உங்கள் முதுகுவலி உண்மையில் சீரற்ற இடுப்புகளால் ஏற்படலாம் - மேலும் இந்த பயிற்சிகள் உதவலாம் — 2025
நம்மில் பெரும்பாலோர் முதுகுவலிக்கு புதியவர்கள் அல்ல, மேலும் வலிக்கான காரணங்கள் பல மற்றும் வேறுபட்டவை. ஆனால் ஒரு ஸ்னீக்கி அடிப்படை தூண்டுதலுக்கு முதுகுடன் எந்த தொடர்பும் இல்லாமல் இருக்கலாம்: சீரற்ற இடுப்பு அல்லது சீரற்ற கால்கள். இங்கே, சீரற்ற இடுப்பு என்றால் என்ன, நம்பமுடியாத பொதுவான நிலை எப்படி வலி மற்றும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும், மேலும் ஐந்து சீரற்ற இடுப்புப் பயிற்சிகள் வலியை நல்ல நிலைக்குத் தள்ள உதவும்.
சீரற்ற இடுப்பு என்றால் என்ன?
சீரற்ற இடுப்பு அல்லது சீரற்ற கால்கள் என்பது ஒருவரின் கால் நீளத்தில் உண்மையான அல்லது உணரப்பட்ட முரண்பாடு இருப்பதாக விளக்குகிறது. பிரட் ஹேடன், எம்.டி , நியூயார்க்கில் உள்ள சினாய் மலையில் உள்ள இகான் ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசினில் எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை உதவிப் பேராசிரியர். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஒரு கால் மற்றொன்றை விட நீளமானது - அல்லது ஒரு கால் உணர்கிறது மற்றதை விட நீளமானது.
காரணம்? நீங்கள் எப்படி பிறந்தீர்கள் என்பது தான். சமச்சீரற்ற தன்மை முற்றிலும் வளர்ச்சிக்குரியது மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் மரபியல் மற்றும் கருப்பையக சூழல் / கருவின் நிலை ஆகிய இரண்டாலும் பாதிக்கப்படுகிறது, என்கிறார் டிக்ரான் கராபெகியன், எம்.டி , எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் மற்றும் லாஸ் ஏஞ்சல்ஸ், CA இல் உள்ள தெற்கு கலிபோர்னியா ஹிப் இன்ஸ்டிடியூட் உரிமையாளர்.
இது சீரற்ற இடுப்புக்கான இரண்டு உடல் காரணங்களில் ஒன்றாகும். ஒருவேளை மிகவும் பொதுவான காரணம் பின்னால் ஒரு நுட்பமான வளைவு, அல்லது ஸ்கோலியோசிஸ் , அது நோயாளிக்கு கூட கவனிக்கப்படுவதில்லை, டாக்டர் ஹேடன் கூறுகிறார். இது இடுப்பை ஒரு பக்கமாக சாய்த்து, ஒரு கால் மற்றொன்றை விட நீளமானது போன்ற தோற்றத்தை ஏற்படுத்தும், இது இடுப்பு சாய்வு . ஆனால் நாம் உண்மையில் கால் நீளத்தை அளவிட வேண்டும் என்றால், கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் அதே நீளம் இருக்கும்.
இரண்டாவது காரணம், ஒரு கால் உண்மையில் மற்றொன்றை விட உடல் ரீதியாக நீளமானது. இந்த கூடுதல் நீளம் பொதுவாகக் காணப்படும் என்று டாக்டர் ஹேடன் கூறுகிறார் நெருங்கிய தொடை எலும்பு , அல்லது இடுப்பு மூட்டுடன் இணைக்கப்பட்ட தொடை எலும்பின் மேல் பகுதி.
