6 குறைந்த சர்க்கரை புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகள் குடல் ஆரோக்கியத்தை வியத்தகு முறையில் மேம்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது — 2024
வீக்கம், மலச்சிக்கல் அல்லது வயிறு சரியில்லாமல் நீங்கள் எதையும் சாப்பிட முடியாது என்று நினைக்கிறீர்களா? இந்த நாட்களில், எனக்குத் தெரிந்த அனைவரும் IBS, லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை அல்லது மற்றொரு செரிமானப் பிரச்சினையுடன் போராடுவது போல் தெரிகிறது. ஒரு தீர்வு, மருத்துவர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள், உங்கள் உணவில் புளித்த உணவுகளைச் சேர்ப்பது. ஏன்? ஏனென்றால் அவை வளர்த்து வளர்க்கின்றன உங்கள் குடல் நுண்ணுயிரியில் நன்மை செய்யும் பாக்டீரியா .
புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் உங்கள் உணவு தயாரிப்பில் ப்ரீபயாடிக்குகள் மற்றும் புரோபயாடிக்குகளை சேர்ப்பதற்கான ஆறு சிறந்த வழிகள் பற்றிய உங்கள் எல்லா கேள்விகளுக்கான பதில்களையும் தொடர்ந்து படிக்கவும்.
புளித்த உணவுகள் என்றால் என்ன?
நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு புரோபயாடிக் எடுத்துக்கொள்வதைக் கருத்தில் கொண்டிருந்தால், புளித்த உணவுகளைப் பற்றி நீங்கள் கொஞ்சம் அறிந்திருக்கலாம் (நீங்கள் அதை உணராவிட்டாலும் கூட). புளித்த உணவுகள் பாக்டீரியா மற்றும் ஈஸ்ட் மூலம் உடைக்கப்பட்ட உணவுகள். இந்த செயல்முறையானது உணவைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் செயலில் உள்ள கலாச்சாரங்களை (a.k.a. ப்ரோபயாடிக்குகள்) உருவாக்குவதன் மூலம் அவற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெருக்குகிறது. குடல் நுண்ணுயிர் . இது கொஞ்சம் அசிங்கமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அது உண்மையில் மிகவும் ஆரோக்கியமானது. (பலர் புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுப்பதற்கு ஒரு காரணம் இருக்கிறது!) இந்த நட்பு பாக்டீரியாக்களால் முடியும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், வீக்கத்தை வெல்லவும், எடை இழப்புக்கு கூட உதவுகிறது .
பொதுவான புளித்த உணவுகள் பின்வருமாறு:
- தயிர்
- சார்க்ராட்
- புளிப்பு ரொட்டி
- ஜப்பானிய கிம்ச்சி
- மிசோ சூப்
- சோயா சாஸின் சில வடிவங்கள்
- கொம்புச்சா
- கெஃபிர் போன்ற லாக்டோ-புளிக்கப்பட்ட பால் பொருட்கள்
- வெள்ளரிகள், முள்ளங்கி மற்றும் பிற காய்கறிகள் போன்ற ஊறுகாய்களாக தயாரிக்கப்படும் காய்கறிகள்
- சில வகையான சீஸ்
இருப்பினும், அனைத்து புளித்த உணவுகளிலும் நன்மை பயக்கும் நுண்ணுயிரிகள் இல்லை. உதாரணத்திற்கு, பதப்படுத்தப்பட்ட பால் பொருட்கள் சில பாலாடைக்கட்டிகள் மற்றும் தயிர்களைப் போல, இந்த நல்ல பாக்டீரியாக்கள் இல்லை, மேலும் வினிகருடன் செய்யப்பட்ட ஊறுகாயில் நேரடி புரோபயாடிக்குகள் இல்லை. ஏதாவது புரோபயாடிக்குகள் உள்ளதா என்பதைத் தீர்மானிக்க நீங்கள் மளிகைக் கடையில் நின்று கொண்டிருந்தால், லேபிளைச் சரிபார்க்கவும்: செயலில் அல்லது நேரடி கலாச்சாரங்களைக் கொண்டிருந்தால், நீங்கள் செல்லலாம்.
புளித்த உணவுகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்ன?
