இயற்கையாகவே உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க 20 எளிய வழிகள் - உணவுமுறை அல்லது ஜிம் தேவையில்லை — 2025
உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை (பிபி) ஆரோக்கியமான வரம்பில் வைத்திருப்பது உங்கள் தமனிகளைத் தெளிவாகவும் உங்கள் இதயத்தை வலுவாகவும் வைத்திருக்க உதவுகிறது என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். ஆனால் நீங்கள் எங்களைப் போல் இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும், ஆரோக்கியமான உணவை சமைப்பதற்கும், மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் போதிய நேரத்தைக் கசக்கிவிடுவது தந்திரமானதாக இருக்கும். நல்ல செய்தி: உங்கள் BP யில் ஒரு மூடியை வைத்திருப்பது வாழ்க்கை முறை மாற்றத்தையோ அல்லது விலையுயர்ந்த மருந்து மருந்துகளையோ ஈடுபடுத்த வேண்டியதில்லை. இந்த இயற்கையான இரத்த அழுத்த ஹேக்குகள் உங்கள் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க எளிதான வழி!
ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்த அளவீடாக என்ன கருதப்படுகிறது
உங்கள் இரத்த அழுத்தம் இரண்டு வழிகளில் அளவிடப்படுகிறது. முதல் வாசிப்பு உங்களுடையது சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம், அல்லது உங்கள் இதயம் துடிக்கும்போது உங்கள் தமனிகளில் எவ்வளவு அழுத்தம் இருக்கிறது. இரண்டாவது எண் உங்களுடையது டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் . இது உங்கள் இதயம் ஓய்வில் இருக்கும்போது உங்கள் தமனிகளில் அழுத்தத்தை அளவிடுகிறது. இரண்டையும் இணைக்கும் போது, முதலில் சிஸ்டாலிக் ரீடிங்கும், அதைத் தொடர்ந்து டயஸ்டாலிக் ரீடிங்கும் வழங்கப்படும்.
உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை கீழே வைத்திருங்கள் 120/80 mmHg ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது. 130/80 mmHg வரையிலான அளவீடு கருதப்படுகிறது முன் உயர் இரத்த அழுத்தம் . இதன் பொருள் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் இயல்பை விட அதிகமாக இருக்கும்போது, அது இன்னும் கருதப்படவில்லை உயர் இரத்த அழுத்தம் , அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம். உங்கள் அளவீடுகள் 130/80 மிமீ எச்ஜிக்கு மேல் தொடர்ந்து உயரும் போது இது நிகழ்கிறது.
மன அழுத்தம் முதல் உடல் செயல்பாடு வரை அனைத்திற்கும் பதில் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் சிறிது நிமிடத்திற்கு நிமிடம் மாறும். பொதுவாக, உங்கள் பி.பி மிக உயர்ந்த மதியம் நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் போது, மற்றும் நீங்கள் தூங்கும் போது ஒரே இரவில் குறைவாக இருக்கும் போது. துல்லியமான வாசிப்பை எடுக்க, உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் கையில் இரத்த அழுத்த சுற்றுப்பட்டையை வைப்பார். சுற்றுப்பட்டை வீங்கும்போது, அது அழுத்துகிறது மூச்சுக்குழாய் தமனி . அது வெளியேறும்போது, உங்கள் தமனி சிதைந்து, இரத்த ஓட்டம் மீட்டமைக்கப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில் சுற்றுப்பட்டை உங்கள் தமனி அழுத்தத்தை கண்காணிக்கிறது, சுமார் 60 வினாடிகளில் வாசிப்புகளை வழங்குகிறது. (இரத்த அழுத்த சுற்றுப்பட்டையை வீட்டிலேயே வைத்திருப்பது ஏன் புத்திசாலித்தனமானது என்பதை அறியவும், அதைக் கண்டறியவும் கிளிக் செய்யவும் நீரிழப்பு உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் .)
Ake Ngiamsanguan/Getty
உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருப்பதன் நன்மைகள்
உங்கள் பிபியை ஏறாமல் வைத்திருப்பது உங்கள் இதயத்தின் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கலாம். ஆனால் அது எவ்வளவு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியாது. இதழில் வெளியான ஒரு ஆய்வு வட அமெரிக்காவின் மருத்துவ கிளினிக்குகள் உங்கள் BP ஆரோக்கியமான வரம்பில் இருக்கும்போது, அது உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கிறது இதய நோய் வளரும் 50% மூலம். (குறைந்த இரத்த அழுத்தம் உங்கள் கிளௌகோமா மற்றும் கண்புரை அபாயத்தை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துகிறது என்பதைப் பார்க்க கிளிக் செய்யவும்.)
