உடற்தகுதி நிபுணர்: சமநிலையை மேம்படுத்தவும் வலியைத் தடுக்கவும் 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு இவை சிறந்த பயிற்சிகள் — 2025
என் இடுப்பு எங்கே? இந்த கேள்வியை நீங்களே கேட்டுக்கொண்டால், நீங்கள் தனியாக இல்லை - குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட வயதில் இருந்தால். ஒரு சிறிய தொப்பையை அடிப்படையாகக் கொண்டு நாம் இனி நம்மைத் தீர்மானிக்கவில்லை என்றாலும், ஆரோக்கியமான வயதானதற்கு வலுவான மையமானது முக்கியமானது என்பதை நாம் அறிவோம். உங்கள் வயிற்று தசைகள் சமநிலையை பராமரிக்கவும், வீழ்ச்சியைத் தடுக்கவும், அடங்காமைக்கு எதிராகப் பாதுகாக்கவும், சுதந்திரமாகவும் நம்பிக்கையுடனும் நகரும் திறனை உங்களுக்கு வழங்குகின்றன, இதனால் நீங்கள் வாழ்க்கையை அனுபவிக்க முடியும். அதிர்ஷ்டவசமாக, இலக்கு நகர்வுகள் உள்ளன, அவை உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அவை உங்கள் வயிற்றையும் சமன் செய்யலாம். இங்கே, நிபுணர்கள் பெண்களுக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிகளை வெளிப்படுத்துகிறார்கள்.
மாதவிடாய் நிறுத்தம் உங்கள் நடுப்பகுதியை எவ்வாறு பாதிக்கிறது
ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் இருப்பது ஒரு பொருள் உடற்பயிற்சி நிபுணர் கிறிஸ்டின் கான்டி, MEd , நன்றாக தெரியும். அவரது பெல்ட்டின் கீழ் 20 க்கும் மேற்பட்ட சான்றிதழ்களுடன், கான்டி நாள்பட்ட நோய் ஆரோக்கியத்தில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர். வாடிக்கையாளர்களை மொபைல் மற்றும் வாழ்நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருப்பதே அவரது குறிக்கோள். உண்மையில், அவள் பெயரிடப்பட்டது உலக 2023 ஆண்டின் சிறந்த உடற்தகுதி நிபுணர் IDEA ஹெல்த் & ஃபிட்னஸ் அசோசியேஷன் மூலம்.
அவரது வாடிக்கையாளர்களில் பலர் மாதவிடாய் மாற்றத்தில் எங்கோ இருக்கும் பெண்கள். பெரும்பாலானவர்கள் சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ்ஸைப் பார்க்கவில்லை, அவர்கள் தங்கள் இடுப்பைப் பார்க்க விரும்புகிறார்கள் என்று அவர் கூறுகிறார். நேர்மையாக, உங்களிடம் அற்புதமான மரபியல் இல்லாவிட்டால், சிக்ஸ் பேக் பெரும்பாலான மக்களுக்கு அடைய முடியாது, கான்டி விளக்குகிறார். இந்த பெண்கள் வித்தியாசமாக எதுவும் செய்யாமல் இருக்கலாம். அவர்கள் இன்னும் உடற்பயிற்சி செய்து நன்றாக சாப்பிட்டுக்கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் ஹார்மோன்களை மாற்றுகிறார்கள் என்று அவர் கூறுகிறார் எடை அதிகரிக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது . குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு, வயிற்றைச் சுற்றி கொழுப்பு குவிந்து, பொதுவாக மெனோபாட் என குறிப்பிடப்படுகிறது. (அதற்கு கிளிக் செய்யவும் இயற்கை மாதவிடாய் சிகிச்சைகள் இது பொதுவான தொல்லைகளைக் குறைக்கும் வேலை.)
ஒரு வலுவான கோர் ஏன் முக்கியமானது
தட்டையான வயிற்றைக் குறிவைப்பதில் எந்தத் தவறும் இல்லை என்றாலும், அடிவயிற்றின் வலிமை மிக முக்கியமானது என்று கான்டி கூறுகிறார். நாம் நம் வயிற்றைப் பற்றி நினைக்கும் போது, அதை நம் மையமாக நினைக்க வேண்டும். அது வலுவாக இருக்க வேண்டும் என்று நாங்கள் விரும்புகிறோம், ஏனென்றால் அதுதான் நம்மை நிமிர்ந்து வைத்திருக்கும் மற்றும் எங்கள் தோரணையை வைத்திருக்கும். மோசமான தோரணை வலிக்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் இது பல்வேறு வகையான கீல்வாதத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, கான்டி கூறுகிறார். ஆனால் ஒரு வலுவான மையமானது உங்களுக்கு நல்ல தோரணையையும் நல்ல சீரமைப்பையும் கொடுக்கப் போகிறது. இது உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளில் நீங்கள் வயதாகும்போது ஏற்படும் காயங்கள் மற்றும் தேய்மானங்களைக் குறைக்க உதவுகிறது.