நெருங்கிய தொடை எலும்பு தொடை எலும்பின் மேற்புறத்தை இடுப்புகளின் அடிப்பகுதியுடன் இணைக்கிறது.செபாஸ்டியன் கவுலிட்ஸ்கி/அறிவியல் புகைப்பட நூலகம்/கெட்டி
சீரற்ற இடுப்புகளை எவ்வாறு சோதிப்பது
உங்களுக்கு சீரற்ற இடுப்பு அல்லது சீரற்ற கால்கள் இருப்பது போல் உணர்ந்தால், டாக்டர் கராபெகியன் இந்த எளிய பரிசோதனையை பரிந்துரைக்கிறார்:
கடினமான, தரைவிரிப்பு இல்லாத தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், என்கிறார். உங்கள் பிட்டம் பேஸ்போர்டில் இருக்கும்படியும், இடுப்பு 90 டிகிரியில் வளைந்து கால்கள் சுவரில் ஓடும் படியும் சுவருக்கு எதிராக கீழே செல்லவும். பின்னர், சுவரில் டேப் மூலம் ஒவ்வொரு குதிகால் உயரத்தையும் யாரேனும் குறிக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பின் சீரற்ற தன்மை என டேப்பின் துண்டுகளின் உயரத்திற்கு இடையிலான வேறுபாட்டை நீங்கள் அளவிடலாம். டேப் துண்டுகளின் உயரத்திற்கு இடையே உள்ள வேறுபாடு ஒரு அங்குலத்திற்கும் அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் இடுப்பு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் சீரற்றதாக இருக்கும்.
நீங்கள் நினைப்பதை விட சீரற்ற இடுப்பு மிகவும் பொதுவானது
அரை அங்குலத்திற்கும் குறைவான சிறிய சமச்சீரற்ற தன்மை மிகவும் பொதுவானது, மேலும் 75% மக்கள் தொகையில் ஓரளவு சமச்சீரற்ற தன்மை இருப்பதாக நான் மதிப்பிடுவேன், டாக்டர் கராபெகியன் கூறுகிறார். டாக்டர். ஹேடன் ஒப்புக்கொள்கிறார், வித்தியாசம் மிகவும் சிறியதாக இருப்பதால், பெரும்பாலான மக்கள் தங்களுக்கு சீரற்ற இடுப்பு அல்லது சீரற்ற கால்கள் இருப்பதை உணர மாட்டார்கள்.
ஆனால் பல ஆண்டுகளாக கவனிக்க முடியாத சிறிய முரண்பாடுகள் வயதுக்கு ஏற்ப மோசமடையலாம். நோயாளிகள் வயதாகும்போது, கீழ் முதுகில் ஒரு சிதைவு உள்ளது இடுப்பு முதுகெலும்பு , மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகள். இடுப்பு முதுகெலும்பு சிதைவடையும் போது, சிறிய வளைவுகள் அல்லது லேசான ஸ்கோலியோசிஸ் மோசமடையலாம், இது இடுப்பு சாய்வை மோசமாக்குகிறது, டாக்டர் ஹேடன் விளக்குகிறார். இதன் பொருள், இடுப்பு மேலும் சாய்ந்து, கால் நீளம் வேறுபாட்டை நீங்கள் கடுமையாக உணரலாம்.
பிராடி கொத்து மார்சியா மற்றும் கிரெக்
ஸ்கோலியோசிஸின் லேசான நிகழ்வு கூட சீரற்ற இடுப்பு வலியை மோசமாக்கும்.மாரிஸ்வெக்டர்/கெட்டி
இதேபோல், நோயாளிகள் வயதாகும்போது, இடுப்பு கீல்வாதம் இதன்மூலம் கால் நீள முரண்பாட்டை மேலும் உச்சரிக்கலாம், டாக்டர் ஹேடன் மேலும் கூறுகிறார். இருக்க முடியும் குருத்தெலும்பு ஒரு இடுப்பில் மற்றொன்றை விட அதிகமாக அணியுங்கள், இது மூட்டு இடத்தை மிகவும் குறுகலாக்கும், இதனால், இடுப்பு வழியாக கால் சுருங்குகிறது. 8% அமெரிக்கர்கள், அல்லது 26.5 மில்லியன் மக்கள், இடுப்பு மூட்டுவலி உள்ளது , இதழில் ஆராய்ச்சியின் படி மூட்டுவலி ஆராய்ச்சி மற்றும் சிகிச்சை, வயதாகும்போது இது ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாக மாறலாம். (எப்படி என்பதை அறிய கிளிக் செய்யவும் நடைபயிற்சி சமச்சீரற்ற தன்மை முதுகு வலியையும் ஏற்படுத்தலாம் உங்கள் கீழ் முதுகில் எப்படி பாப் செய்வது வலி நிவாரணத்திற்கு.)