மேலும், ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தம் மற்ற உறுப்புகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. இதற்கு அர்த்தம் அதுதான் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை தடுக்கும் சிறுநீரகம் மற்றும் கல்லீரல் நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை 47% குறைக்கிறது, மேலும் நுரையீரல் நோயின் அபாயம் 28% குறைகிறது என்று ஜர்னலில் ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. பயோமெடிக்கல் ரிசர்ச் இன்டர்நேஷனல். (சிறுநீரக செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கான இயற்கை வழிகளுக்கு கிளிக் செய்யவும்.)
தொடர்புடையது: இதய நோயைத் தடுப்பது எப்படி: இந்த 5 எம்டி-பேக்ட் ஷார்ட்கட்கள் முயற்சி செய்யக் கூடாதவை
உயர் இரத்த அழுத்தம் எதனால் ஏற்படுகிறது
பெண்களுக்கு, மாதவிடாய் காலத்தில் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் முக்கிய தூண்டுதலாகும். பூப்பாக்கி இரத்த நாளங்கள் நெகிழ்வான மற்றும் திறந்த நிலையில் இருக்க உதவுகிறது. ஆனால் அந்த ஹார்மோன் வயதுக்கு ஏற்ப குறைவதால், இரத்த நாளங்களின் சுவர்கள் கடினமாக இருக்கும். இதன் பொருள் உங்கள் இதயம் இரத்த ஓட்டத்தைத் தக்கவைக்க, உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கச் சிறிது கடினமாக பம்ப் செய்ய வேண்டும். உண்மையில், மெனோபாஸ் மூலம் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை வளர்ப்பதற்கான உங்கள் முரண்பாடுகளை இரட்டிப்பாக்குகிறது .
வறுத்த பச்சை தக்காளி நடிகை
உயர் இரத்த அழுத்தம் மிகவும் பரவலாக உள்ளது, மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவர்கள் இதனால் பாதிக்கப்படுகின்றனர் என்பதை உறுதிப்படுத்துகிறது பார்பரா டிப்ரீ, எம்.டி , ஒரு மகளிர் மருத்துவ நிபுணர், சான்றளிக்கப்பட்ட மெனோபாஸ் பயிற்சியாளர் மற்றும் மிச்சிகனில் உள்ள ஹாலண்ட் மருத்துவமனையில் பெண்கள் மிட்லைஃப் சேவைகளின் இயக்குனர். முக்கிய பங்களிக்கும் காரணி: ஈஸ்ட்ரோஜனின் இழப்பு இரத்த நாளங்களை குறைந்த மீள்தன்மையடையச் செய்கிறது, மேலும் கடினமான இரத்த நாளங்கள் அதிக இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.
கூட பருவகால மாறுபாடுகள் வானிலை மற்றும் பாரோமெட்ரிக் அழுத்தம் குளிர்ந்த வெப்பநிலை நகரும் போது உங்கள் இரத்த நாளங்களை கட்டுப்படுத்தலாம். உங்கள் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 10 புள்ளிகளால் உயர்த்த இது போதுமானது. உயர் BP அளவீடுகளுக்கான பிற பொதுவான காரணங்கள் அதிக சோடியம் உணவு, உடற்பயிற்சியின்மை மற்றும் நாள்பட்ட மன அழுத்தம் ஆகியவை அடங்கும். (உங்கள் வேகஸ் நரம்பைத் தூண்டுவதற்கு குளிர்ந்த நீரைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் உடலில் ஏற்படும் நாள்பட்ட மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு மாற்றுவது என்பதைப் பார்க்க கிளிக் செய்யவும்.)
நல்ல செய்தியா? பெரும்பாலான பெண்களுக்கு, இரத்த அழுத்தத்தை ஆரோக்கியமான வரம்பிற்குள் கொண்டுவருவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்காது, இருதயநோய் நிபுணர் உறுதியளிக்கிறார் நீகா கோல்ட்பர்க், எம் டி , நியூயார்க் நகரில் உள்ள ஏட்ரியாவில் மருத்துவ இயக்குனர்.
