ஒரு பெண் ஒரு வாரத்தில் எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும் என்று *இது* சொல்கிறது அறிவியல் — 2024
நான் எனது உடற்பயிற்சி பயணத்தைத் தொடங்கியபோது, ஆண்களும் பெண்களும் என்னை அதிக புரதம் சாப்பிடச் சொன்னார்கள். ஆனால் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் உடல்கள் மற்றும் தேவைகளுக்கு இடையிலான வேறுபாடுகளைக் கருத்தில் கொண்டு, இது உண்மையில் என்ன அர்த்தம் என்று நான் ஆச்சரியப்பட்டேன். குறிப்பாக பெண்களுக்கு சரியான அளவு புரதம் எவ்வளவு? உண்மையில், ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் வெவ்வேறு புரத பரிந்துரைகள் உள்ளன. பெண்களுக்கு சரியான புரத உட்கொள்ளல் பற்றிய பல ஆய்வுகளின் கண்டுபிடிப்புகள் கீழே உள்ளன, அத்துடன் புரதத்தின் செயல்பாடு மற்றும் அது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது என்பதைப் பற்றிய ஆழமான பார்வை. இங்கே, ஒரு வாரத்தில் பெண்கள் எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும்.
புரதம்: வாழ்க்கையின் கட்டுமானப் பொருள்
உணவுப் புரதம் ஆகும் நமது உடல் செயல்பட வேண்டிய மூன்று மக்ரோநியூட்ரியண்ட்களில் ஒன்று . (மற்ற இரண்டு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள்.) புரதம் திசுக்கள், திசு, தோல் மற்றும் முடியை உருவாக்குகிறது மற்றும் சரிசெய்கிறது. இது ஹார்மோன் உற்பத்தி, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மற்றும் பல நொதி எதிர்வினைகளிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. போதுமான புரதம் கிடைக்காது பல உடல்நல பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும் , போன்றவை:
- தசை சுருக்கம்
- சோர்வு
- மனநிலை தொந்தரவுகள்
- பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு
- ஹார்மோன் சமநிலையின்மை
பொதுவானது புரதக் குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் வெளிறிய தோல், கைகால்களில் வீக்கம், மெல்லிய முடி, உடையக்கூடிய நகங்கள் மற்றும் மெதுவாக காயம் குணப்படுத்துதல் ஆகியவை அடங்கும். இந்த அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவித்தால் அல்லது உங்களுக்கு போதுமான புரதம் இல்லை என்று சந்தேகித்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
பெண்களின் ஆரோக்கியத்தில் புரதத்தின் பங்கு என்ன?
பெண்களின் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தவரை, புரதம் மிகவும் முக்கியமானது. ஏனென்றால் அது பின்வருவனவற்றைச் செய்கிறது:
ஹார்மோன் சமநிலையை ஊக்குவிக்கிறது
புரத ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை ஆதரிக்கிறது , பெண்களின் இனப்பெருக்க ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானவை. குறிப்பாக, புரதம் என்று அழைக்கப்படுகிறது குளோபுலின் ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் போன்ற பாலியல் ஹார்மோன்களுடன் பிணைக்கிறது, இரத்த ஓட்டத்தின் மூலம் ஹார்மோன்களை கொண்டு செல்ல உதவுகிறது. உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும் PMS அறிகுறிகளைக் குறைப்பதற்கும் சமநிலையான ஹார்மோன்கள் முக்கியமானவை.
தசை வளர்ச்சி மற்றும் மீட்புக்கு உதவுகிறது
பெண்களின் ஆரோக்கியத்தில் புரதம் வகிக்கும் மற்றொரு முக்கிய பங்கு தசை வளர்ச்சி மற்றும் மீட்புக்கு உதவும் அதன் திறன் ஆகும். உடற்பயிற்சி நமது தசை நார்களில் சிறு கண்ணீரை உருவாக்குகிறது . இந்த கண்ணீர் நாம் உட்கொள்ளும் புரதத்திலிருந்து அமினோ அமிலங்களைப் பயன்படுத்தி நம் உடலால் சரி செய்யப்படுகிறது. போதுமான புரதத்தை உட்கொள்வது தசைகள் உடற்பயிற்சியிலிருந்து விரைவாக மீண்டு, காலப்போக்கில் வலுவாக வளருவதை உறுதி செய்கிறது.
அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது
புரதம் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும் இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் போன்றவை பெண் உடல் உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு தேவைப்படுகிறது. போன்ற செயல்பாடுகளுக்கு இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் இன்றியமையாதவை ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்து, இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் ஹார்மோன் தொகுப்பு . உங்கள் உணவில் போதுமான புரதத்தை உட்கொள்வது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
எலும்பு மற்றும் மூட்டு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது
ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான புரதத்தை உட்கொள்வது நல்லது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது அதிகரித்த எலும்பு அடர்த்தியுடன் தொடர்புடையது மற்றும் பெண்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயம் குறைகிறது. தசைநாண்கள், குருத்தெலும்பு மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றுக்கான முக்கிய கூறுகளை புரதங்கள் உருவாக்குகின்றன - நமது மூட்டுகளின் அனைத்து முக்கிய பகுதிகளும்! நீங்கள் போதுமான புரதத்தை உட்கொள்வதை உறுதி செய்வதன் மூலம், கூட்டு செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறீர்கள்.
மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது
புரதம் ஆகும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டிற்கு அவசியம் மற்றும் நினைவகம் மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்த உதவும் . புரோட்டீன் நுகர்வு டோபமைன் மற்றும் செரோடோனின் போன்ற நரம்பியக்கடத்திகளை உருவாக்க உதவுகிறது, இது உங்கள் கவனம் செலுத்தும் மற்றும் கவனம் செலுத்தும் திறனை மேம்படுத்தும். புரதத்தில் காணப்படும் அமினோ அமிலங்கள் மனநிலையை ஒழுங்குபடுத்தும் நரம்பியக்கடத்திகளை உருவாக்கவும் அவசியம்.
வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது
பெண்களின் ஆரோக்கியத்தில் புரதம் வகிக்கும் மற்றொரு குறிப்பிடத்தக்க பங்கு வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் எடை இழப்புக்கான அதன் திறன் ஆகும். அதிக புரத உட்கொள்ளல் பசியைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. செரிமானத்தின் போது எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும் , மற்றும் பொதுவாக நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவுகிறது. உங்கள் உணவில் போதுமான புரதம் இருப்பதை உறுதிசெய்துகொள்வது உங்கள் உடல் அமைப்பு இலக்குகளை அடையவும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும் உதவும்.
ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கிறது
புரதம் உதவுகிறது இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்கும் , இது நாள் முழுவதும் நமது ஆற்றலை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. சீரான இடைவெளியில் புரதத்தை சாப்பிடுவது நம்மை எரிபொருளாக வைத்திருக்கிறது மற்றும் ஆற்றல் செயலிழப்புகளைத் தடுக்கிறது.
நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது
இறுதியாக, நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டில் புரதம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது , நோயிலிருந்து நம்மைப் பாதுகாக்கும் ஆன்டிபாடிகளை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது. போதுமான புரதத்தை உட்கொள்வதன் மூலம், நம் உடல்கள் தொற்று மற்றும் நோயை திறம்பட எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறோம்.
பெண்களுக்கு தினசரி எவ்வளவு புரதம் தேவை?
நிபுணர்கள் பொதுவாக பரிந்துரைக்கிறார்கள் பெண்கள் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.8 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும் (அல்லது ஒரு பவுண்டுக்கு சுமார் 0.36 கிராம்). இதன் பொருள் 140 பவுண்டுகள் எடையுள்ள ஒரு பெண் தினமும் சுமார் 50 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். நிச்சயமாக, இது ஒரு மதிப்பீடு. செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகள் போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்து உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மாறுபடும். தனிப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஆலோசனைக்கு உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.
பெண்களின் புரதத் தேவையை என்ன காரணிகள் பாதிக்கின்றன?
ஒரு பெண்ணின் புரதத் தேவைகளை பாதிக்கும் காரணிகள் பின்வருமாறு:
உடல் அமைப்பு
குறைந்த தசை கொண்டவர்களை விட அதிக தசை கொண்ட பெண்களுக்கு அதிக புரதம் தேவைப்படுகிறது. இது எதனால் என்றால் தசை திசு அமினோ அமிலங்களால் ஆனது , புரதத்தின் கட்டுமானத் தொகுதிகள். நீங்கள் எடையை தூக்கினால் அல்லது வழக்கமான வலிமை பயிற்சி செய்தால், கார்டியோ அல்லது யோகா செய்யும் ஒருவரை விட உங்களுக்கு அதிக புரதம் தேவைப்படும். பொதுவான வழிகாட்டுதல்களின்படி, சுறுசுறுப்பான பெண்கள் தினசரி ஒரு பவுண்டு உடல் எடையில் 0.8 முதல் 1.2 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொள்ள விரும்பலாம்.