சீரற்ற இடுப்பு எவ்வாறு வலியை ஏற்படுத்துகிறது
வித்தியாசம் பெரிதாகும்போது சீரற்ற இடுப்பு வலி ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. ஒரு அங்குலத்திற்கு மேல் பெரிய சமச்சீரற்ற தன்மை இருந்தால், இது முதுகெலும்புகளின் மூட்டுகளில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் - குறிப்பாக இந்த பகுதியில் ஏற்கனவே இயற்கையான சிதைவைக் கொண்ட வயதான நபர்களில், டாக்டர் கராபெகியன் கூறுகிறார். பெரும்பாலான மக்கள் உண்மையில் இந்த வலியை தங்கள் கீழ் முதுகில் உணர்கிறார்கள், ஏனெனில் கீழ் முதுகுத்தண்டில் ஏற்படும் சிதைவு முதன்மை காரணங்களில் ஒன்றாகும். ஆனால் இது இடுப்பு, முழங்கால் அல்லது கணுக்கால் வலியாக வெளிப்படலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, சீரற்ற இடுப்பு பயிற்சிகள் உதவும்.
வலியைக் குறைக்கும் 5 சீரற்ற இடுப்புப் பயிற்சிகள்
சிறிய சீரற்ற இடுப்புக்கு எந்த முறையான சிகிச்சையும் தேவையில்லை, டாக்டர் கராபெகியன் கூறுகிறார். ஆனால் முக்கிய மற்றும் ஈடுபடுவது நல்லது பாராஸ்பைனல் தசை முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்புக்கு இடையேயான சந்திப்பை வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள். இவை மையத்தை வலுவாக வைத்திருக்க உதவும் மற்றும் பெரிய அளவிலான சீரற்ற இடுப்புகளிலிருந்து எதிர்மறையான கீழ்நிலை விளைவுகளைத் தடுக்கலாம். இந்த ஐந்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கும் சீரற்ற இடுப்பு பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.
1. சீரற்ற இடுப்புக்கான அடிப்படை க்ரஞ்சஸ்
ஒரு பாய் அல்லது மென்மையான மேற்பரப்பில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகள் பக்கவாட்டாக சுட்டிக்காட்டுகின்றன (உங்கள் தலை அல்லது கழுத்தில் இழுப்பதைத் தவிர்க்கவும்). உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபட்டு, உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து சுருட்டி, உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தவும். பின்னர் மீண்டும் கீழே இறக்கவும். 15 முறை செய்யவும்.
நியூஸ்டாக் படங்கள்/கெட்டி
2. சீரற்ற இடுப்புக்கான சூப்பர்மேன்கள்
ஒரு பாய் அல்லது மென்மையான மேற்பரப்பில் உங்கள் வயிற்றில் முகம் குப்புற படுத்து, பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டவும். உங்கள் வலது கையையும் இடது காலையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும், உங்கள் உடலை நீட்டிக்க இரண்டையும் நீட்டவும். 10-15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் குறைத்து மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். இருபுறமும் 5 முறை செய்யவும். உங்களால் முடிந்தால், நீங்கள் இரண்டு கைகளையும் இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்த முயற்சி செய்யலாம்.
ராபர்ட் நீட்ரிங்/கெட்டி
காட்பாதரின் வரிகள்
3. சீரற்ற இடுப்புகளுக்கு துருவ அழுத்தங்கள்
ஒரு பாய் அல்லது மென்மையான மேற்பரப்பில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும். உங்கள் வலது காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, துடைப்பம் போன்ற ஒரு கம்பத்தை உங்கள் வலது முழங்காலுக்குப் பின்னால் சறுக்கவும். ஒவ்வொரு முனையிலும் கம்பத்தை வைத்திருக்கும் போது, உங்கள் இடது காலை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள், இதனால் கம்பம் உங்கள் இடது தொடையின் மேல் இருக்கும். இரண்டு கால்களையும் கம்பத்திற்கு எதிராக அழுத்தவும். 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் விடுவிக்கவும். ஐந்து முறை செய்யவும். கால்களை மாற்றி மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். எப்படி செய்வது என்பதை விரைவாக அறிய, கீழே உள்ள வீடியோவைப் பார்க்கவும்.