உங்கள் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க சிறந்த இயற்கை இரத்த அழுத்த ஹேக்குகள்
மிகவும் பொதுவான உயர் இரத்த அழுத்த சிகிச்சைகளில் ஒன்று a எடுத்துக்கொள்வது டையூரிடிக் , அல்லது தண்ணீர் மாத்திரை, இது உங்கள் உடலில் அதிகப்படியான சோடியத்தை வெளியேற்ற உதவுகிறது. தடை: இது உங்கள் பொட்டாசியத்தின் கனிம அளவைக் குறைத்து, தசைப்பிடிப்பு, தலைவலி மற்றும் சோர்வைத் தூண்டும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் பிடிக்கும் போது பீட்டா தடுப்பான்கள் மற்றும் ஆஞ்சியோடென்சின்-மாற்றும் என்சைம் தடுப்பான்கள் (ACE தடுப்பான்கள்) உதவலாம், அவர்களுக்கு உங்கள் மருத்துவரிடம் பயணம் தேவைப்படுகிறது மற்றும் விலைமதிப்பற்றதாக இருக்கலாம். கூடுதலாக, இந்த மருந்துகள் பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும், இதில் தூக்கமின்மை, மலச்சிக்கல் மற்றும் தலைச்சுற்றல் ஆகியவை அடங்கும். நல்ல செய்தி: பின்வரும் எளிய, இயற்கையான ஹேக்குகள் உங்கள் உணவு அல்லது வாழ்க்கை முறையை மாற்றியமைக்க வேண்டிய அவசியமின்றி உங்கள் இரத்த அழுத்த அளவீடுகளைக் குறைக்கின்றன. (எப்படி என்பதை அறிய கிளிக் செய்யவும் பச்சை உப்பு சோடியத்தை குறைக்க உதவும்.)
1. உங்கள் ஸ்மூத்தியை பீட் உடன் சூப்பர்சார்ஜ் செய்யவும்
ஒரு கப் பீட்ரூட் சாறு அல்லது 1 டீஸ்பூன் கிளறி. பீட்ரூட் பொடியை காலை ஸ்மூத்தியில் சேர்த்துக் கொண்டால், 24 மணி நேரத்திற்குள் உங்கள் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 10 புள்ளிகள் குறைக்கிறது என்று ஜர்னலில் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. உயர் இரத்த அழுத்தம் . பீட் நிரம்பியுள்ளது நைட்ரேட், செரிமான மண்டலத்தில் அழுத்தத்தை எளிதாக்கும் நைட்ரிக் ஆக்சைடாக விரைவாக மாற்றப்படும் ஒரு கலவை.
பீட் பிடிக்கவில்லையா? காலை உணவில் ஒரு கப் OJ குடிக்கவும், பின்னர் மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவின் போது மற்றொரு கிளாஸை அனுபவிக்கவும். இல் ஆராய்ச்சி ஊட்டச்சத்து ஐரோப்பிய இதழ் இரண்டு கப் குடித்தவர்கள் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது ஆரஞ்சு சாறு தினசரி 12 வாரங்களில் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தில் 6 புள்ளிகள் குறைக்கப்பட்டது. கடன் செல்கிறது ஹெஸ்பெரிடின் , ஆரஞ்சுகளில் உள்ள ஒரு தாவர கலவை மற்றும் அவற்றின் சாறு இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கச் செய்யும் செல்-சேதமடைந்த வீக்கத்தைத் தடுக்கிறது. (எப்படி என்பதை அறிய கிளிக் செய்யவும் மக்கா வேர் தூள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, மேலும் மேலும் கண்டறியவும் பீட்ரூட்டின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் .)
zia_download/Getty
2. ஒரு டென்னிஸ் பந்தை அழுத்தவும்
விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ஜாகிங் ஆகியவற்றிலிருந்து நீங்கள் பெறும் உடற்பயிற்சி இரத்த அழுத்த நன்மைகளை அளிக்கிறது என்பது இரகசியமல்ல. ஆனால் எளிதான கை-பிடிப்பு பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உண்மையில், ஒரு ஆய்வு விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் என்று எளிமையானது ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி டென்னிஸ் பந்தை அழுத்துவது போன்ற நகர்வுகள் எட்டு வாரங்களுக்குள் இரத்த அழுத்தத்தை 19 புள்ளிகள் வரை குறைக்கின்றன. கைகள் மற்றும் விரல்களில் உள்ள தசைகளை வளைப்பது செயலை செயல்படுத்துகிறது என்று நிபுணர்கள் விளக்குகிறார்கள் தன்னியக்க நரம்பு மண்டலம் , இரத்த நாளங்கள் திறந்த மற்றும் நிதானமாக இருக்க உதவும் நரம்பு மண்டலத்தின் ஒரு கிளை. ஆய்வில் உள்ளவர்கள் ஹேண்ட்-கிரிப் சாதனங்களைப் பயன்படுத்தினாலும், வாரத்திற்கு மூன்று முறை டென்னிஸ் பந்தை 8 நிமிடங்களுக்கு அழுத்தி விடுவிப்பதும் தந்திரத்தைச் செய்யும்.