குடல் நுண்ணுயிரிகளின் விஞ்ஞானம் இப்போது மிகவும் உற்சாகமான ஆராய்ச்சித் துறைகளில் ஒன்றாகும் 100 டிரில்லியன் பாக்டீரியா உங்கள் செரிமான மண்டலத்தில் வாழ்கிறது. உங்கள் குடல் நுண்ணுயிர் உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை விஞ்ஞானிகள் இன்னும் முழுமையாகப் புரிந்துகொள்கின்றனர், ஆனால் ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் ஆராய்ச்சியாளர்கள் இந்த சிறிய உயிரினங்களின் ஆரோக்கியத்தை எல்லாவற்றுடனும் இணைக்கத் தொடங்கியுள்ளனர். உடல் பருமனுக்கு அறிவாற்றல் கோளாறுகள் . உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்று புளித்த உணவுகளை உட்கொள்ளுதல் , கேஃபிர் அல்லது கொம்புச்சா போன்றவை.
விஞ்ஞானம் புதியதாக இருந்தாலும், அது மிகவும் நம்பிக்கைக்குரியது. பத்து வாரங்களுக்கு தொடர்ந்து புளிக்கவைத்த உணவுகளை உட்கொள்வதால், அழற்சி புரதங்களின் அளவு குறைகிறது என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது சோதனை பங்கேற்பாளர்களில் கவனிக்கப்பட்டது . இது நாள்பட்ட மன அழுத்தம் மற்றும் நாளமில்லா நிலைகள் போன்றவற்றுடன் இணைக்கப்பட்ட புரதங்களை உள்ளடக்கியது. ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிரியை ஆதரிப்பதன் மூலம், நீங்களும் ஆதரிக்கிறீர்கள் ஒரு வலுவான நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு , போதுமானது வைட்டமின் உற்பத்தி , மற்றும் வலியற்ற செரிமானம் .
உண்மையில், நுண்ணுயிரியல் விஞ்ஞானி ஜஸ்டின் சோனன்பர்க் ஸ்டான்போர்ட் மருத்துவ செய்தி மையத்திடம் தெரிவித்தார் புளித்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு ஆதரவாக நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த உணவுமுறை மாற்றங்களில் ஒன்றாகும். பற்று உணவுகளை மறந்து விடுங்கள் - உங்கள் வாராந்திர உணவில் சில புளித்த உணவுகளைச் சேர்க்கவும். (புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகள் எலும்பின் வலிமையை எவ்வாறு அதிகரிக்கின்றன என்பதை அறிய கிளிக் செய்யவும் மருந்துகள் இல்லாமல் ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்கும் .)
குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த குறைந்த சர்க்கரை புளித்த உணவுகள் யாவை?
எனவே, இந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளை அறுவடை செய்ய நீங்கள் எந்த புளித்த உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்? இதோ பட்டியல்.
தயிர்
புளித்த உணவுகளில், தயிர் மிகவும் பரவலாகக் கிடைக்கும் விருப்பமாகும். (ஏனென்றால், கூகிள் செய்யாமல் நாட்டோ என்றால் என்னவென்று யாருக்கேனும் தெரியுமா?) ஒரு வலுவான குடல் நுண்ணுயிரியின் விளைவாக மேலே குறிப்பிட்டுள்ள ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு கூடுதலாக, தயிர் - செயலில் அல்லது நேரடி கலாச்சாரங்களைக் கொண்டிருக்கும் வரை - கூட எலும்பு அடர்த்தியை மேம்படுத்த மற்றும் குறைந்த இரத்த அழுத்தம் . இருப்பினும், சர்க்கரை உள்ளடக்கம் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள், இருப்பினும், தயிரில் சர்க்கரைகள் அதிகமாக இருப்பதால், ஆரோக்கியமான புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவு நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும். ஐந்து கிராமுக்கும் குறைவான சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட இனிக்காத தயிரைப் பாருங்கள். அல்லது நீங்களே உருவாக்குங்கள் SIBO தயிர் .
டாலர் மரம் vs குடும்ப டாலர்
கொம்புச்சா
சில ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, கொம்புச்சா உங்கள் ரேடாரில் இருந்து முற்றிலும் விலகியிருக்கலாம். இன்று, இந்த ஃபிஸி டீ பானம் எல்லா இடங்களிலும் உள்ளது. கொம்புச்சா புளிக்கவைக்கப்பட்ட கருப்பு அல்லது பச்சை தேயிலையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் உதவுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது கல்லீரல் பாதிப்பை குறைக்கும் , தடுப்பதில் உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும் புற்றுநோய் செல்கள் பரவுதல் , நிச்சயமாக, ஆரோக்கியமான குடலை ஊக்குவிக்கும் . கொம்புச்சாவின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் குறித்து கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவைப்பட்டாலும், ஆரம்ப ஆராய்ச்சி நம்பிக்கையளிக்கிறது.
