வைட்டமின் D3 என்றால் என்ன? மேலும் இது ப்ளைன் ஓல் வைட்டமின் டியிலிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறது? இந்த மற்றும் பல கேள்விகளுக்கு இங்கே பதிலளிக்கப்பட்டுள்ளது — 2024
ஒரு பெண்ணாக, உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது நீண்ட மற்றும் பயனுள்ள வாழ்க்கை வாழ அவசியம். இதைச் செய்வதற்கான ஒரு வழி, உங்கள் உணவில் போதுமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இருப்பதை உறுதி செய்வதாகும். ஊட்டச்சத்து பட்டியலில் மேலே ஒரு வைட்டமின் உள்ளது, குறிப்பாக: வைட்டமின் D3. சூரிய ஒளி வைட்டமின் என்று அழைக்கப்படும் வைட்டமின் டி 3 சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது நமது தோலில் இயற்கையாக உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. ஆனால் நேர்மையாக இருக்கட்டும். நமது நவீன வாழ்க்கை முதன்மையாக வீட்டிற்குள் வாழ்கிறது, அதாவது நம்மில் பெரும்பாலோர் நமக்கு தேவையான அளவுக்கு சூரியனைப் பெறுவதில்லை. வைட்டமின் D3 பல முக்கியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதால் இது ஒரு பிரச்சனையாகும், குறிப்பாக பெண்களுக்கு. இங்கே ஒரு சுருக்கம்.
வைட்டமின் D3 என்றால் என்ன?
எளிமையாக வை, வைட்டமின் டி3 (கோல்கால்சிஃபெரால் அல்லது கால்சிட்ரியால் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) என்பது கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் வகை , அதாவது இது நமது கொழுப்பு திசுக்களில் சேமிக்கப்படுகிறது மற்றும் தேவைப்படும் போது உடலால் பயன்படுத்தப்படலாம். இது உடலை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பேட் . எலும்பு ஆரோக்கியம், தசை வலிமை, நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு ஆதரவு மற்றும் பலவற்றில் இந்த வைட்டமின் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
சால்மன் அல்லது மத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் போன்ற சில உணவுகள் மூலமாகவும் வைட்டமின் D3 கிடைக்கிறது; இருப்பினும், நம்மில் பெரும்பாலோர் நமது உணவில் இருந்து மட்டும் போதுமான அளவு பெறுவதில்லை. அதிர்ஷ்டவசமாக, சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது நம் உடல்கள் இயற்கையாகவே வைட்டமின் D3 ஐ உற்பத்தி செய்கின்றன. இது எப்போது நிகழ்கிறது நமது தோலில் உள்ள 7-டிஹைட்ரோகொலஸ்டிரால் (அல்லது ஜூஸ்டெரால்) கோல்கால்சிஃபெராலாக மாற்றப்படுகிறது. , வைட்டமின் D3 இன் செயலில் உள்ள வடிவம்.
ஓல்சன் இரட்டையர்கள் இப்போது மற்றும் இப்போது
வைட்டமின் டி3 வைட்டமின் டிக்கு சமமா?
வைட்டமின் D3 என்பது வைட்டமின் D இன் ஒரு வடிவம் நம் உடல்கள் மிகவும் திறமையாக பயன்படுத்த முடியும், அதாவது இது நமக்கு அதிக உயிர் கிடைக்கும். வைட்டமின் D2 (எர்கோகால்சிஃபெரால்) எனப்படும் மற்ற வகை வைட்டமின் D, மனிதர்களுக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தாத தாவர அடிப்படையிலான வடிவமாகும்.
வைட்டமின் டி குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் என்ன?
கிட்டத்தட்ட உலகளவில் 1 பில்லியன் மக்கள் போதுமான வைட்டமின் டி பெறவில்லை . ஹார்மோன் மாற்றங்கள், உணவுப்பழக்கம், சூரிய ஒளியின்மை போன்ற காரணங்களால் பெண்கள் குறிப்பாக வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். வைட்டமின் டி குறைபாட்டின் சில பொதுவான அறிகுறிகள்:
- சோர்வு
- பலவீனம்
- எலும்பு அல்லது தசை வலி
- நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு குறைக்கப்பட்டது
- குறைபாடுள்ள காயம் குணப்படுத்துதல்
- முடி கொட்டுதல்
- மனச்சோர்வு
- மோசமான செறிவு
இந்த அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் சந்தித்தால், வைட்டமின் டி குறைபாடு உள்ளதா என்று சோதிக்கப்படுவது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கலாம். ஆலோசனை மற்றும் பொருத்தமான பரிசோதனை வசதிக்கான பரிந்துரைக்காக உங்கள் மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ளவும்.
வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படுவது யார்?
எவரும் வைட்டமின் டி குறைபாட்டிற்கு ஆளாகலாம், ஆனால் சில மக்கள் குழுக்கள் குறிப்பாக உணர்திறன் கொண்டவர்கள் . இவற்றில் அடங்கும்:
கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களும் ஆபத்தில் உள்ளனர் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம், ஏனெனில் அவர்களின் குழந்தைகளின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படுகின்றன. நீங்கள் எதிர்பார்க்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் உங்களைப் பற்றி பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் வைட்டமின் டி அளவுகள் .
பெண்களுக்கு வைட்டமின் டி நன்மைகள் என்ன?
வைட்டமின் டி பல காரணங்களுக்காக பெண்களுக்கு இன்றியமையாதது. இது வழங்கும் சில ஆரோக்கிய நன்மைகள் இங்கே:
மன ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது
வைட்டமின் D3 உங்கள் மனநிலையில் சக்திவாய்ந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இந்த வைட்டமின் ஆரோக்கியமான அளவில் முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த மன நலனை மேம்படுத்துகிறது . ஏனென்றால், வைட்டமின் D3 மூளையில் செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன் போன்ற உணர்வு-நல்ல ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டைத் தூண்ட உதவுகிறது.
நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது
உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு நோய், நோய் மற்றும் தொற்றுக்கு எதிராக உங்கள் உடலின் முன்னணி பாதுகாப்பு ஆகும். அதிர்ஷ்டவசமாக, வைட்டமின் D3 உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுவாக வைத்திருக்க உதவும் , ஆரோக்கியமான, மற்றும் அதன் வழியில் வரும் மோசமான எதையும் எதிர்த்துப் போராடத் தயாராக உள்ளது. இது டி-செல்களை செயல்படுத்துவதன் மூலம் செய்கிறது, அவை உடலில் உள்ள வெளிநாட்டு படையெடுப்பாளர்களைத் தாக்கி அழிக்கும் செல்கள் ஆகும்.
மிகையாக குறைந்த அளவு வைட்டமின் டி முடக்கு வாதம் போன்ற தன்னுடல் தாக்க நோய்களுடன் தொடர்புடையது.
வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்களை ஊக்குவிக்கிறது
பெண்களாகிய நாங்கள் அதிக ஆபத்தில் இருக்கிறோம் வளரும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஆண்களை விட, அதனால்தான் உங்களுக்கு போதுமான வைட்டமின் D3 கிடைப்பதை உறுதி செய்வது மிகவும் முக்கியம். அது கால்சியம் உறிஞ்சுதலுக்கு உதவுகிறது, இது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம் , இது இல்லாமல், கால்சியம் உறிஞ்சப்படாது, இது மென்மையான எலும்புகளுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் எலும்பு முறிவுகள் அதிகரிக்கும். இது குழந்தைகளில் ரிக்கெட்ஸுடன் தொடர்புடையது, இது தசை பலவீனத்தை ஏற்படுத்தும், மேலும் பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் இருவரும் எலும்பு தாதுக்கள் (ஆஸ்டியோமலாசியா) இழப்பை அனுபவிக்கலாம்.
கருவுறுதலை அதிகரிக்கிறது
வைட்டமின் D3 கருவுறுதலுக்கு அவசியம், ஏனெனில் இது உதவுகிறது உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சி மற்றும் அண்டவிடுப்பை ஒழுங்குபடுத்துகிறது . குறைந்த அளவு வைட்டமின் D3 மாதவிடாய் ஒழுங்கற்ற தன்மையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது கருத்தரிப்பதை கடினமாக்குகிறது. கூடுதலாக, வைட்டமின் D3 வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்தை பராமரிக்க உடலை எளிதாக்குகிறது.