3. நேசிப்பவரை கட்டிப்பிடி
அல்லது பிரியமான செல்லப் பிராணியைத் தாக்கவும். வட கரோலினா பல்கலைக்கழகத்தில் நடத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது மற்றவர்களை தொடர்ந்து கட்டிப்பிடிப்பது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்காமல் இருக்க முடியும். உண்மையில், குறைவாக அடிக்கடி கட்டிப்பிடிக்கும் பெண்களுடன் ஒப்பிடுகையில், தினமும் குறைந்தது இரண்டு முறை அன்புக்குரியவர்களைத் தழுவிய பெண்களில் இரத்த அழுத்த அளவீடுகள் 12 புள்ளிகள் குறைவாக இருந்தன. பிறரிடம் உடல் பாசத்தைக் காட்டுவது விடுதலையைத் தூண்டுகிறது ஆக்ஸிடாஸின் , இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கச் செய்யும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் ஹார்மோன். (ஒரு பெண் எடையுள்ள அடைத்த விலங்கைக் கட்டிப்பிடித்து தனது கவலையை எவ்வாறு குணப்படுத்தினார் என்பதைப் பார்க்க கிளிக் செய்யவும்.)
4. உங்கள் சொந்த சோள கர்னல்களை பாப் செய்யவும்
உங்கள் அம்மா அடுப்பில் பாப்கார்னை பாப் செய்தது நினைவிருக்கிறதா? அவள் ஏதோவொன்றில் இருந்தாள்! இல் ஆராய்ச்சி சுற்றுச்சூழல் சுகாதார முன்னோக்குகள் உங்கள் சொந்த சோள கர்னல்களை உறுத்துவது உங்கள் உடலின் PFAS அளவைக் குறைக்கிறது ( per- மற்றும் polyfluoroalkyl பொருட்கள் பாப்கார்ன் பைகளை கிரீஸ் புரூஃப் செய்ய பயன்படுத்தப்படுகிறது) 63% வரை. இரசாயனங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களை சீர்குலைப்பதால் இது முக்கியமானது. மிச்சிகன் பல்கலைக்கழக ஆய்வில், குறைந்த PFAS அளவைக் கொண்ட பெண்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை வளர்ப்பதற்கான அவர்களின் முரண்பாடுகளைக் குறைத்தது 42%.
யோவான்/கெட்டி
5. ‘ஆலிவ்’ சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
1,000 மி.கி. இன் ஆலிவ் இலை சாறு தினசரி இரண்டு மாதங்களில் இரத்த அழுத்தத்தை 11 புள்ளிகள் குறைக்கலாம். இது சில பரிந்துரைக்கப்பட்ட ACE தடுப்பான்களுடன் ஒப்பிடக்கூடிய விளைவு என்று ஜர்னலில் அறிக்கையிடும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர் பைட்டோமெடிசின் . போன்ற ஆலிவ் இலை கலவைகளுக்கு கடன் செல்கிறது ஒலியூரோபீன் மற்றும் ஒலிசீன் . இந்த சக்திவாய்ந்த கலவைகள் இரத்த நாளங்களை சுருக்கும் நொதிகளின் செயல்பாட்டை மழுங்கடிக்கின்றன. முயற்சிக்க வேண்டிய ஒன்று: NAOMI BP மேம்பட்டது ( NaomiW.com இலிருந்து வாங்கவும், )
6. ஸ்பூன் அப் பெர்ரி கோப்லர்
உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான மிகவும் சுவையான ஹேக்குகளில் ஒன்று: தினமும் இரண்டு ½-கப் ஜூசி ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி அல்லது ப்ளூபெர்ரிகளை சாப்பிட்டு மகிழுங்கள். இல் ஆராய்ச்சி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் சேர்த்து காட்டுகிறது பெர்ரி , பெர்ரி ப்யூரி அல்லது குளிர்ந்த பெர்ரி சாறு உங்கள் தினசரி உணவில் உங்கள் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 9 புள்ளிகள் வரை குறைக்கிறது மற்றும் உங்கள் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை எட்டு வாரங்களில் 5 புள்ளிகள் வரை குறைக்கிறது (உங்கள் உணவில் வேறு எந்த மாற்றமும் செய்யாவிட்டாலும் கூட அல்லது உடற்பயிற்சி வழக்கம்). காரணம்: பெர்ரி நிரம்பியுள்ளது பாலிபினால்கள் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும் நைட்ரிக் ஆக்சைடு , இரத்த நாளங்கள் மிருதுவாக இருக்க உதவும் ஒரு பொருள்.
