சூப்பர் உணவுகள் என்றால் என்ன? (நீங்கள் 50 வயதுக்கு மேல் இருந்தால், தொடர்ந்து சாப்பிடத் தொடங்க 7) — 2024

சூப்பர்ஃபுட்ஸ்: உணவுப் பிரமிட்டில் அவற்றைப் பற்றியும் அவற்றின் ஹோலி-கிரெயில் நிலையைப் பற்றியும் நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். ஆனால் சூப்பர்ஃபுட்ஸ் என்றால் என்ன, அவற்றை உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்க்கலாம்? நான் சந்தையில் உள்ள ஒவ்வொரு சூப்பர்ஃபுட், முட்டைக்கோஸ் முதல் பாசிகள் மற்றும் இடையில் உள்ள அனைத்தையும் முயற்சித்தேன், மேலும் அவை எனது நல்வாழ்வை - உடல் மற்றும் மனதை - கணிசமாக மேம்படுத்துவதைக் கண்டறிந்தேன். எப்படி இருந்து சூப்பர்ஃபுட்கள் பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு தொடர்ந்து படிக்கவும் அவை வயதான செயல்முறையை மெதுவாக்க உதவுகின்றன ஏழு பேருக்கு நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது சாப்பிட வேண்டும்.

சூப்பர்ஃபுட்ஸ் என்றால் என்ன?

வெண்ணெய் பழங்கள், அவுரிநெல்லிகள், குயினோவா - சூப்பர்ஃபுட்களை நினைக்கும் போது இந்த உணவுகள் அனைத்தும் நினைவுக்கு வரும். ஆனால் ஏன்? ஒரு சூப்பர்ஃபுட் என்ன செய்கிறது, நன்றாக, அருமை ? இந்த வகை உணவில் உணவுப் பிரமிட்டின் ஒரு பெரிய துண்டு அடங்கும், இதில் நிறைய பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் சில பால் மற்றும் மீன் பொருட்கள் வெட்டப்படுகின்றன. ஆனால் இந்த உணவுகள் அனைத்தும் சில பகிரப்பட்ட பண்புக்கூறுகளால் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, அவை உங்களுக்கான பழமையான நன்மையிலிருந்து ஊட்டச்சத்து ஆற்றல் மையங்களுக்கு எடுத்துச் செல்கின்றன.

முதலாவதாக, சூப்பர்ஃபுட்கள் உதவுகின்றன உங்கள் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை அதிகரிக்க மற்றும் உங்கள் நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் . அவை முக்கியமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களால் நிரம்பியுள்ளன. அத்துடன் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் , இதய-ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து, அனைத்தும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் , புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது , மற்றும் குறைந்த வீக்கம் மற்றும் கொழுப்பு . எந்த உணவும் வயதான செயல்முறையை முற்றிலுமாக மாற்றியமைக்க முடியாது என்றாலும், சூப்பர்ஃபுட்களை நன்கு சமநிலையான உணவில் சேர்ப்பது நீங்கள் பெறக்கூடிய அளவுக்கு நெருக்கமாக உள்ளது. அடர்ந்த இலை கீரைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பெர்ரி போன்ற ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளை சாப்பிடுவது உதவுகிறது பல நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது , குறிப்பாக நாம் வயதாகும்போது முரண்பாடுகள் அதிகரிக்கும். இருப்பினும், எல்லா உணவுகளும் (அனைத்து சூப்பர்ஃபுட்களும் கூட) சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. உங்கள் உணவில் இப்போது சேர்க்க வேண்டிய ஏழு சூப்பர்ஃபுட்கள் இங்கே.

வினிகருடன் கழிப்பறைகளை சுத்தம் செய்தல்

இதய ஆரோக்கியத்திற்கான கரும் இலை கீரைகள்

துத்தநாகம், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், கால்சியம், ஃபோலேட், இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் சி உள்ளிட்ட முக்கிய தாதுக்களின் சிறந்த ஆதாரங்களான முட்டைக்கோஸ், சுவிஸ் சார்ட், கீரை மற்றும் கொலார்ட் கீரைகள் போன்ற அடர் இலை கீரைகள் நார்ச்சத்து மற்றும் கரோட்டினாய்டுகளையும் கொண்டிருக்கின்றன. அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகள். இந்த சத்துக்கள் அனைத்தும் ராக் ஸ்டார்கள் என்று வரும்போது இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் இந்த வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள் போன்ற பிற நாட்பட்ட நோய்களைத் தடுப்பது . கேல் மற்றும் சார்ட் போன்ற இலை கீரைகள் பெரும்பாலும் கசப்பானவை என்று விவரிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் நான் சொன்னால் என்னை நம்புங்கள், சரியாக தயாரிக்கும் போது, ​​இந்த அத்தியாவசிய ஆரோக்கியமான உணவுப் பொருட்கள் குறிப்பாக சரியான சாலட் (அல்லது சாண்ட்விச் அல்லது ஸ்மூத்தி அல்லது இனிப்புடன் தானிய கிண்ணத்துடன் சுவையாக இருக்கும். உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பழுப்பு அரிசி ...).