கார்டியோவாஸ்குலர் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
வைட்டமின் D3 முடியும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன இதய நோய் வளரும் அபாயத்தை குறைக்க . வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலம், உயர் இரத்த அழுத்தம் (உயர் இரத்த அழுத்தம்) மற்றும் கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்துவதன் மூலம், இந்த வைட்டமின் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். வைட்டமின் டி 3 உங்கள் உடல் மற்ற அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களான மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்றவற்றை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது, இது ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக செயல்படுகிறது மற்றும் உங்கள் தமனிகளை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது.
மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
உலகெங்கிலும் உள்ள பெண்களுக்கு மார்பக புற்றுநோய் ஒரு முக்கிய கவலையாக உள்ளது, கிட்டத்தட்ட 8 இல் 1 நம் வாழ்வில் ஒரு கட்டத்தில் உருவாகிறது. இருப்பினும், வைட்டமின் D3 மார்பக புற்றுநோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. ஆராய்ச்சியாளர்கள் இதை நம்புகிறார்கள் வைட்டமின் மார்பக திசுக்களில் புற்றுநோய் செல்களின் வளர்ச்சியை அடக்க உதவுகிறது , இது மார்பக புற்றுநோயைத் தடுப்பதில் ஒரு முக்கிய அங்கமாக அமைகிறது.
பிராடி கொத்து மீது சிண்டி
ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்துகிறது
கடைசியாக ஆனால் குறைந்தது அல்ல, வைட்டமின் D3 ஹார்மோன் சமநிலையில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது ஈஸ்ட்ரோஜன், புரோஜெஸ்ட்டிரோன் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் போன்ற ஹார்மோன்களை சீராக்க உதவுகிறது இவை அனைத்தும் உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை பாதிக்கும். (வைட்டமின் டி ஆபத்தை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துகிறது என்பதைப் பார்க்க கிளிக் செய்யவும் மாதவிடாய் நின்ற பிறகு நார்த்திசுக்கட்டிகள் .)
பெண்களுக்கு எவ்வளவு வைட்டமின் டி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது?
என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 600 சர்வதேச அலகுகள் (IU) வைட்டமின் D ஐப் பெறுகிறார்கள் . இந்த அளவு முட்டை, கொழுப்பு நிறைந்த மீன் அல்லது வலுவூட்டப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான பால் போன்ற உணவு மூலங்களைப் பெறலாம், ஆனால் உங்கள் தினசரி அளவைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழி சூரிய ஒளியின் வெளிப்பாடு ஆகும். தினமும் வெறும் 15 நிமிட சூரிய ஒளி உங்கள் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய போதுமான வைட்டமின் டி வழங்க முடியும். உங்களிடம் குறைந்த அளவு வைட்டமின் டி இருப்பதாக நீங்கள் கவலைப்பட்டால், சப்ளிமெண்ட் எடுப்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசவும்.
அதிகப்படியான வைட்டமின் டி ஆபத்தானதா?
ஆம், அதிகப்படியான வைட்டமின் டி பெறுவது சாத்தியம். இது அழைக்கப்படுகிறது வைட்டமின் டி நச்சுத்தன்மை . வைட்டமின் D-ஐ அதிகமாக உட்கொள்வது வாந்தி, நீரிழப்பு மற்றும் தீவிர நிகழ்வுகளில் சிறுநீரக பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது சில மருந்துகள் வைட்டமின் D உடன் தொடர்பு கொள்ளலாம் , எனவே வைட்டமின் டி 3 சப்ளிமெண்ட்ஸைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
அதிக வைட்டமின் டி பெறுவது எப்படி?
நீங்கள் தொடங்குவதற்கு பத்து தந்திரங்கள் உள்ளன:
1. வெளியில் நேரத்தை செலவிடுங்கள்.
ஒவ்வொரு நாளும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வெளியே செலவிடுங்கள், அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, வெயிலில் நடந்து செல்லுங்கள் . குறிப்பிட்டுள்ளபடி, சில நிமிட சூரிய ஒளியில் இருந்து உங்கள் தினசரி வைட்டமின் டி அளவைப் பெறலாம்.
இணைந்த இரட்டையர்கள் அப்பி பிரிட்டானி ஹென்சல் ஒரு குழந்தையைப் பெற்றிருக்கிறார்
2. வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
சேர்க்கிறது முட்டை, கொழுப்பு நிறைந்த மீன், காளான்கள் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான பால் உங்கள் உணவில். இந்த உணவுகள் வைட்டமின் D இன் சிறந்த ஆதாரங்கள் மற்றும் உங்கள் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை அடைய உதவும்.
3. வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
இருந்த உணவுகளைத் தேடுங்கள் வைட்டமின் டி மூலம் செறிவூட்டப்பட்டது , தானியங்கள், ஓட்மீல், காட் லிவர் எண்ணெய் மற்றும் சில பிராண்டுகள் ஆரஞ்சு சாறு போன்றவை. முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் குறைந்த அளவு வைட்டமின் டி உள்ளது, ஆனால் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது.
4. ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் உணவு அல்லது சூரிய ஒளியில் இருந்து போதுமான வைட்டமின் D ஐப் பெற முடியாவிட்டால், ஒரு உணவு நிரப்பியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கான பொருத்தமான தொகையைப் பற்றி உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள்.
5. தோல் பதனிடும் படுக்கைகளில் இருந்து விலகி இருங்கள்.
தோல் பதனிடுதல் படுக்கைகள் வைட்டமின் டி பெறுவதற்கான ஒரு வழியாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அவை உண்மையில் ஆபத்தானவை தோல் புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் .
6. சன்கிளாஸ்கள் மற்றும் சன்ஸ்கிரீன் அணியுங்கள்.
வெளியில் நேரம் செலவழிக்கும்போது, கண்டிப்பாக சன்கிளாஸ்கள் மற்றும் சன்ஸ்கிரீன் அணியுங்கள் புற ஊதா கதிர்களில் இருந்து உங்கள் கண்கள் மற்றும் தோலை பாதுகாக்க.
7. நாளின் நேரத்தைச் சரிபார்க்கவும்.
உங்கள் சூரிய ஒளியை மேம்படுத்தவும் மதியம் 12 மணியளவில் வெளியே செல்கிறேன் . சூரியனின் கதிர்கள் மிகவும் தீவிரமாக இருக்கும் போது இதுவே, நீங்கள் மிகக் குறைந்த நேரத்தில் அதிக வைட்டமின் D ஐப் பெறலாம்.
8. வைட்டமின் டி பரிசோதனையைக் கவனியுங்கள்.
உங்களுக்கு எவ்வளவு வைட்டமின் D தேவை என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள விரும்பினால், வைட்டமின் D இரத்தப் பரிசோதனையைப் பெறவும். இந்த வழியில், உங்கள் தற்போதைய நிலைகளின் துல்லியமான மதிப்பீட்டைப் பெறலாம் மற்றும் உங்கள் தினசரி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதை உறுதிசெய்யலாம்.
9. சூரிய ஒளியை கண்காணிக்கவும்.
அதிக சூரிய ஒளியைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஒவ்வொரு நாளும் வெளியில் எவ்வளவு நேரம் செலவிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கவும். போதுமான சூரியனைப் பெறுவது முக்கியம், ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பதும் முக்கியம்.
10. ஒரு நிலையான வழக்கத்தை வைத்திருங்கள்.
வெளியில் சென்று உங்கள் தினசரி வைட்டமின் டி அளவைப் பெறுவதை ஒரு நிலையான வழக்கத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். இதன் மூலம், நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகளை தினசரி சந்திப்பதை உறுதிசெய்யலாம்.
வைட்டமின் D3 மற்றும் நான்
வைட்டமின் டி 3 பெண்களின் ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஊட்டச்சத்து பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் அதன் நன்மைகள் குறிப்பிடத்தக்கவை. பெண்களாகிய நாம் நமது ஆரோக்கியத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும் மற்றும் நமது அன்றாட வழக்கத்தில் வைட்டமின் D3 ஐ சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். சூரிய ஒளி, உணவு அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் எதுவாக இருந்தாலும், போதுமான அளவு வைட்டமின் டி 3 பெறுவது ஆரோக்கியமான எலும்புகள், வலுவான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை பராமரிக்க முக்கியமானது. எனவே, சூரிய ஒளியில் ஊறவைப்போம் (நிச்சயமாக சன்ஸ்கிரீனுடன்), வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளை உண்ணலாம், மேலும் இந்த சூரிய ஒளி வைட்டமின் பலன்களைப் பெறுவதற்குத் தேவையான சப்ளிமெண்ட்டுகளை எடுத்துக் கொள்வோம்!