7. உங்கள் மாலை நடையை காலை உலாவுக்கு மாற்றவும்
தொகுதியைச் சுற்றி ஒரு காலைப் பயணம் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது நாள் முழுவதும், ஆராய்ச்சி பரிந்துரைக்கிறது உயர் இரத்த அழுத்தம் . வெறும் 30 நிமிட காலை இயக்கம் (மற்றும் பகலில் குறுகிய நடைப்பயிற்சி இடைவேளை) இரத்த அழுத்தம்-ஹைக்கிங் கலவைகள் எனப்படும் படகுகளில் உங்கள் உடலுக்கு சக்தி அளிக்கிறது. கேட்டகோலமின்கள் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்திற்கு வெளியே. இது உங்கள் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை குறைந்தது 8 மணிநேரம் குறைக்கிறது - ஆய்வு ஆசிரியர்கள் குறிப்பிடும் முடிவுகள் இரத்த அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகளுக்கு இணையானவை. இந்த வியத்தகு முடிவுக்கான ஒரு காரணம் என்னவென்றால், நாள் முழுவதும் ஏற்படும் இரத்த அழுத்தத்தின் சாதாரண உயர்வை எதிர்கொள்ள காலை உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. கேத்ரின் போலிங், எம்.டி , பால்டிமோர், மேரிலாந்தில் உள்ள மெர்சி மருத்துவ மையத்தில் குடும்ப மருத்துவ நிபுணர்.
8. ஃபிடோவுடன் பதுங்கிக் கொள்ளுங்கள்
நீங்கள் பதற்றமாக இருக்கும்போது, உங்கள் நாய் அல்லது பூனையை அரவணைப்பது உங்களை நன்றாக உணர வைப்பதில் ஆச்சரியமில்லை. இப்போது, ஒரு ஆய்வு வெஸ்டர்ன் ஜர்னல் ஆஃப் நர்சிங் ரிசர்ச் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க 15 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும் என்பதை வெளிப்படுத்துகிறது. உங்கள் நான்கு கால் நண்பருடன் ஒரு இனிமையான மினி அரவணைப்பு அமர்வு இரத்த அழுத்தத்தை 10% குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். மன அழுத்த ஹார்மோனின் குறைப்புக்கு கடன் செல்கிறது கார்டிசோல், இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை மெதுவாகக் குறைக்கிறது மற்றும் உங்கள் BP அளவைக் குறைக்கிறது.
லாரி வில்லியம்ஸ்/கெட்டி
9. ஒரு பழங்கால தீர்வை முயற்சிக்கவும்
என அழைக்கப்படும் ஆசிய தாவரத்தின் விதைகளிலிருந்து பெறப்பட்டது நிகெல்லா சாடிவா , கருப்பு விதை எண்ணெய் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக அதன் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் பண்புகளுக்காக மதிப்பிடப்படுகிறது. மற்றும் ஒரு ஆய்வு உணவு அறிவியல் & ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி 500 mg எடுத்துக்கொள்வதை வெளிப்படுத்துங்கள். இன் கருப்பு விதை எண்ணெய் தினசரி ஆறு வாரங்களில் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 16 புள்ளிகள் மற்றும் டயஸ்டாலிக் அழுத்தத்தை 11 புள்ளிகள் குறைக்கிறது. என்று ஒரு கலவை தைமோகுவினோன் எண்ணெய் உற்பத்தியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது ஆஞ்சியோடென்சின் II , இரத்த நாளங்களை சுருக்கி இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்தும் ஹார்மோன். முயற்சிக்க வேண்டிய ஒன்று: தூய்மைப் பொருட்கள் அதிக ஆற்றல் கொண்ட கருப்பு விதை எண்ணெய் ( Walmart.com இலிருந்து வாங்கவும், .95 )
10. செம்பருத்தி தேநீர் பருகவும்
ஒரு கப் இனிப்பு-புளிப்பு செம்பருத்தி தேநீரை (சூடான அல்லது குளிர்ந்த) குடிப்பது உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. டஃப்ட்ஸ் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒரு கோப்பை குடித்த பாடங்களைக் கண்டறிந்தனர் செம்பருத்தி தேநீர் நான்கு வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் அவர்களின் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் 13 புள்ளிகள் வரை மற்றும் அவர்களின் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் 6 புள்ளிகள் வரை குறைக்கப்பட்டது. அவை சில அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் ACE தடுப்பான்களைப் போலவே நல்ல முடிவுகளாகும். செம்பருத்தி, அதிகப்படியான உப்பை வெளியேற்றும் டையூரிடிக் ஆக செயல்படுகிறது, சிறந்த இரத்த ஓட்டத்திற்காக தமனிகளைத் திறக்கிறது மற்றும் இரத்த நாளங்களைச் சுருக்கும் ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டைக் குறைக்கிறது.
