50+ பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு வைட்டமின் D தேவை? நிறைய - அதை எப்படி பெறுவது என்பது இங்கே — 2024

ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று போதுமான வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதாகும் - குறிப்பாக நாம் வயதாகும்போது. சரியான வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் முடியும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் , எலும்புகளை வலுப்படுத்தும் , மற்றும் கூட முடி, நகங்கள் மற்றும் தோல் ஆரோக்கியமாக இருக்க ஊக்குவிக்கவும் . சுருக்கமாக, வைட்டமின்கள் உள்ளேயும் வெளியேயும் நமக்கு நல்லது.

மிக முக்கியமான வைட்டமின்களில் ஒன்று வைட்டமின் டி, கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் பொதுவாக சூரிய ஒளியுடன் தொடர்புடையது. இது ஒரு பல்துறை வைட்டமின் ஆகும், இது பெண்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் , கால்சியம் உறிஞ்சுதலுக்கு உதவுகிறது , மற்றும் புற்றுநோய்க்கு எதிரான பாதுகாப்பை ஆதரிக்கிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெண்களுக்கு (குறிப்பாக 65 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள்) தங்கள் ஆண்களை விட வைட்டமின் டி குறைபாடு அதிகமாக உள்ளது. ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு எவ்வளவு வைட்டமின் டி தேவைப்படுகிறது? பதில் உங்களை ஆச்சரியப்படுத்தலாம். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உங்கள் அன்றாட தேவையை பூர்த்தி செய்ய எளிதான ஊட்டச்சத்து ஹேக்குகள் உள்ளன. வைட்டமின் டி பற்றிய விவரங்களுக்கு படிக்கவும்.

50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு எவ்வளவு வைட்டமின் டி தேவைப்படுகிறது?

நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம், உண்மையில் எவ்வளவு வைட்டமின் டி போதுமானது? பல வைட்டமின்களைப் போலல்லாமல், தி சூரிய ஒளி வைட்டமின் உணவுகளில் அரிதாகவே காணப்படுகிறது , இது ஒரு கொண்டிருக்கும் தன்னை அறியாமலேயே வைட்டமின் டி குறைபாடு மிகவும் பொதுவானது; மேலும் நமது வைட்டமின் D உட்கொள்ளல் சூரியனில் இருந்து வருவதால், ஒரு நபருக்கு ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு வைட்டமின் D தேவை என்பதை துல்லியமாக கூறுவது கடினம்.

வில்லி எம்ஸ் எட்டு போதும்

சூரிய ஒளி மற்றும் அந்த வெளிப்பாட்டிலிருந்து எவ்வளவு வைட்டமின் டி உறிஞ்சப்படுகிறது என்பது மக்களிடையே மாறுபடும். குளிர் அல்லது இருண்ட பகுதிகளில் இருப்பதை விட சூரிய ஒளி பகுதிகளில் தினசரி வைட்டமின் டி இலக்குகளை அடைவது மிகவும் எளிதானது. (ஆச்சரியம் இல்லை!) தனித்தனியாக, கருமையான சருமம் உள்ளவர்கள் அல்லது அதிக SPF சன்ஸ்கிரீன் அணிபவர்கள் வைட்டமின் டியை உறிஞ்சுவதற்கு கடினமாக இருக்கலாம் சூரிய ஒளி வெளிப்பாட்டிலிருந்து. வைட்டமின் டி உட்கொள்வதற்கான பரிந்துரைகள் தொடர்ந்து மாறுவதற்கு இது உதவாது. 19 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களுக்கு வைட்டமின் டிக்கான தற்போதைய பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவு (ஆர்டிஏ) ஆகும் குறைந்தது 600 IU (சர்வதேச அலகுகள்) மற்றும் 70 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களுக்கு குறைந்தபட்சம் 800 IU (1 mcg). வைட்டமின் D உட்கொள்ளுதலின் மேல் வரம்பு 1,500 முதல் 2,000 IU மற்றும் 2,000 முதல் 4,000 IU வரை இருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, நீங்கள் பின்பற்றும் ஆராய்ச்சியைப் பொறுத்து.

எனது தினசரி வைட்டமின் டி இலக்குகளை எவ்வாறு அடைவது?

உண்மை என்னவென்றால், தினசரி வைட்டமின் டி உட்கொள்ளும் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வது கடினமாக இருக்கும், மேலும் இது பெண்களுக்கு குறிப்பாக உண்மையாக இருக்கலாம். ஒவ்வொரு நாளும் நமக்கு எவ்வளவு வைட்டமின் டி தேவைப்படுகிறது என்பதில் சில கருத்து வேறுபாடுகள் இருந்தாலும், வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எங்கும் நிறைந்திருப்பது வைட்டமின் டி உட்கொள்ளல் மற்றும் ஆர்டிஏவைச் சந்திப்பதை எளிதாக்குகிறது. உங்கள் தினசரி வைட்டமின் டி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய படிகள் இங்கே உள்ளன.

உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும்.

மற்ற வைட்டமின்களைப் போலல்லாமல், வைட்டமின் டி உணவுகளில் ஒப்பீட்டளவில் அரிதானது. உண்மையில், ஆராய்ச்சி அதைக் குறிக்கிறது 51 முதல் 70 வயதுக்குட்பட்ட பெண்கள் 140 IU வைட்டமின் டி பெறுகிறார்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உணவில் இருந்து. மேலும் வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவை உருவாக்க முடியும் என்றார்.

அதிக அளவு வைட்டமின் டி காணப்படுகிறது கொழுப்பு மீன் மற்றும் மீன் எண்ணெய்கள் . காட் லிவர் ஆயில், சால்மன், வாள்மீன், மத்தி, மற்றும் சூரை மீன் ஆகியவை வைட்டமின் டியின் நல்ல ஆதாரங்களாக உள்ளன, முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள், செறிவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு, தாவர பால்கள், பால் பொருட்கள், மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் ஆகியவற்றில் வைட்டமின் டி சிறிய அளவில் உள்ளது. வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை அதிகப்படுத்தினால், RDA க்கு நீங்கள் செல்ல முடியாது, அது நிச்சயமாக உதவும்.

சூரிய ஒளியில் நேரத்தை செலவிடுங்கள்.

பல உள்ளன வெளியில் செல்வதன் ஆரோக்கிய நன்மைகள் சூரிய ஒளி மற்றும் புதிய காற்றை அனுபவிக்கவும். அது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கிறது, செரோடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தலாம் . வெளியில் நேரத்தை செலவிடுவது உறுதி செய்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும் உங்களுக்கு போதுமான வைட்டமின் டி கிடைக்கும் . (நிச்சயமாக, நீங்கள் எப்போதும் சன்ஸ்கிரீன் அணிய வேண்டும்.)

என்ற கேள்வி எப்படி மிகவும் உங்கள் தினசரி வைட்டமின் டி அளவை சந்திக்க ஒவ்வொரு நாளும் சூரிய ஒளியில் செலவிட வேண்டிய நேரம் விவாதத்திற்குரியது. இருப்பினும், பெரும்பாலான நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள் பகலில் வெயில் அதிகம் உள்ள பகுதியில் 10 முதல் 30 நிமிடங்கள் வெளியில் செல்லவும் (காலை 10 மணி முதல் பிற்பகல் 2 மணி வரை) வாரத்தில் சில முறை உங்கள் இரத்தத்தில் வைட்டமின் டி அளவை அதிகரிக்கும். உங்களுக்கு கருமையான சருமம் இருந்தால், பாதுகாப்பு அடுக்குகள் மற்றும் அதிக SPF சன்ஸ்கிரீன்களை அணிந்தால், அல்லது பகலில் வெளியில் சென்றால் - குறிப்பாக போது ஆண்டின் பிற்பகுதியில் சூரியன் உதிக்கும் நேரம் - இந்த நேரங்களை நீங்கள் அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கலாம்.

வைட்டமின் டி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க சூரிய ஒளியை அதிகரிப்பதன் ஒரு துணை நன்மை என்னவென்றால், அது உடற்பயிற்சி மற்றும் செயல்பாடு என இரட்டிப்பாகும். நாம் வயதாகும்போது, இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும், நமது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும், உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது மிகவும் முக்கியம். . உங்கள் தினசரி வைட்டமின் டி உட்கொள்ளலுக்கு வெளியில் சில நிமிடங்களைச் செலவிடும்போது, ​​நடைபயிற்சி, நீட்சி, யோகா அல்லது நடனம் போன்றவற்றைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். புதிய காற்று, சூரிய ஒளி மற்றும் செயல்பாட்டின் அனைத்து நன்மைகளையும் ஒரே நேரத்தில் அனுபவிப்பீர்கள்.

வைட்டமின் டி குறைபாட்டின் அறிகுறிகளை அடையாளம் காண கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

வைட்டமின் டி குறைபாடு மிகவும் பொதுவானது மேலும் பல பக்க விளைவுகள் மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தலாம். நாம் வைட்டமின் டி குறைபாடுள்ளவர்கள் என்பதை நாம் உணராமல் இருக்கலாம், இதனால் நமது வைட்டமின் டி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க தேவையான நடவடிக்கைகளை எடுக்காமல் இருக்கலாம். இதைத் தவிர்க்க, குறைபாட்டின் அறிகுறிகளை அடையாளம் காண கற்றுக்கொள்ளுங்கள். எலும்பு வலி மற்றும் வலி, முடி உதிர்தல், தசை பலவீனம் மற்றும் பசியின்மை போன்ற அறிகுறிகளைக் கவனியுங்கள்.