நாம் வயதாகும்போது, சமநிலை ஒரு பிரச்சினையாக மாறும், அவர் மேலும் கூறுகிறார். நாம் தசை வெகுஜனத்தை இழப்பதால், இது சர்கோபீனியா அல்லது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் எலும்பை இழப்பதால் அது தூக்கி எறியப்படலாம். ஆனால் ஒரு வலுவான மையத்தை வைத்திருப்பது நமது சிறிய தசைகள் செல்ல ஆரம்பித்து, நம் சமநிலையை இழக்க நேரிடும், ஏனென்றால் மையமானது நம்மை நாமே உதைத்து நம்மைச் சரிசெய்ய உதவும்.
தொடர்புடையது: ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மருந்துகளைத் தவிர்க்க, எலும்புகளை வலுப்படுத்த மருத்துவரின் சிறந்த இயற்கை வழிகள்
உங்கள் ab தசைகள் என்ன உள்ளடக்கியது
எனவே உங்கள் மையத்தை எவ்வாறு வலுப்படுத்தி தொனிக்கிறீர்கள்? முதலில், உங்கள் வயிறு உங்கள் வயிற்றில் மட்டும் இல்லை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்; அவை உங்களை நிமிர்ந்து வைத்திருக்கவும் உங்கள் உறுப்புகளை இடத்தில் வைத்திருக்கவும் உதவும் ஒரு பெரிய தசைக் குழுவை உள்ளடக்கியது, கான்டி விளக்குகிறார். இது உங்கள் வயிறு, உங்கள் பக்கங்கள் மற்றும் உங்கள் முதுகை உருவாக்கும் தசைகள்.
உடைந்துவிட்டது, அது தான் ரெக்டஸ் அப்டோமினஸ், ஸ்டெர்னத்திலிருந்து இடுப்பு வரை இயங்கும் ஜோடி தசைகள் (அவைதான் பாடி பில்டர்களுக்கு சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் உருவாக்குகின்றன); சாய்ந்த தசைகள், அவை உங்கள் விலா எலும்புகளின் பக்கவாட்டில் ஓடி, உங்கள் உடலைத் திருப்ப உதவுகின்றன; குறுக்கு அடிவயிற்று தசைகள், அவை உடற்பகுதியை முன்னும் பின்னும் சுற்றிக் கொள்கின்றன; மேலும் தொராசி முதுகெலும்பு தசைகள் உங்கள் கழுத்தில் இருந்து கீழ் முதுகு வரை காணப்படும்.
tom selleck மகள் ஊழல்
மருத்துவப் பங்குகள்/கெட்டி
இந்த தசைகள் வலுவாக இருக்கும்போது, அது உங்கள் எலும்புகளைப் பாதுகாக்க உதவும், ஏனெனில் அவை உங்கள் முதுகெலும்பை சரியான சீரமைப்பில் வைத்திருக்க உதவும், கான்டி விளக்குகிறார். உங்கள் மையப்பகுதி பலவீனமாக இருக்கும்போது, உங்கள் தோரணை பாதிக்கப்படுகிறது. அப்போதுதான் நாம் கைபோசிஸ் அல்லது முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை வட்டமிடுவதைக் காண்கிறோம், ஏனெனில் பலவீனமான மையமானது நம்மை முன்னோக்கி வளைக்கச் செய்கிறது. முடிவு? உங்கள் கழுத்தில் கூடுதல் அழுத்தம் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டையில் வலி மற்றும் இயந்திர சிக்கல்களை உருவாக்குகிறது. ஒரு வலுவான மையமானது நீங்கள் வயதாகும்போது நாள்பட்ட வலி மற்றும் காயங்களுக்கான உங்கள் ஆபத்தை வெகுவாகக் குறைக்கும். (இயற்கை வழிகளுக்கு கிளிக் செய்யவும் கழுத்து கூம்பிலிருந்து விடுபடுங்கள் .)
பெண்களுக்கான சிறந்த பயிற்சிகள்
வலுவான மையத்தின் பலன்களை அறுவடை செய்ய தயாரா? இவை பெண்களுக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிகளாகும், அவை உங்கள் நடுப்பகுதியை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் உதவும்.