11. ஒரு வேடிக்கையான வீடியோவை உருவாக்குங்கள்
கிளாசிக் ஒன்றைப் பார்ப்பதற்குச் சாதகமாக நீங்கள் செய்ய வேண்டியவற்றைத் தவிர்க்க அனுமதி ஐ லவ் லூசி கிளிப் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த அழகான பூனை வீடியோக்கள். மூளை இரசாயனங்கள் எனப்படும் எண்டோர்பின்கள் போது வெளியிடப்பட்டது சிரிப்பு தமனியை விரிவுபடுத்தும் நைட்ரிக் ஆக்சைடை உற்பத்தி செய்ய இரத்த நாளங்களின் புறணியை தூண்டுகிறது என்று இதழின் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது மருத்துவ கருதுகோள்கள். ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் ஒரு வேடிக்கையான நிகழ்ச்சியுடன் சேர்ந்து சிரித்தவர்கள் என்று ஒரு தனி ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது அவர்களின் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தது மூன்று மாதங்களில் 5 புள்ளிகள்.
12. பூண்டுடன் துணை
இது ஒரு காரமான மசாலா என்று உங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் பூண்டு உங்கள் இருதய அமைப்புக்கு சக்திவாய்ந்த மருந்தாகவும் இருக்கிறது. இல் ஒரு ஆய்வு பரிசோதனை மற்றும் சிகிச்சை மருத்துவம் 1,200 மி.கி. இன் பூண்டு காப்ஸ்யூல்கள் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் இரத்த அழுத்த மருந்துகளைப் போலவே தினசரி திறம்பட வேலை செய்தது. இது 12 வாரங்களில் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 8 புள்ளிகளுக்கும், டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை கிட்டத்தட்ட 6 புள்ளிகளுக்கும் குறைத்தது. பூண்டில் என்றழைக்கப்படும் கலவை உள்ளது அல்லிசின் இது இரத்த நாளங்களை தளர்த்தி இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. பூண்டு சாப்பிடுவது உங்கள் உடலுக்கு அல்லிசின் அளவையும் வழங்குகிறது, ஆனால் காப்ஸ்யூல்கள் அதிக செறிவூட்டப்பட்ட அளவை வழங்குகின்றன. முயற்சி செய்ய வேண்டிய ஒன்று: கையோலிக் வயதான பூண்டு சாறு ( Walmart.com இலிருந்து வாங்கவும், .77 )
சிறுவன் எல்விஸ் போல பாடுகிறான்
தொடர்புடையது: பூண்டு மற்றும் தேன் என்பது தொண்டை வலியை அமைதிப்படுத்தும் + குளிர்ச்சியை விரைவாக மீட்டெடுக்கும் இனிப்பு-இனிப்பு இரட்டையர்
13. அமராந்த கஞ்சியை ஸ்பூன் செய்யவும்
அமராந்த், அன் மெக்சிகோவில் இருந்து பண்டைய தானியங்கள் , ஒரு லேசான நட்டு சுவை மற்றும் ஒரு சக்திவாய்ந்த BP-குறைக்கும் பஞ்ச் பேக். இதில் குறிப்பாக மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ளது - 1 சமைத்த கப் 160 மி.கி. அல்லது உங்கள் தினசரி மெக்னீசியம் தேவையில் 50% வழங்குகிறது. மற்றும் ஆராய்ச்சி ஊட்டச்சத்து இதழ் ஒவ்வொரு 100 மி.கி.க்கும் என்று காட்டுகிறது. உங்கள் தினசரி உணவு மெக்னீசியம் உட்கொள்ளலில் அதிகரிப்பு, உங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆபத்து 5% குறைகிறது .
