கெட்டோவிலிருந்து மத்திய தரைக்கடல் வரை, எடை இழப்பு உணவுகள் மிகவும் செழிப்பானவை, நீங்கள் முடிவுகளை விரைவாகக் காணாதபோது ஒன்றிலிருந்து அடுத்ததாகத் தாவத் தூண்டும். யோ-யோ டயட்டிங் என அழைக்கப்படும் இந்த முறை ஆரோக்கியமற்றது - குறைந்தபட்சம். இது தீவிர எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது ( வாரத்திற்கு அரை பவுண்டு முதல் இரண்டு பவுண்டுகள் வரை ) மற்றும் உணவு முடிவடையும் போது இன்னும் அதிக எடை அதிகரிப்பு, மன அழுத்தத்திலிருந்து மீள உடல் போராடுகிறது. அதனால்தான், எடையைக் குறைக்க விரும்பும் வாடிக்கையாளர்களுக்கு, பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் உணவியல் நிபுணர்கள் அதற்கு பதிலாக அடிப்படைகளில் கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர் - கலோரிகள், கலோரிகள் செலவழிக்கப்படுகின்றன. ஆனால் இது நமக்கு ஒரு பெரிய கேள்வியை எழுப்புகிறது: கலோரிகளைக் குறைப்பதில் கவனம் செலுத்தினால், உங்கள் கலோரிகளின் ஆதாரம் (அதாவது. நீங்கள் உண்ணும் உணவு வகைகள்) உண்மையில் முக்கியமா?
படி மைக்கேல் ரவுச் , MS, RDN, மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆலோசகர் நடிகர்கள் நிதி இல்லம் நியூ ஜெர்சியில், அது செய்கிறது - குறிப்பாக புரதம் வரும்போது. எடை இழப்புக்கான உங்கள் தேடலில், பதப்படுத்தப்பட்ட, அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும்/அல்லது சோடியம் நிறைந்த புரத மூலங்களைக் கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கிறேன், என்று அவர் கூறுகிறார். ஹாம் மற்றும் குணப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், ஹாட் டாக், பன்றி இறைச்சி தொத்திறைச்சி, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பன்றி இறைச்சி போன்ற டெலி இறைச்சிகள், தொடர்ந்து சாப்பிட்டால் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய உதவாது.
வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உணவு அதன் கலோரிகளை விட அதிகம்; அதன் தரம் நீங்கள் தசையைப் பெறுகிறீர்களோ, கொழுப்பைக் குறைக்கிறீர்களோ அல்லது அதற்கு நேர்மாறாக ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. அதனால்தான் நீங்கள் சாப்பிடும் புரதத்தின் வகை மிகவும் முக்கியமானது. புரதத்தின் ஒவ்வொரு மூலத்தையும், அவை எவ்வாறு ஒப்பிடப்படுகின்றன என்பதையும் கீழே அறிக.
குறிப்பு: புரதத்திற்கான பாரம்பரிய சேவை அளவு 3 அவுன்ஸ் அல்லது ஒரு சீட்டு அட்டையின் அளவு என்றாலும், திருப்தியாக உணர அதைவிட அதிகமாக சாப்பிடுவோம். இதன் விளைவாக, கீழே உள்ள சேவை அளவுகள் அனைத்தும் 6 அவுன்ஸ் ஆகும் — வறுக்கப்பட்ட, வேகவைத்த அல்லது வேட்டையாடப்பட்ட (எண்ணெய் அல்லது சுவையூட்டிகள் சேர்க்கப்படவில்லை).
கோழி
மார்பகம் (6 அவுன்ஸ்): 281 கலோரிகள் , 52 கிராம் புரதம், 6.1 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
தொடை, தோல் இல்லாத, எலும்பு இல்லாத (6 அவுன்ஸ்): 305 கலோரிகள் , 42 கிராம் புரதம், 14 கிராம் கொழுப்பு
உங்கள் உணவில் சேர்க்க சிறந்த புரதங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, மெலிந்த பக்கத்தில் உள்ளவற்றைப் பாருங்கள், ரவுச் அறிவுறுத்துகிறார். இலகுவான இறைச்சி கோழிகளில் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது மற்றும் அதன் கருமையான இறைச்சியை விட குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
இந்த வகையில் - மற்றும் பலர் - கோழி மார்பகம் தெளிவான வெற்றியாளர். இங்கு பட்டியலிடப்பட்டுள்ள மற்ற புரத மூலங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ஒரு சேவைக்கு அதிக அளவு புரதம் இதில் உள்ளது. சில குறைபாடுகள் உள்ளன: உலர்த்தாமல் சமைப்பது கடினம், மேலும் சுவையூட்டுவதற்கான புதிய வழிகளை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கவில்லை என்றால் அது சலிப்பை ஏற்படுத்தும். (அந்த பிரச்சனைகளை தீர்க்க, ஈரமாக வைத்துக்கொள்ள இந்த தந்திரங்களை பாருங்கள் , மற்றும் இந்த சுவையான சிக்கன் மார்பக டின்னர் ரெசிபிகள் .) சில வகையான மீன்களைப் போல கோழியும் குறைந்த கொழுப்பு இல்லை, மேலும் மீன் கொழுப்பு ஆரோக்கியமானது என்று ரவுச் கூறுகிறார். இருப்பினும், கோழி மார்பகத்தின் ஊட்டச்சத்து விவரம், இந்த இறைச்சி ஏன் எந்த எடை இழப்பு உணவிலும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது என்பதை தெளிவுபடுத்துகிறது.