தொடர்புடையது: உடற்பயிற்சி ஜோக்குகள் உங்களுக்குத் தரும் - மற்றும் உங்கள் வேடிக்கையான எலும்பு - ஒரு நல்ல பயிற்சி!
1. பலகைகள்
பிளாங் தங்கள் ab மற்றும் மேல் உடல் வலிமையை மேம்படுத்த விரும்பும் பெண்களுக்கு சிறந்த உடல் எடை உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். பலகைகளுடன், உங்கள் உடல் எடையை எதிர்ப்பாகப் பயன்படுத்துகிறீர்கள், கான்டி விளக்குகிறார். நீங்கள் ஒரு பலகையை வைத்திருக்கும் போது, நீங்கள் வயிற்று தசைகள் அனைத்தையும் ஈடுபடுத்துகிறீர்கள், ஒன்று மட்டும் அல்ல. நிஜ வாழ்க்கையைப் பின்பற்றுவதற்கான பயிற்சிகளையும் நான் எப்போதும் விரும்புகிறேன். நீங்கள் எதையாவது தேடுவதற்காக தரையில் இறங்குவது அல்லது அடுப்பிலிருந்து ஒரு கனமான பானையை எடுப்பது போன்ற ஒரு பலகை இருக்கலாம். நீங்கள் உங்கள் முதுகு, கோர் மற்றும் தோள்களில் ஈடுபடப் போகிறீர்கள், இது ஒரு பலகை பலப்படுத்துகிறது.
எப்படி: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்குப் பின்னால் நீட்டவும். உங்கள் முழங்கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே வைத்து, உங்கள் உடல் தரைக்கு இணையாக இருக்குமாறு உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் உங்களை முட்டுக் கொடுங்கள். உங்கள் உடலை நேர்கோட்டில் வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் தொப்பையை இறுக்கி, உங்கள் முதுகுத்தண்டை நோக்கி உங்கள் தொப்பையை இழுக்கவும். இந்த நிலையை 20 முதல் 60 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள். முதல் தடவை பிளாங்கிங்? உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைத்து மாற்றியமைக்கப்பட்ட பலகையை நீங்கள் செய்யலாம். (எப்படி செய்வது என்பதை கீழே உள்ள வீடியோவைப் பார்க்கவும்.)
2. சுவர் மலை ஏறுபவர்கள்
மலை ஏறுபவர்களைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், இது ஒரு பிரபலமான மாடி உடற்பயிற்சியாகும், இது கீழ் வயிற்றைக் குறிவைத்து, கைகளையும் மார்பையும் பலப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது. நான் உண்மையில் தரையில் இவற்றைச் செய்ய விரும்பவில்லை, இந்த பாரம்பரிய முறையில் உடற்பயிற்சி செய்வதில் பலருக்கு சிக்கல் உள்ளது என்று கான்டி வெளிப்படுத்துகிறார். மாறாக, சுவர் அல்லது நிற்கும் மலை ஏறுபவர்கள் எனப்படும் மாற்றத்தை அவள் விரும்புகிறாள்.
எப்படி: உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒரு சுவரில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு ஒரு நேரத்தில் உயர்த்தவும், கால்களை மாற்றவும். நீங்கள் தூக்கும்போது, உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்ச்சியை நீட்டுகிறீர்கள், கான்டி கூறுகிறார். நீங்கள் புவியீர்ப்புக்கு எதிராக செயல்படுகிறீர்கள். நீங்கள் அதைச் செய்யும்போது, நீங்கள் இன்னும் உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுகிறீர்கள். கழிப்பறையில் உட்கார்ந்து அல்லது நாற்காலியில் இருந்து எழுவதில் சிக்கல் உள்ளதா? அதற்கு உதவும் ஒரு சிறந்த பயிற்சி இது என்கிறார் அவர்.
3. ரஷ்ய திருப்பங்கள்
ஒரு ரஷ்ய திருப்பம் ஒரு எளிய இயக்கம் போல் தோன்றலாம், ஆனால் அதற்கு ஒரு பெரிய வலிமை தேவைப்படுகிறது. எனவே பெண்கள் தங்கள் நடுப்பகுதியை வலுப்படுத்த இது போன்ற பயிற்சிகள் ஏன் ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்பதில் ஆச்சரியமில்லை.