14. ஒரு மெழுகுவர்த்தியை ஏற்றி வைக்கவும்
நிச்சயமாக, மன அழுத்தம் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கச் செய்கிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். ஆனால் அதை முழுவதுமாக வெட்டி விடுவது எளிது. எளிதான தீர்வு: பைன் வாசனை கொண்ட மெழுகுவர்த்தியை ஏற்றி வைக்கவும். பைன் வாசனை ஒரு ஆய்வின் படி, இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது - இயற்கையில் நடப்பது போல் திறம்பட அழுத்துகிறது இம்யூனோபாதாலஜி மற்றும் மருந்தியல் சர்வதேச இதழ் . இதற்கிடையில், அலபாமா பல்கலைக் கழகத்தின் ஆய்வில் வெறுமனே பார்ப்பது கண்டுபிடிக்கப்பட்டது சுடரின் பிரகாசம் 15 நிமிடங்களில் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 6 புள்ளிகள் மற்றும் டயஸ்டாலிக் 3 புள்ளிகள் குறைக்கிறது. காரணம்: ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக, நம் முன்னோர்கள் நீண்ட நாட்களுக்குப் பிறகு பழகவும் ஓய்வெடுக்கவும் இரவில் நெருப்பைச் சுற்றி கூடினர். காலப்போக்கில், நமது நரம்பு மண்டலங்கள் ஒரு மினுமினுப்பான சுடரைப் பார்ப்பதையும் கேட்பதையும் மன அழுத்த நிவாரணத்துடன் தொடர்புபடுத்தும் வகையில் பரிணமித்தது.
15. ஆழமான வயிற்றை சுவாசிக்கவும்
வாரத்திற்கு மூன்று முறை 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை ஓய்வெடுக்கவும், ஆழமாக சுவாசிக்கவும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் சக்தி வாய்ந்தது. ஒரு ஹார்வர்ட் ஆய்வில் ஏ தளர்வு பதில் எட்டு வாரங்களில் பாடங்களின் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் 10 புள்ளிகள் மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் 5 புள்ளிகள் குறைக்கப்பட்டது. எப்படி? இது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கச் செய்யும் செல்லுலார் வீக்கத்தை எளிதாக்குகிறது. பதிலைச் செயல்படுத்த, தொப்பையை சுவாசிக்கவும். உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் கையை வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் வயிறு பலூன் போல் விரிவடைவதை உணரும் போது 2 வினாடிகளுக்கு உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் உள்ளிழுக்கவும். பின்னர் 4 விநாடிகளுக்கு உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றவும்.
மரிஸ்கா ஹர்கிடேயின் தாயார்
16. பிசைந்த உருளைக்கிழங்கை தோண்டி எடுக்கவும்
பர்டூ பல்கலைக்கழக ஆய்வில், சாப்பிடுவது கண்டறியப்பட்டது வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு தினமும் உங்கள் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 16 நாட்களில் 6 புள்ளிகள் குறைக்கிறது - இது பொட்டாசியம் சப்ளிமெண்ட்டை விட சிறந்தது. ஸ்பூடில் உள்ள பொட்டாசியம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் தனித்துவமான கலவையை ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒரு துணைப்பொருளை விட 33% அதிக அழுத்தம்-ஸ்பைக்கிங் சோடியத்தை வெளியேற்ற உதவுகிறார்கள்.
தொடர்புடையது: இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வியக்க வைக்கும் ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது: மருத்துவர்கள் என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்
17. இந்த அசத்தல் டீ டிப்ஸை முயற்சிக்கவும்
என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம் பச்சை தேநீர் குடிப்பது தினமும் உங்கள் பிபியை குறைக்கிறது. ஆனால் கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழக இர்வின் விஞ்ஞானிகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் விளைவுகளை அதிகரிக்க ஒரு ஸ்மார்ட் ஹேக்கைக் கண்டறிந்துள்ளனர். உங்கள் தேநீரை காய்ச்சிய பிறகு, ஒரு ஐஸ் க்யூப் சேர்த்து பருகுவதற்கு முன் சிறிது குளிர்விக்கவும். ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டுபிடித்தனர் தேநீர் சூடாக இருக்கும் ஆனால் வேகவைக்கவில்லை (சுமார் 95 டிகிரி பாரன்ஹீட்) எனப்படும் நன்மை செய்யும் சேர்மங்களின் திறனை மேம்படுத்துகிறது epigallocatechin-3-gallate மற்றும் epicatechin gallate கஷாயத்தில் உள்ள ஃபிளாவனாய்டுகள் இரத்த நாளங்கள் ஓய்வெடுக்க உதவும்.