வயது
பெண்களின் புரதத் தேவைகளில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றொரு முக்கியமான காரணி வயது. நாம் வயதாகும்போது நமது தசை வெகுஜனமானது இயற்கையாகவே குறைகிறது, மேலும் நமது உடல்கள் புரதத்தை குறைந்த திறனுடன் செயலாக்குகின்றன. இதன் பொருள், நாம் வயதாகும்போது, தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும், வயது தொடர்பான தசை இழப்பைத் தடுக்கவும் அதிக புரதம் தேவைப்படுகிறது. 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் பொதுவாக 1.2 முதல் 1.7 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு.
மாதவிடாய் சுழற்சி
உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சி உங்கள் புரத தேவைகளை பாதிக்கலாம். ஒரு பெண்ணின் சுழற்சியின் லூட்டல் கட்டத்தில், தி உடலுக்கு பொதுவாக அதிக ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படுகிறது கருவுற்ற முட்டையின் சாத்தியமான வளர்ச்சியை ஆதரிக்க. இந்த நேரத்தில் உங்கள் புரதத் தேவைகள் சற்று அதிகரிக்கும் என்று அர்த்தம். சில நிபுணர்கள் ஹார்மோன் சமநிலையை ஆதரிக்கவும் மற்றும் PMS அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும் லுடீயல் கட்டத்தில் புரத உட்கொள்ளலை 10 முதல் 20 சதவிகிதம் அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.
பிராடி கொத்து நடிகர்கள் வயது
கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால்
கர்ப்பமாக இருக்கும் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கும் அதிக புரத தேவை உள்ளது. ஆரோக்கியமான கரு அல்லது குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கவும், அதே போல் தாய்ப்பாலை உற்பத்தி செய்யவும் புரதம் தேவைப்படுகிறது. நிபுணர்கள் பொதுவாக பரிந்துரைக்கிறார்கள் கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள் 1.1 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்கிறார்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு.
சுகாதார நிலைமைகள்
இறுதியாக, சில சுகாதார நிலைமைகள் பெண்களின் தினசரி புரத தேவைகளை பாதிக்கலாம் . நீரிழிவு அல்லது சிறுநீரக நோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு மற்றவர்களை விட அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ புரதம் தேவைப்படலாம். கூடுதலாக, அறுவை சிகிச்சை அல்லது காயங்களில் இருந்து மீண்டு வரும் பெண்களுக்கு திசு சரிசெய்தல் மற்றும் குணப்படுத்துவதற்கு அதிக புரதம் தேவைப்படலாம். ஆலோசனைக்கு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க சில குறிப்புகள் என்ன?
உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கான ஐந்து குறிப்புகள் கீழே உள்ளன:
1. உங்கள் தட்டில் அதிக புரதம் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்கவும்
புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் பாலாடைக்கட்டி அடங்கும்; கோழி மார்பகம், மீன் மற்றும் வான்கோழி போன்ற ஒல்லியான இறைச்சிகள்; மற்றும் கொட்டைகள், விதைகள், குயினோவா போன்ற தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ், பருப்பு மற்றும் கொண்டைக்கடலை போன்ற பருப்பு வகைகள். இந்த உயர் புரத உணவுகள் மற்றும் முழு தானியங்களைச் சுற்றி உணவை உருவாக்க முயற்சிக்கவும், மேலும் நாள் முழுவதும் ஒவ்வொரு உணவிலும் குறைந்தபட்சம் ஒரு புரத மூலத்தையாவது கொண்டிருக்க வேண்டும். புரதத்திற்கான உணவு வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவது ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், அது இயற்கையாக நிகழும் விலங்கு புரதம் அல்லது உங்கள் அடுத்த ஸ்மூத்தியில் சிறிது மோர் புரதத்தைச் சேர்ப்பது.