எப்படி: உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். சற்று பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை வலப்புறமாகவும், இடதுபுறமாகவும் திருப்பவும். 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகத் திருப்பவும், நீங்கள் திருப்பும்போது உங்கள் மையத்தை ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருக்கவும். இந்த போஸ் மிகவும் சவாலானதா? நிற்கும் போது அதே இயக்கத்தை அடைய முடியும் என்று கான்டி கூறுகிறார். கூடுதல் எதிர்ப்பிற்காக, பக்கவாட்டாக முறுக்கும்போது உங்கள் கைகளில் லேசான எடையைப் பிடிக்கவும்.
4. படபடப்பு உதைகள்
பொதுவாக பைலேட்ஸ், பாரே மற்றும் வலிமை பயிற்சி வகுப்புகளில் காணப்படும், படபடப்பு உதைகள் ஒரு காரணத்திற்காக பிரபலமாக உள்ளன: அவை வேலை செய்கின்றன. இந்த உடற்பயிற்சி குறிப்பாக அடிவயிற்று சுவரை குறிவைத்து மைய தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.
எப்படி: உங்கள் கால்களை நேராகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தரையில் இருந்து ஆறு அங்குலங்கள் இரண்டு கால்களையும் மெதுவாக உயர்த்தவும், உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் ஒட்டவும். உங்கள் கால்களை சில அங்குலங்கள் மேலும் கீழும் படபடக்கத் தொடங்குங்கள், அவற்றை நேராகவும், உங்கள் இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
உதவிக்குறிப்பு: நம்மில் பலருக்கு, இந்த உடற்பயிற்சி கடினமாக உள்ளது, ஏனென்றால் நம் கழுத்தில் உள்ள தசைகளைப் பயன்படுத்தி கால்களை உயர்த்த உதவுகிறோம், கான்டி கூறுகிறார். உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், தரையில் தட்டையாக படுத்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்குமாறு கான்டி அறிவுறுத்துகிறார். மேலே விவரிக்கப்பட்டபடி ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை எடுக்கவும்.
5. இறந்த பிழை
இது ஒரு உடற்பயிற்சிக்கான மிகவும் கவர்ச்சிகரமான பெயர் அல்ல, ஆனால் இது பெண்களுக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது உங்கள் மையத்தில் மட்டுமல்ல, உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் முழுவதும் வலுப்படுத்துகிறது.
எப்படி: உங்கள் கைகளை நிமிர்ந்து உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டியபடி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் அடுக்கவும். உங்கள் தொடைகள் மற்றும் தாடைகள் போன்ற உங்கள் உடற்பகுதி மற்றும் தொடைகள் சரியான கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை. உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் வலது கையை ஒரே நேரத்தில் எதிர் திசையில் நீட்டவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடது காலை நீட்டவும் குறைக்கவும். உங்கள் குதிகால் மற்றும் கை தரைக்கு சற்று மேலே இருக்கும் வரை இரு மூட்டுகளையும் வெளிப்புறமாக அடையுங்கள். இடைநிறுத்தப்பட்டு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். 40 முதல் 60 வினாடிகள் வரை தொடரவும்.
இந்த நடவடிக்கையில் இன்னும் தேர்ச்சி பெறவில்லையா? எளிதான மாற்றம் உள்ளது. மேலே விவரிக்கப்பட்ட தொடக்க நிலையில் இருந்து, உங்கள் கைகளை அசையாமல் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டும்போது கால்களை மாற்றவும் (கீழே உள்ள வீடியோவில் காட்டப்பட்டுள்ளது).
6. மருந்து பந்து ஸ்லாம்கள்
வால் பால் சிட் அப்ஸ் எனப்படும் தரைப் பயிற்சி - சுவரில் மருந்துப் பந்தைத் தூக்கி எறியும் போது உட்காருவது - கிராஸ்ஃபிட் போன்ற உடற்பயிற்சி சமூகங்களில் பிரபலமானது, அதைத் தேர்ச்சி பெறுவது கடினம். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால் அல்லது ஜிம்மிற்கு அணுகல் இல்லை என்றால், அது முற்றிலும் பயமுறுத்துவதாக இருக்கலாம்! ஒரு உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமானது என்று மக்கள் நினைத்தால், அவர்கள் அதைச் செய்ய மாட்டார்கள், அதைத்தான் நாங்கள் எதிர்த்துப் போராடுகிறோம் என்று கான்டி கூறுகிறார். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, மேலும் உடற்பயிற்சி பயமுறுத்துவதாக மக்கள் நினைப்பதை நாங்கள் விரும்பவில்லை. நீங்கள் அதைச் செய்யும்போது நன்றாக உணர வேண்டும். ஒரு சிறந்த பந்தயம்: மெடிசின் பால் ஸ்லாம்கள், இது வால் பால் சிட் அப்களின் மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்பைப் போல் செயல்படுகிறது.