அடர் கீரையை ஆரோக்கியமான உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள பல வழிகள் உள்ளன. ஆலிவ் எண்ணெய், பூண்டு மற்றும் சிவப்பு மிளகு செதில்களுடன் காலேவைத் தூக்கி, பின்னர் அதை அடுப்பில் சுடுவது எளிதான ஒன்றாகும். (என்னை நம்புங்கள், நீங்கள் சுடப்படும் வரை நீங்கள் முட்டைக்கோஸை ருசிக்கவில்லை!) நீங்கள் அதை எப்படிச் செய்தாலும், அந்த கரும் கீரைகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள் - அவை சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

ஆக்ஸிஜனேற்றத்திற்கான பெர்ரி

இதிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள வேண்டும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் வயதான தாக்கங்கள் மற்றும் வீக்கம்? காலை உணவுக்கு ஒரு கிண்ண பெர்ரிகளுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள். ராஸ்பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள், ப்ளாக்பெர்ரிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மற்றும் குருதிநெல்லிகள் உள்ளிட்ட இந்த ஆரோக்கியமான உணவுகள் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளன (ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் மருத்துவ நிபுணர்கள் வயதான எதிர்ப்புக்கான ரகசிய திறவுகோலாக கருதுகின்றனர்). ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன அழற்சி நிலைமைகளை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் உட்பட. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அவர்கள் ஊட்டச்சத்து சூப்பர் ஹீரோக்கள்.

இலை கீரைகளை விட பெர்ரிகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது சற்று எளிதாக இருக்கலாம், ஆனால் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அறுவடை செய்யும்போது படைப்பாற்றலைப் பெற பயப்பட வேண்டாம். அவற்றை சாலட்களில் சேர்த்து, அவற்றை இனிப்புகளில் சேர்த்து, நிச்சயமாக, அவற்றை உங்கள் காலை ஓட்மீல் அல்லது ஸ்மூத்தியில் கலக்கவும். உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை தூண்டும் போது அவை உங்கள் வயிற்றை நிரப்பும்.

ரெஜிஸ் பில்பின் மகன்

எடை இழப்புக்கான பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள் என்றும் அழைக்கப்படும் பருப்பு வகைகள், பட்டாணி, பீன்ஸ், வேர்க்கடலை மற்றும் பருப்பு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய உணவுக் குழுவாகும். அவை பி வைட்டமின்கள் மற்றும் புரதத்தால் நிரம்பியுள்ளன, அதனால்தான் அவை ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க மிகவும் உதவியாக இருக்கின்றன - இந்த நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் நீங்கள் சாப்பிட்டு முடித்த பிறகும் உங்களை முழுமையாகவும் திருப்தியாகவும் வைத்திருக்கும் . மேலும், அவை கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகவும் வகை 2 நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளது . ஒரு பட்டாணி அளவுள்ள உணவுகளுக்கு இது நிறைய நன்மைகள்! பருப்பு வகைகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதற்கான எளிதான வழி, இதயம் நிறைந்த மைன்ஸ்ட்ரோன் சூப் ஆகும். மீதமுள்ள காய்கறிகள், பீன்ஸ் மற்றும் பாஸ்தாவை ஒரு பானையில் எறிந்து, அவற்றை கொதிக்க விடவும். உங்கள் சுவை மொட்டுகள் மற்றும் உங்கள் இடுப்புப் பட்டை உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்!

இதய நோய்க்கு எதிராக பாதுகாக்க கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் தாவர புரதங்களின் நல்ல ஆதாரங்கள் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், இதில் அடங்கும்:

• பாதாம், பிஸ்தா, அக்ரூட் பருப்புகள், பெக்கன்கள், பிஸ்தா, பிரேசில் பருப்புகள், பைனட்ஸ்
• சணல் விதைகள், பூசணி விதைகள், சியா விதைகள், ஆளிவிதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள்

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் இரண்டும் கலோரிக் அடர்த்தி கொண்டவை (படிக்க: நிரப்புதல்) மற்றும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்து கலவைகள் நிரம்பியுள்ளது, பைட்டோ கெமிக்கல்கள், கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உட்பட. இந்த கலவைகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் வீக்கத்திலிருந்து பாதுகாப்பை வழங்குகின்றன , இவை இரண்டும் நாம் வயதாகும்போது கூடி இதய நோய் உள்ளிட்ட நாட்பட்ட நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். பலவகைகள் நிறைந்த உணவு கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்.