2. புத்திசாலித்தனமாக சிற்றுண்டி
நாம் தின்பண்டங்களைப் பற்றி நினைக்கும் போது, சிப்ஸ், மிட்டாய் அல்லது பிற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்றவற்றைப் பற்றி அடிக்கடி நினைக்கிறோம். இருப்பினும், அதிக புரதச்சத்து உள்ள சிறந்த சுவையான சிற்றுண்டி விருப்பங்கள் நிறைய உள்ளன. ஆரோக்கியமான உணவு வகைகளில் கடின வேகவைத்த முட்டைகள், கிரேக்க தயிர் மற்றும் புரோட்டீன் பார்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
3. உங்களுக்கு பிடித்த சமையல் குறிப்புகளில் புரத தூள் சேர்க்கவும்
புரோட்டீன் பவுடர் என்பது உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் அல்லது பாடி பில்டர்கள் தசையை வளர்க்கும் நபர்களுக்கு மட்டும் அல்ல. மிருதுவாக்கிகள் முதல் அப்பத்தை வரை உங்களுக்கு பிடித்த சமையல் வகைகளில் புரத உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். மோர், கேசீன் மற்றும் சோயா அல்லது பட்டாணி புரதம் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான விருப்பங்கள் உட்பட பல வகையான புரதப் பொடிகள் தேர்வு செய்ய உள்ளன. உங்களுக்குச் சிறந்ததைக் கண்டறிய வெவ்வேறு சுவைகள் மற்றும் அமைப்புகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள். (அதற்கு கிளிக் செய்யவும் 40கள், 50கள், 60கள் மற்றும் அதற்கு அப்பால் உள்ள பெண்களுக்கான சிறந்த தொப்பை-தட்டையான புரோட்டீன் பொடிகள் மற்றும் மிருதுவாக இல்லாத வெண்ணிலா புரோட்டீன் பவுடரைப் பயன்படுத்தும் சமையல் வகைகள் .)
4. பிஸியான நாட்களை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்
எல்லாவற்றையும் செய்து முடிப்பதற்கு பகலில் போதுமான மணிநேரம் இல்லை என்று நினைக்கும் அந்த நேரங்களை நாம் அனைவரும் அனுபவித்திருக்கிறோம். அப்போதுதான் துரித உணவைப் பிடிக்க வேண்டும் அல்லது உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்ற ஆசை அதிகமாக இருக்கும். முன்கூட்டிய திட்டமிடல், இந்த சோதனையிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கிறது, உங்களிடம் நிறைய இருப்பதை உறுதிசெய்கிறது புரதம் நிறைந்த உணவுகள் கையில், நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருக்கும்போது கூட. உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களை முன்கூட்டியே தயார் செய்ய முயற்சிக்கவும், இதனால் ஆரோக்கியமான மற்றும் நிறைவான உணவுகள் எப்போதும் கையில் இருக்கும்.
5. சப்ளிமெண்ட்ஸைக் கவனியுங்கள்
தங்கள் உணவில் போதுமான புரதத்தை சேர்த்துக் கொள்வதில் சிரமப்படுபவர்களுக்கு சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு பயனுள்ள கருவியாக இருக்கும். பிரபலமான புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்களில் மோர், கேசீன் மற்றும் சோயா அல்லது பட்டாணி புரதம் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான விருப்பங்கள் அடங்கும், இவை அனைத்தும் ஷேக்ஸ் மற்றும் ஸ்மூத்திகளில் சேர்க்கப்படலாம் அல்லது புட்டிங் மற்றும் புரோட்டீன் பார்கள் போன்ற உயர்-புரத இனிப்புகளை தயாரிக்க பயன்படுத்தலாம். (19 சிறந்த வேகன் புரோட்டீன் பொடிகளுக்கு கிளிக் செய்யவும்.)
முக்கிய எடுக்கப்பட்டவை
அனைத்து வயது பெண்களுக்கும் புரதம் ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும். உகந்த ஆரோக்கியம் மற்றும் செயல்திறனை உறுதிப்படுத்த, போதுமான அளவு உட்கொள்வது முக்கியம் தரமான புரதம் தினமும். நீங்கள் எவ்வளவு புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் போதுமான புரதத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் எதிர்கால ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கான அடித்தளத்தை அமைக்கிறது.
உங்கள் உணவில் கூடுதல் புரதத்துடன் எவ்வாறு வேலை செய்வது என்பது பற்றி மேலும் அறிய:
புரோட்டீன் பிரவுனிகள்: 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் காலை உணவுக்காக சாப்பிடுகிறார்கள் மற்றும் 100+ பவுண்டுகள் இழக்கிறார்கள்