வைட்டமின் டி உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது , எனவே நீங்கள் எளிதாக அல்லது அடிக்கடி நோய்வாய்ப்படுவதை நீங்கள் கவனித்தால், அது காரணமாக இருக்கலாம் வைட்டமின் டி குறைபாடு . உங்கள் கால்சியம் உறிஞ்சுதல் குறைவாக உள்ளது அல்லது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு சரியாக ஆதரிக்கப்படவில்லை என்பதற்கான அறிகுறிகளுக்கு கவனம் செலுத்துவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது. வைட்டமின் டியின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் பற்றி மேலும் அறிய கிளிக் செய்து, எப்படி என்பதை அறியவும் வைட்டமின் டி மற்றும் சோர்வு இணைக்கப்பட்டுள்ளது .

சப்ளிமெண்ட்ஸ் சேர்க்கவும்.

உங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்கவில்லை என்றால், உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் அளவை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும் மற்றும் குறைபாட்டை தடுக்கும். வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் செழிப்பானவை மற்றும் பொதுவாக உட்கொள்ளப்படுகின்றன, குறிப்பாக சூரிய ஒளி குறைவாக உள்ள பகுதிகளில் வசிப்பவர்களிடையே. துணை விருப்பங்களில் வைட்டமின் D2 மற்றும் வைட்டமின் D3 அல்லது தாவர மற்றும் விலங்கு-ஆதார வைட்டமின் D ஆகியவை அடங்கும்.

பெரும்பாலும், வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் மாத்திரைகள் வடிவில் வருகின்றன. உங்கள் சப்ளிமெண்ட் உட்கொள்ளலை சரிசெய்ய முயற்சிக்கவும் உணவு மற்றும் சூரிய ஒளியில் இருந்து உங்கள் தற்போதைய வைட்டமின் டி உட்கொள்ளலுக்கு ஏற்ப. வயது, பாலினம் மற்றும் மருத்துவ வரலாறு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் உங்கள் தேவைகள் மாறுபடும் என்பதால், உங்கள் உடல்நலப் பாதுகாப்பு வழங்குனருடன் ஒருங்கிணைக்கவும். வைட்டமின் டி பொதுவாக வயதானவர்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் குறைந்த விகிதத்துடன் தொடர்புடையது . கர்ப்பமாக இருக்கும் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களும் வைட்டமின் டி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும் ஒரு குழந்தையை எடுத்துச் செல்வதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் தேவையான எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் வலிமையை ஆதரிப்பதற்காக.

மேரி இங்கால்ஸ் நடித்த நடிகை

மாத்திரைகளை விழுங்குவதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், வேறு வகையான வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேர்வு செய்ய வேண்டும். வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் கம்மிகள், திரவங்கள் மற்றும் மெல்லக்கூடிய பொருட்கள் மற்றும் மல்டிவைட்டமின்கள் என கிடைக்கின்றன. நீங்கள் சைவ வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேர்வு கூட வைத்திருக்கிறீர்கள். உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத் தேவைகளுக்குப் பொருந்தக்கூடிய ஒரு வைட்டமின் D சப்ளிமெண்ட்டைக் கண்டறிந்து, இன்றே பல நன்மைகளை அனுபவிக்கத் தொடங்குங்கள்.

வைட்டமின் டி பற்றிய கடைசி வார்த்தை

வைட்டமின் டி அளவு குறைவாக இருக்கும்போது, அது நமது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பெரிதும் பாதிக்கும் மேலும் எலும்பு சேதம் மற்றும் நோய்களுக்கு நம்மை அதிகம் பாதிக்கலாம். பொதுவாக வைட்டமின் டி குறைபாடுள்ள பெண்கள் மற்றும் வயதானவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. பெரும்பாலான உணவு மூலங்களிலிருந்து வைட்டமின் டி அதிக அளவுகளில் கிடைக்காததால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவை விட ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது.

அதனால்தான் குறைந்த வைட்டமின் டி அளவுகளின் அறிகுறிகளை எவ்வாறு அங்கீகரிப்பது மற்றும் உங்கள் செயல்பாடு மற்றும் ஊட்டச்சத்து விதிமுறைகளில் அதிக வைட்டமின் டி சேர்ப்பது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது முக்கியம். அதாவது சூரிய ஒளியில் வெளியே செல்வது, அதிக வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்க உங்கள் உணவை சரிசெய்ய முயற்சிப்பது மற்றும் உங்கள் வழக்கத்தில் அதிக அளவு வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்களைச் சேர்ப்பது. இந்த படிகள் நீண்ட தூரம் செல்லலாம் உங்கள் கால்சியம் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது , உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்கும் , மேலும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் அதிகரிக்கும்.