எப்படி: நிமிர்ந்து நிற்கும் போது, இரண்டு கைகளிலும் ஒரு சிறிய மருந்து உருண்டையை (சுமார் 5 பவுண்டுகள்) பிடிக்கவும். உங்கள் இடுப்பை சற்று பின்னோக்கி செலுத்தி, பந்தை தரையில் வீசும்போது உங்கள் மையப்பகுதியை பிரேஸ் செய்து, உங்கள் வயிற்றை நசுக்கவும். 10 முறை செய்யவும்.
7. தலைகீழ் நெருக்கடி
ரிவர்ஸ் க்ரஞ்ச் என்பது ஒரு பாரம்பரிய க்ரஞ்ச் போல உங்கள் கழுத்தில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் AB தசைகளை ஈடுபடுத்தும் ஒரு பயிற்சியாகும்.
எப்படி : உங்கள் முதுகில் தட்டையாக படுத்து, பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களையும் பாதங்களையும் தரையுடன் 90 டிகிரி கோணத்தில் அமைக்கவும். உங்கள் கைகளை தரையில் தட்டையாக வைத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கீழ் உடலை உங்கள் மார்பை நோக்கி நசுக்கவும் (உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கவும்). உங்கள் முதுகு மற்றும் தலையை தரையில் வைக்கவும். ஒரு மாற்றத்திற்கு, கூடுதல் ஆதரவிற்காக உங்கள் கைகளை கீழே வைக்கவும். 10 முறை செய்யவும்.
8. ஹிப் லிஃப்ட்
ஹிப் லிஃப்ட் பெண்களுக்கான சிறந்த தொடக்க-நட்பு பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். ஏன்? அவை ஒரே நேரத்தில் உங்கள் மையத்தையும் கீழ் உடலையும் பலப்படுத்துகின்றன, மேலும் தேர்ச்சி பெறுவது ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது.
எப்படி: உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கைகளை உங்களுக்கு நேராக வைத்து, கால்களை தரையில் படியுங்கள். உங்கள் விரல் நுனிகள் உங்கள் குதிகால் பின்புறத்தைத் தொட முடியாது. இது தொடக்க நிலை. தரையில் இருந்து உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தும்போது உங்கள் குதிகால் தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் உடல் உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு இடையில் நேராக, மூலைவிட்டக் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். இரண்டு எண்ணிக்கையை வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள். 30 முதல் 60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
கிறிஸ்துமஸ் மரம் ராக்பெல்லர் மையம் 2019
9. டம்பெல் கிராஸ்ஓவர் நெருக்கடி
கிளாசிக் சிட்-அப்பில் டம்பல்களைச் சேர்ப்பது உங்கள் முக்கிய தசைகளுக்கு சவால் விடும் சிறந்த வழியாகும். டம்பல் கிராஸ்ஓவர் பஞ்ச் - ஒரு எடையுள்ள கிராஸ்-பாடி க்ரஞ்ச் - உங்கள் கோர், கைகள் மற்றும் தோள்களை செயல்படுத்துகிறது.
எப்படி: உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் படுமாறு வைக்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு இலகுரக டம்பெல்லை உங்கள் மார்பில் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் வைத்து, மெதுவாக உட்கார்ந்த நிலைக்கு உருட்டவும். உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு வெளியே குத்தும்போது உங்கள் உடற்பகுதியை வலது பக்கம் திருப்பவும். கீழே உருளும் முன் உங்கள் கையை உங்கள் மார்புக்கும், உங்கள் உடற்பகுதியை மீண்டும் மையத்திற்கும் கொண்டு வாருங்கள். சிட்-அப் ஒன்றை எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. 10 முறை செய்யவும். தொடக்கக்காரரா? டம்பல்ஸைத் தவிர்க்க தயங்காதீர்கள்.
முதுமையிலும் தலை முதல் கால் வரை ஆரோக்கியமாக இருக்க கூடுதல் வழிகளுக்கு:
விஞ்ஞானிகளின் கூற்றுப்படி, மூளை முதுமையை மாற்றவும் நினைவகத்தை வலுப்படுத்தவும் 7 சிறந்த வழிகள்
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மருந்துகளைத் தவிர்க்க, எலும்புகளை வலுப்படுத்த மருத்துவரின் சிறந்த இயற்கை வழிகள்
இந்த உள்ளடக்கம் தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை அல்லது நோயறிதலுக்கு மாற்றாக இல்லை. எந்தவொரு சிகிச்சை திட்டத்தையும் பின்பற்றுவதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும் .