கொம்புச்சாவை வீட்டிலேயே செய்யலாம் அல்லது மளிகைக் கடையில் வாங்கலாம். பிந்தையதை நான் பரிந்துரைக்கிறேன், ஏனெனில் வீட்டில் ஸ்டார்டர் கலாச்சாரங்களிலிருந்து புளிக்கவைக்கப்பட்ட பானங்களை தயாரிப்பது ஒரு நுட்பமான கலை, நீங்கள் கவனமாக இல்லாவிட்டால் அது மோசமான பாக்டீரியா தொற்றுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
கிம்ச்சி
கொரிய உணவின் எந்த ரசிகரும் கிம்ச்சியை ஆசிய உணவு வகைகளின் மிகவும் சுவையான பக்க உணவுகளில் ஒன்றாக அங்கீகரிப்பார்கள். ஆனால், இது ஒரு நல்ல புரோபயாடிக்குகளின் அனைத்து நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? கிம்ச்சி பொதுவாக முட்டைக்கோஸை புளிக்கவைப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது, ஆனால் இது பூண்டு, இஞ்சி, மிளகாய் மற்றும் வெங்காயம் ஆகியவற்றுடன் மற்ற காய்கறிகளிலிருந்தும் தயாரிக்கப்படலாம். இரும்பு, வைட்டமின் கே மற்றும் ரைபோஃப்ளேவின் உள்ளிட்ட முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கிம்ச்சியில் அதிகம் உள்ளது, அத்துடன் லாக்டோபாகிலஸ் கிம்ச்சி எனப்படும் பாக்டீரியாவும் உள்ளது. செரிமான ஆரோக்கியம் . நீங்கள் இதற்கு முன்பு கிம்ச்சியை முயற்சி செய்யவில்லை என்றால், அதை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள விரும்பினால், பல விருப்பங்கள் உள்ளன: பாலாடையுடன் சமைக்கவும், ராமன் அல்லது பிற நூடுல்ஸில் சேர்க்கவும் அல்லது வறுத்த அரிசியில் சேர்க்கவும். சுவையான அமினோ அமிலம் மற்றும் புரோபயாடிக் நிறைந்த உணவு . (கொரிய சந்தைக்கு அருகில் வசிக்கும் அதிர்ஷ்டம் உங்களுக்கு இருந்தால், அதை அங்கேயும் வாங்கலாம்.)
தொடர்புடையது: கிம்ச்சி ஒரு சூப்பர்ஃபுடா? ஆம்! கொரிய ‘சார்க்ராட்’ ஒரு இயற்கையான ப்ரோபயாடிக் தங்கச்சுரங்கம்
டெம்பே
நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தாலோ அல்லது எப்போதாவது ஸ்விட்ச் செய்வதைப் பற்றி யோசித்திருந்தாலோ, உயிருள்ள நுண்ணுயிர்கள் நிறைந்த இந்த உயர் புரத இறைச்சி மாற்றீட்டைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். டெம்பே புளிக்கவைக்கப்பட்ட சோயாபீன்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, மேலும் இது பொதுவாக பர்கருக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தக்கூடிய உறுதியான, பஞ்சுபோன்ற பாட்டியாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. சோயாபீன்களில் பைடிக் அமிலம் அதிகமாக உள்ளது, இது தாது உறிஞ்சுதலை பாதிக்கும். இருப்பினும், நொதித்தல் செயல்முறை உண்மையில் டெம்பேவில் உள்ள பைடிக் அமிலத்தை குறைக்கிறது . அது வைட்டமின் பி12 உற்பத்திக்கும் உதவுகிறது , சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் அவர்களின் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்புவோருக்கு இது ஒரு சூப்பர் உயர் ஊட்டச்சத்து விருப்பமாக அமைகிறது. இந்தோனேசியாவிலிருந்து வந்த டெம்பே இப்போது பெரும்பாலான மளிகைக் கடைகளில் சுகாதார உணவுப் பிரிவுகளில் விற்கப்படுகிறது.