நீங்கள் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை உண்ணும் பழக்கம் இல்லை என்றால், கவலைப்பட வேண்டாம் - உங்கள் உணவில் அவற்றை கவனிக்காமல் சேர்க்க பல வழிகள் உள்ளன. கொட்டைகள் ஒரு சிறந்த சாலட் டாப்பர் மற்றும் பல இனிப்புகளுடன் நன்றாக செல்கின்றன; விதைகளை மஃபின் ரெசிபிகளில் எளிதாக சேர்க்கலாம் - சணல் விதைகள் மற்றும் பாப்பி விதைகள், உதாரணமாக, எலுமிச்சையுடன் நன்றாக இணைக்கவும்; மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் இரண்டும் தயிர், மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் ஓட்மீலுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும்.

உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்க பூண்டு

ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பூண்டை ஒரு பாத்திரத்தில் சூடாக்குவதன் மூலம் எனது சமையல் குறிப்புகளில் எத்தனை தொடங்குகின்றன என்பதை என்னால் கணக்கிட முடியவில்லை, இது சில நேரங்களில்-காய்கறி சில நேரங்களில்-மசாலா (நீங்கள் கேட்பதைப் பொறுத்து) ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாகும். மளிகை கடையில். பூண்டு ஆகும் முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் நிரம்பியுள்ளது வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி6, மாங்கனீஸ், செலினியம் மற்றும் நார்ச்சத்து உட்பட.

இந்த ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு நன்றி, பூண்டை உட்கொள்வது நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்றாகும் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும் மற்றும் நோய்வாய்ப்படும் வாய்ப்பைக் குறைக்கவும். அதுவும் ஆகிவிட்டது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கும் மற்றும் புற்றுநோயை உருவாக்கும் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது. பூண்டு மிகவும் துர்நாற்றமாக இருக்கலாம், ஆனால் இந்த விஷயத்தில், வாய் துர்நாற்றம் மதிப்புக்குரியது.

பச்சை தேயிலை: ஆக்ஸிஜனேற்றத்திற்கும் சிறந்தது (மற்றும் எடை இழப்பு)

பச்சை தேயிலை ஒரு முயற்சி மற்றும் உண்மையான எடை இழப்பு பெருக்கி. இதில் பாலிஃபீனால்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன, இதில் கேட்டசின்கள் அடங்கும், இவை - தேநீரில் உள்ள காஃபினுடன் இணைந்து - எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது சில நபர்களில். மேலும், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் பாலிபினால்கள் அழற்சி எதிர்ப்பு சேர்மங்களில் நிறைந்துள்ளன , இது உதவும் புற்றுநோய், நீரிழிவு மற்றும் பிற நாட்பட்ட நோய்களைத் தடுக்கிறது ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடுவதன் மூலம்.

வாத்து வம்சம் அவர்கள் எங்கிருந்து வருகிறார்கள்

நீங்கள் காபி குடிப்பவராக இருந்தால், உங்கள் இரண்டாவது கோப்பையை கிரீன் டீயுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் கவனத்தை குறைக்காமல் - மேலும் நிதானமாக உணர உதவும் - மேலும் இது ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் ஆரோக்கியமான சேவையையும் வழங்கும். கிரீன் டீயை உங்கள் காலைப் பழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம், இந்த சூப்பர் ஃபுட்-ஆகிய பானத்தின் பலன்களைப் பெறுவீர்கள்.

வலி மற்றும் குமட்டல் நிவாரணத்திற்கான இஞ்சி

இஞ்சி பயன்படுத்தப்பட்டு வருகிறது பல நூற்றாண்டுகளாக மருத்துவ ரீதியாகவும் சமையல் பயன்பாடுகளிலும். இது உடலுக்குள் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பது விஞ்ஞானிகளுக்கு சரியாகத் தெரியவில்லை என்றாலும், அது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது கடுமையான மற்றும் நாள்பட்ட வலிக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் . இஞ்சியில் காணப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களில் ஒன்றான ஜிஞ்சரால் மசாலாவின் பல நன்மைகளுக்கு காரணமாக இருக்கலாம். நீங்கள் இஞ்சியை புதியதாக அல்லது மளிகைக் கடையில் மசாலா இடைகழியில் காணலாம். இது சூப்கள், டீஸ் மற்றும் ஸ்டிர்-ஃப்ரைஸ் ஆகியவற்றிற்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். அடுத்த முறை உங்களுக்கு வயிறு உபாதை ஏற்படும் போது, ​​இஞ்சி டீயை காய்ச்சவும், இந்த சூப்பர்ஃபுட் உங்கள் வயிற்றைக் கரைக்கும்.

கடைசி வார்த்தை

இந்த ஆரோக்கியமான சூப்பர்ஃபுட்கள்தான் ஒரு சூப்பரின் ரகசியம் நீ , மேலும் அவை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது மிகவும் எளிதானது. எனவே, நீங்கள் எதற்காக காத்திருக்கிறீர்கள்?