
ValentynVolkov/Getty
7. சூரியனை ஊறவைக்கவும்
அடுத்த முறை நீங்கள் வேலைகளைச் செய்ய வெளியே செல்லும்போது, சில நிமிடங்களுக்கு உங்கள் சட்டைகளை மேலே சுருட்டிப் பாருங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு சருமத்தை வெளியில் விடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு வைட்டமின் டி (சூரிய ஒளி வைட்டமின் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) சூரியனிலிருந்து நீங்கள் உறிஞ்ச முடியும். இது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது. ஊட்டச்சத்து குறைபாடு எலும்பு முறிவுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் கால்சியம் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும். ஆனால் போதுமான அளவு வைட்டமின் டி பெறுவது உதவும் எலும்பு முறிவு அபாயத்தை 33% குறைக்கிறது இல் ஆராய்ச்சியின் படி ஊட்டச்சத்துக்கள். நீங்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளாமல் இருக்க, நீங்கள் போதுமான அளவு பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, செலவிட முயற்சிக்கவும் 20 நிமிடங்கள் வெளியே வாரத்திற்கு சில முறை சன்ஸ்கிரீன் அணியாமல் மதியம்.
உங்கள் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருப்பதற்கான கூடுதல் வழிகளுக்கு:
இந்த உள்ளடக்கம் தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை அல்லது நோயறிதலுக்கு மாற்றாக இல்லை. எந்தவொரு சிகிச்சை திட்டத்தையும் பின்பற்றுவதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும் .
Woman’s World சிறந்த தயாரிப்புகள் மற்றும் சேவைகளை மட்டுமே இடம்பெறச் செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. முடிந்தால் நாங்கள் புதுப்பிப்போம், ஆனால் ஒப்பந்தங்கள் காலாவதியாகும் மற்றும் விலைகள் மாறலாம். எங்கள் இணைப்புகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் கமிஷனைப் பெறலாம். கேள்விகள்? எங்களை அணுகவும் shop@womansworld.com .