சார்க்ராட்
இந்த பட்டியலில் இரண்டாவது புளிக்கவைக்கப்பட்ட முட்டைக்கோஸ் விருப்பம் ஐரோப்பாவிலும் அமெரிக்காவிலும் புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவாகும். முட்டைக்கோஸை நன்றாக துண்டாக்கி, பின்னர் லாக்டிக் அமில பாக்டீரியாவுடன் புளிக்கவைப்பதன் மூலம் சார்க்ராட் தயாரிக்கப்படுகிறது. இதன் விளைவாக உப்பு, புளிப்பு சுவையானது ப்ராட்வர்ஸ்ட் மற்றும் ஸ்டியூ மற்றும் போலிஷ் கேசரோல் போன்ற குளிர்ச்சியான குளிர்கால உணவுகளுடன் சரியாக இணைகிறது. சார்க்ராட் புரோபயாடிக்குகளில் மட்டும் நிறைந்ததாக இல்லை, இருப்பினும்: இது வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, சோடியம், இரும்பு மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளிட்ட முக்கிய ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மற்றும் தாதுக்களால் நிரம்பியுள்ளது. நீங்கள் வாங்கும் சார்க்ராட் பேஸ்டுரைஸ் செய்யப்படாதது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பேஸ்டுரைசேஷன் செயல்முறை, சார்க்ராட்டின் அடுக்கு ஆயுளை அதிகரிக்கும் போது, உங்கள் குடல் நுண்ணுயிர் விரும்பும் நட்பு பாக்டீரியாவை அழிக்கிறது.
கெஃபிர்
கேஃபிரை அதிக ஆரோக்கியமான புரோபயாடிக்குகள் கொண்ட தயிர் என்று நினைத்துப் பாருங்கள். இந்த புளிக்க பால் பானம் கேஃபிர் தானியங்களை (உண்மையில் பாக்டீரியா அல்லது ஈஸ்ட் கலாச்சாரங்கள்) பாலில் சேர்ப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது, இது நுண்ணுயிர் ரீதியாக மாறுபட்ட பானத்தை உருவாக்குகிறது. லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை உள்ளவர்களாலும் கூட அனுபவிக்க முடியும். உங்கள் குடல் நுண்ணுயிரியை மேம்படுத்த கெஃபிர் சிறந்தது மற்றும் அதனுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது மேம்பட்ட நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் சிறந்த எலும்பு ஆரோக்கியம் . உங்கள் உணவில் கேஃபிரை சேர்த்துக்கொள்ள, அதன் மேல் கிரானோலா மற்றும் புதிய பழங்களை சேர்த்து, காலை பவர் ஸ்மூத்தியில் சேர்க்கவும் அல்லது வாஃபிள்ஸ் மற்றும் பான்கேக்குகளுக்கு குறைந்த சர்க்கரை டாப்பிங்காக பயன்படுத்தவும். (இருப்பினும், ஒவ்வாமை அல்லது விருப்பங்கள் காரணமாக நீங்கள் பால் இல்லாதவராக இருந்தால், கேஃபிர் தவிர்க்கப்பட வேண்டிய ஒரு புளித்த உணவாகும்.)
தொடர்புடையது: எடை இழப்புக்கான கேஃபிர் ஸ்மூத்தீஸ்: 3 சுவையான மற்றும் சத்தான ரெசிபிகள்
உங்கள் விரல் நுனியில் ஒரு ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிர்
உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பது நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த தேர்வுகளில் ஒன்றாகும் வலுவான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஊக்குவிக்கிறது, தொற்று மற்றும் நோய்களைத் தடுக்கிறது , மற்றும் செரிமான நிவாரணத்திற்கு உதவும் . அதிர்ஷ்டவசமாக, புரோபயாடிக் நிறைந்த உணவுகளைத் தேடுவதற்கு இதைவிட சிறந்த நேரம் இருந்ததில்லை. மளிகைக் கடை இடைகழிகள் இப்போது கிம்ச்சி, கேஃபிர் மற்றும் கொம்புச்சா உள்ளிட்ட ஆரோக்கியமான புளித்த உணவுகளுடன் வரிசையாக உள்ளன. இந்த உணவுகளில் ஒன்றை மட்டும் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தும். எனவே, நீங்கள் எதற்காக காத்திருக்கிறீர்கள்? புதிய புளித்த உணவை ருசித்துப் பார்க்க நிகழ்காலத்தை விட சிறந்த நேரம் இல்லை.
குடல் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பது பற்றி மேலும் அறிய:
கசிவு குடல் எடை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்துமா? ஆம் - ஆனால் அதை குணப்படுத்துவது (மற்றும் எடை இழப்பு) நீங்கள் நினைப்பதை விட எளிதாக இருக்கலாம்