4. சமமற்ற இடுப்புகளுக்கு முழங்கால் முதல் முஷ்டி வரை அழுத்துகிறது
ஒரு பாய் அல்லது மென்மையான மேற்பரப்பில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும். இரண்டு கால்களையும் தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். இரண்டு கைகளாலும் முஷ்டிகளை உருவாக்கி, அவற்றை அருகருகே வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் முஷ்டிகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி, உங்கள் கைமுட்டிகளில் அழுத்தவும். 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் விடுவிக்கவும். ஐந்து முறை செய்யவும். உதவிக்குறிப்பு: இந்த நடவடிக்கை மேலே உள்ள வீடியோவிலும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. மாற்றாக, கீழே உள்ள வீடியோவில் விளக்கப்பட்டுள்ளபடி உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து இந்தப் பயிற்சியை முயற்சி செய்யலாம்.
5. சீரற்ற இடுப்புக்கான பறவை-நாய்கள்
உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழேயும், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழேயும் வைத்து உங்களை நான்கு கால்களிலும் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் வலது கையை முன்னோக்கியும், உங்கள் இடது காலை பின்னோக்கியும் ஒரே நேரத்தில் நீட்டி, உங்கள் விரல் நுனியில் இருந்து கால்விரல்கள் வரை தரையில் இணையாக ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கவும். 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் விடுவிக்கவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். இருபுறமும் 5 முறை செய்யவும்.
fizkes/Getty
கூடுதல் உதவி தேவையா? காலணி செருகல்களைக் கவனியுங்கள்
உங்கள் இடுப்பு சீரற்றதாக இருந்தால் அல்லது மேலே உள்ள பயிற்சிகளால் நிவாரணம் பெறாத வலியை ஏற்படுத்தினால், உங்கள் ஷூவில் ஒரு சிறிய செருகியைச் சேர்ப்பது உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் ஆர்த்தோடிக்ஸ் கடை அல்லது பிசியோதெரபி அலுவலகத்திற்குச் சென்று, உங்கள் இடுப்பு சமமாகத் தோன்றும் வரை, படிப்படியாக உயரமான தொகுதிகளில் உங்கள் குட்டையான காலால் நின்று உங்களை அளவிடச் செய்யலாம், டாக்டர். கராபெகியன் குறிப்பிடுகிறார். சமத்துவமின்மையை இயல்பாக்குவதற்கு குறுகிய பக்கத்தின் ஷூவில் ஒரு ஹீல் லிப்ட் செருகுவது நல்ல யோசனையாக இருக்கலாம்.
மிக உயரமான லிஃப்ட் மூலம் நீங்கள் வேறுபாட்டை மாற்ற விரும்பவில்லை, எனவே லிஃப்ட்டின் அளவைப் பற்றி உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்கக்கூடிய கடையில் அல்லது அலுவலகத்தில் உள்ள நிபுணரைப் பார்ப்பது நல்லது. (உங்கள் முதுகை விட உங்கள் கால்கள் உங்களைத் தொந்தரவு செய்தால், ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் மற்றும் பிற கால் தொல்லைகளுக்கான சிறந்த இன்சோல்களைக் காண கிளிக் செய்யவும்.)
முதுகுவலியை போக்க கூடுதல் வழிகளுக்கு:
வலி மருத்துவர்கள் நடைபயிற்சி போது கீழ் முதுகு வலி தவிர்க்க இயற்கை வழிகள் பகிர்ந்து
இந்த உள்ளடக்கம் தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை அல்லது நோயறிதலுக்கு மாற்றாக இல்லை. எந்தவொரு சிகிச்சை திட்டத்தையும் பின்பற்றுவதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும் .