மாட்டிறைச்சி
ஸ்டீக், ரிபே, வறுக்கப்பட்ட (6 அவுன்ஸ்): 460 கலோரிகள் , 42 கிராம் புரதம், 32 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
ஹாம்பர்கர், மாட்டிறைச்சி, 20 சதவீதம் கொழுப்பு (6 அவுன்ஸ்): 460 கலோரிகள் , 42 கிராம் புரதம், 32 கிராம் கொழுப்பு
நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் உங்கள் சிவப்பு இறைச்சி உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்த ரவுச் பரிந்துரைக்கிறார். கோழியின் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்துடன் ஒப்பிடுகையில், மாட்டிறைச்சி கொழுப்பு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிகமாக உள்ளது. இருப்பினும், நீங்கள் சிவப்பு இறைச்சியை முற்றிலுமாக கைவிட வேண்டியதில்லை.
நீங்கள் மெலிந்த வெட்டுக்களைத் தேர்ந்தெடுத்தால், மாட்டிறைச்சியை மிதமாகச் சேர்க்கலாம், என்கிறார் ரவுச். மாட்டிறைச்சியில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளது, அதனால்தான் அது வாரந்தோறும் ஒன்று அல்லது இரண்டு பரிமாறல்களுக்கு (3 ½ முதல் 4 அவுன்ஸ் வரை) குறைவாக இருக்க வேண்டும். சிர்லோயின், மேல் வட்டம் மற்றும் கண் வறுவல் போன்ற வெட்டுக்கள் - சிறிய அல்லது மார்பிள் இல்லாத இடங்களில் - சிறந்த தேர்வுகள். அரைத்த மாட்டிறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, கிரவுண்ட் சர்லோயின் (90 முதல் 95 சதவீதம் மெலிந்த இறைச்சி) பார்க்கவும்.
மீன்
சால்மன் (6 அவுன்ஸ்) : 216 கலோரிகள் , 35 கிராம் புரதம், 7.5 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
டெலிமார்க்கெட்டர்களை அகற்றுவது எப்படி
காட் (6 அவுன்ஸ்): 136 கலோரிகள் , 30 கிராம் புரதம், 1.5 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
ஃப்ளவுண்டர் (6 அவுன்ஸ்): 121 கலோரிகள் , 26 கிராம் புரதம், 3 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
திலபியா (6 அவுன்ஸ்): 163 கலோரிகள் , 34 கிராம் புரதம், 3 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
டுனா, பதிவு செய்யப்பட்ட (6 அவுன்ஸ்): 197 கலோரிகள் , 43 கிராம் புரதம், 1.4 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
ரவுச் குறிப்பிடுவது போல, எடை இழப்பு உணவுக்கான மற்றொரு சிறந்த புரத ஆதாரமாக மீன் உள்ளது. மீன் ஒரு உயர்தர புரதமாகும், இது நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் குறைவாக உள்ளது என்று அவர் கூறுகிறார். மீனில் காணப்படும் கொழுப்பு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் வடிவத்தில் வருகிறது. எனவே, 'நல்ல' கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களின் கலவையானது, நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணவும் எடை குறைக்கவும் முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், அது ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. சில சிறந்த தேர்வுகள்? காட் மற்றும் ஃப்ளவுண்டர் போன்ற ஒல்லியான வெள்ளை மீன். சால்மன் மற்றும் டுனாவும் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
டோஃபு
உறுதியான டோஃபு (6 அவுன்ஸ்): 180 கலோரிகள் , 18 கிராம் புரதம், 9 கிராம் கொழுப்பு, 6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
சில்கன் டோஃபு (6 அவுன்ஸ்): 80 கலோரிகள் , 8 கிராம் புரதம், 4 கிராம் கொழுப்பு, 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
நீங்கள் பல்வேறு வகைகளைத் தேடுகிறீர்களானால் அல்லது நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், டோஃபு - சோயாபீன்களில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்டது - உங்கள் உணவில் புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரமாகும். இது ஒரு முழுமையான புரதம், அதாவது ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது என்று ரவுச் கூறுகிறார். டோஃபு சில்க்கனில் இருந்து உறுதியானது வரை பல்வேறு அமைப்புகளில் வருகிறது, மேலும் நீங்கள் அதை ஊறவைக்கும் அல்லது அதனுடன் சமைக்கும் சுவையைப் பெறுகிறது. இது உணவில் சேர்க்க மற்றொரு பல்துறை மூலப்பொருளாக அமைகிறது. சில்கன் டோஃபு ஒரு சேவைக்கு உறுதியானதை விட குறைவான புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