18. உங்கள் தோட்டத்தை கவனியுங்கள்
உங்கள் தோட்டத்தில் நடவு, நீர்ப்பாசனம் மற்றும் களையெடுத்தல் தினசரி 20 நிமிடங்கள், வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள், உங்கள் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 12 புள்ளிகள் மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை எட்டு வாரங்களுக்குள் குறைக்கிறது என்று ஒரு ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. ஹார்ட் சயின்ஸ் . ஏரோபிக் மற்றும் ரெசிஸ்டன்ஸ் உடற்பயிற்சியின் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் விளைவுகளையும் ஒருங்கிணைத்து மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் வகையிலான உடற்பயிற்சியை தாவரங்களைப் பராமரிப்பது வழங்குகிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர்.
அன்னா பிளாஷுக்/கெட்டி
19. பூனை போல் எழுந்திரு
உங்கள் பூனை சிறிது நேரம் உட்கார்ந்த பிறகு நிற்கும்போது, அது எப்படி திருப்திகரமாக நீட்டிக்கிறது என்பதை எப்போதாவது கவனித்தீர்களா? இல் ஒரு ஆய்வு உடல் செயல்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் இதழ் இந்த பூனை நீட்டிக்கும் பழக்கத்தை பின்பற்றுவது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் தசைகளை நீட்டும்போது, அவர்களுக்கு உணவளிக்கும் அனைத்து இரத்த நாளங்களையும் நீட்டுகிறீர்கள். இது தமனி விறைப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, உங்கள் BP ஐ கணிசமாகக் குறைக்கிறது. உண்மையில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் நீட்டுவதைக் கண்டறிந்தனர் உடற்பயிற்சியை விட இரத்த அழுத்தத்தை திறம்பட குறைக்கிறது .
20. சூரியன் மறையும் காக்டெய்ல் பருகவும்
மேலே சென்று ஒரு கிளாஸ் சிவப்பு ஒயின் அல்லது சாங்க்ரியாவுடன் சூரிய அஸ்தமனத்தைப் பாருங்கள். இல் ஒரு ஆய்வு உயர் இரத்த அழுத்தம் வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று கிளாஸ் ரெட் ஒயின் குடிப்பதால் சிஸ்டாலிக் பிபி 3 புள்ளிகள் வரை குறைகிறது மற்றும் டயஸ்டாலிக் பிபி 2 புள்ளிகள் வரை குறைகிறது. ஃபிளாவனாய்டுகள் இரத்த நாளங்களை விரிவுபடுத்துகிறது.
உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க மேலும் பல வழிகளைப் படிக்கவும்:
இந்த சுவையான இனிப்பை அடிக்கடி ருசிப்பது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்
ஒரு பெண்ணின் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவிய வேடிக்கையான செயல்பாடு
இந்த வகையான புரோட்டீன்களை சாப்பிடுவது உயர் இரத்த அழுத்த அபாயத்தை குறைக்கலாம், ஆய்வு காட்டுகிறது
இந்த உள்ளடக்கம் தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை அல்லது நோயறிதலுக்கு மாற்றாக இல்லை. எந்தவொரு சிகிச்சை திட்டத்தையும் பின்பற்றுவதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும் .
இந்த கட்டுரையின் பதிப்பு முதலில் எங்கள் அச்சு இதழில் வெளிவந்தது , பெண் உலகம் .
Woman’s World சிறந்த தயாரிப்புகள் மற்றும் சேவைகளை மட்டுமே இடம்பெறச் செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. முடிந்தால் நாங்கள் புதுப்பிப்போம், ஆனால் ஒப்பந்தங்கள் காலாவதியாகும் மற்றும் விலைகள் மாறலாம். எங்களின் இணைப்புகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் கமிஷனைப் பெறலாம். கேள்விகள்? எங்களை அணுகவும் shop@womansworld.com .