நான் வாதிடுகிறேன்
கீற்றுகள் (6 அவுன்ஸ்): 240 கலோரிகள் , 42 கிராம் புரதம், 4 கிராம் கொழுப்பு, 10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
சீடன் (சே-டான் என்று உச்சரிக்கப்படுகிறது) உங்களுக்கு அறிமுகமில்லாததாக இருக்கலாம், ஆனால் இது மிகவும் சத்தானது - மேலும் இது மாட்டிறைச்சி அல்லது கோழி தொடைகளில் உள்ள அதே அளவு புரதத்தை 6 அவுன்ஸ்களில் கொண்டுள்ளது. சீடன் கோதுமை பசையம் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் ஒரு umami சுவை கொண்ட இறைச்சி அமைப்பு பிரதிபலிக்கிறது, Rauch கூறுகிறார். தானாகவே, சுவை லேசானது, எனவே நீங்கள் இறைச்சிகள் அல்லது சாஸ்கள் சேர்க்க வேண்டும். இந்த இறைச்சி மாற்று ஒரு முழுமையான புரத மூலமாகும் இதில் அதிக லைசின் இல்லை (ஒரு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலம்). ஒரு எளிய தீர்வு: லைசின் நிறைந்த உணவுகளுடன் இதை சாப்பிடுங்கள் பீன்ஸ், பட்டாணி, அல்லது பருப்பு .
டெம்பே
கீற்றுகள் (6 அவுன்ஸ்): 326 கலோரிகள் , 34.5 கிராம் புரதம், 18 கிராம் கொழுப்பு, 13 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
இருந்து தயாரிக்கப்படும் சமைத்த மற்றும் ஊறவைத்த சோயாபீன்ஸ் (மற்றும் சில சமயங்களில் பழுப்பு அரிசி, அத்துடன்) ஒரு தொகுதியாக உருவாக்கப்பட்ட டெம்பே (டெம்-பே என உச்சரிக்கப்படுகிறது) மற்றொரு சிறந்த இறைச்சி மாற்றாகும். இது ஒரு முழுமையான புரதம், மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. டோஃபுவைப் போலவே, நீங்கள் எதைச் சமைத்தாலும் அதன் சுவையைப் பெறுகிறது, டெம்பே டோஃபுவை விட சத்தான சுவையைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் இது கடினமானது என்று ரவுச் விளக்குகிறார். மற்ற புரோட்டீன் மூலத்தைப் போலவே சீசன் செய்யவும், இருப்பினும் இது ஒரு கிளறி வறுக்கப்படுகிறது.
ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும்
துரதிர்ஷ்டவசமாக, எடை இழப்பு உணவில் தினமும் எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும் என்பதற்கான பரிந்துரைகள் எதுவும் இல்லை. புரதத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு (RDA) எடை, செயல்பாட்டு நிலை, வயது மற்றும் தசை நிறை ஆகியவை உட்பட பல காரணிகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, ரவுச் விளக்குகிறார். RDAகள் 1941 ஆம் ஆண்டு முதல் உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து வாரியத்தால் அமைக்கப்பட்டுள்ளன. புரதத்திற்கான மதிப்பிடப்பட்ட தேவைகள் ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு தினசரி 0.8 கிராம் ஆகும். உங்கள் செயல்பாட்டின் அடிப்படையில் எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும் என்பதை மதிப்பிடுவதற்கு, இதை முயற்சிக்கவும் புரதக் கால்குலேட்டர் .
இறுதி தீர்ப்பு
எடை இழப்புக்கு சிறந்த புரோட்டீன் ஆதாரம் எதுவும் இல்லை என்றாலும், ஒரு சில முன்னோடிகளாக நிற்கின்றன: கோழி மார்பகம், மீன் மற்றும் சீடன். கோழி மார்பகத்தில் ஒரு சேவைக்கு அதிக புரதம் உள்ளது, அதே நேரத்தில் மீன் குறைந்த கலோரி மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது. சீட்டான் ஒரு சிறந்த இறைச்சி மாற்றாகும், ஏனெனில் அதன் உயர் புரத உள்ளடக்கம், லைசின் அதிக உணவுகளுடன் சாப்பிடுவது முக்கியம். நீங்கள் வாரந்தோறும் எந்த வகையான புரதத்தை சாப்பிட்டாலும், உங்கள் சுவையூட்டிகளைப் பாருங்கள் - கொழுப்பு மற்றும் உப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த உங்கள் தேடலில் உங்களை மீண்டும் அமைக்கலாம்.