எடை அதிகரிப்பு மற்றும் அழற்சியின் தீய சுழற்சியைப் புரிந்துகொள்வது - மற்றும் எப்படி நீங்கள் அதை ஒருமுறை மற்றும் அனைவருக்கும் உடைக்க முடியும் — 2025

எடை அதிகரிப்பு மற்றும் வீக்கத்திற்கு வரும்போது, ​​​​எந்தவொரு சிக்கலான உறவைப் போலவும் சிந்திக்க உதவலாம். அவர்கள் உங்கள் உடலின் ரோமியோ மற்றும் ஜூலியட் போன்றவர்கள் - ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த வழியில் தொந்தரவாக இருக்கும், ஆனால் அவர்கள் ஒன்றாக இருக்கும்போது, ​​அவை அழிவை ஏற்படுத்துகின்றன. நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​வீக்கம் வியத்தகு அளவில் அதிகரிக்கும், என்கிறார் வில்லியம் லி, எம்.டி , பாஸ்டனை தளமாகக் கொண்ட ஆசிரியர் நோயை வெல்ல சாப்பிடுங்கள்: உங்கள் உடல் எவ்வாறு தன்னைத்தானே குணப்படுத்திக் கொள்ளும் புதிய அறிவியல் . அங்கிருந்து, வீக்கம் இன்னும் அதிக எடையை ஏற்படுத்தும், அதாவது நீங்கள் நாள்பட்ட அழற்சி மற்றும் கொழுப்பு திரட்சியின் தீய சுழற்சியில் சிக்கி இருக்கலாம், இது இறுதியில் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது.

லியின் கூற்றுப்படி, சக்திவாய்ந்த இணைத்தல் உங்கள் குடல் நுண்ணுயிரிக்கு இடையூறுகளை ஏற்படுத்தும் - செரிமானம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் உங்கள் செரிமான மண்டலத்தில் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியா - உணர்ச்சி ஆரோக்கியம், இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, கொழுப்பு அளவுகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடுகள்.

எடை அதிகரிப்பு மற்றும் நாள்பட்ட அழற்சியின் இந்த சுழற்சியில் நீங்கள் சிக்கியிருந்தால், நீங்கள் நினைப்பதை விட இது உங்கள் உடலில் அதிகம் பாதிக்கிறது என்று அவர் கூறுகிறார். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது தானாகவே தீர்க்கப்படாது, குறிப்பாக ஆரோக்கியமற்ற உணவை உண்ணுதல் மற்றும் உட்கார்ந்திருப்பது போன்ற வீக்கத்தை அதிகரிக்கும் பழக்கங்களை நீங்கள் தொடர்ந்து பராமரித்தால். ஆனால் நல்ல செய்தி என்னவென்றால், சில எளிதான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் இந்த சுழற்சியை உடைக்க உதவும்.

ரோசன்னே பார் மகன் இறந்தார்

பின்கதை

நீங்கள் அதிக எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​உங்கள் உடல் வெள்ளை கொழுப்பு திசு எனப்படும் கொழுப்பு வகையை அதிகமாக உற்பத்தி செய்கிறது. கொழுப்புச் செயலற்றது போல் தோன்றினாலும், பளிங்குக் கட் செய்யப்பட்ட மாமிசத்தில் நீங்கள் பார்ப்பதைப் போலவே, அதற்கு நேர்மாறானது உண்மை என்று லி கூறுகிறார். உங்களுக்கு அதிக எரிபொருள் தேவை என்பதை மூளை உணரும்போது கொழுப்பு ஆற்றலைச் சேமித்து கொழுப்பு அமிலங்களை வெளியிடுகிறது. குறுகிய காலத்தில் இது சாதகமாக இருந்தாலும், இந்த திசுக்களை அதிகமாக வைத்திருப்பது மேக்ரோபேஜ்கள் எனப்படும் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை நோயெதிர்ப்பு உயிரணுக்களின் வெளியீட்டைத் தூண்டும், இது உடல் முழுவதும் அதிக வீக்கத்தைத் தூண்டும். ஏ 2019 ஆய்வு வெளியிடப்பட்டது வளர்சிதை மாற்றம் திறந்திருக்கும் எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​இரத்தத்தில் அழற்சி குறிப்பான்கள் அதிகரிக்கும். சுவாரஸ்யமாக, அதிகப்படியான பவுண்டுகள் வரும் வரை மட்டுமே இந்த வீக்கம் இருக்கும்.

வீக்கமானது லெப்டின் என்ற ஹார்மோனின் கட்டுப்பாட்டிலும் தலையிடுகிறது, இது எப்போது சாப்பிட வேண்டும், எப்போது நிரம்பியுள்ளது என்பதைக் குறிக்கிறது. அதன் சரியான செயல்பாடு மற்றும் பசி மற்றும் மனநிறைவு தொடர்பான பிற ஹார்மோன்கள் இல்லாமல், அதிகமாக சாப்பிட்டு எடை அதிகரிப்பது மிகவும் எளிதாக இருக்கும் என்று லி கூறுகிறார். மேலும், வீக்கம் குறைந்த ஆற்றலை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்றும் அவர் கூறுகிறார். ஆராய்ச்சியில் வெளியிடப்பட்டது நடத்தை நரம்பியல் அறிவியலில் எல்லைகள் குறைந்த அளவிலான வீக்கமும் கூட தொடர்ச்சியான சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும், அதாவது நீங்கள் செயல்பாட்டைக் குறைக்கலாம் அல்லது அதை முழுவதுமாகத் தவிர்க்கலாம். (ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் உடல் செயல்பாடுகளின் நன்மை பற்றிய சமீபத்திய அறிவியல் - உடல் பருமன் இருக்கும்போது கூட - அதிகரித்த வீக்கத்தின் இந்த குறிப்பிட்ட பக்க விளைவை குறிப்பாக சேதப்படுத்துகிறது.)

இது ஒரு அசிங்கமான சுழற்சி, அதை உடைப்பது கடினமாக இருக்கும், லி குறிப்பிடுகிறார், ஆனால் இது நிச்சயமாக முயற்சிக்க வேண்டியதுதான். கூட
ஒரு சிறிய அளவு எடை இழப்பு வீக்கத்தைக் குறைக்கும், மேலும் உங்கள் வீக்கம் குறையும் போது, ​​அது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் என்று அவர் கூறுகிறார். (சில பவுண்டுகளை மட்டும் இழப்பது வளர்சிதை மாற்ற குறிப்பான்களை மேம்படுத்தலாம்.) அதாவது சிறிய முன்னேற்றம் நீண்ட கால முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும், குறிப்பாக வீக்கத்தைக் குறைப்பதை மெதுவான மற்றும் நிலையான உத்தியாக நீங்கள் கருதினால்.

ஒரு பெரிய படத்தைப் பார்க்கவும்

வீக்கம்-கொழுப்பு இணைப்பை உடைக்க எடை இழப்பில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவது சிக்கலாக இருக்கும் என்று பாஸ்டனை தளமாகக் கொண்ட உணவியல் நிபுணர் கூறுகிறார். எரின் கென்னி, MS, RDN , ஏனென்றால், எந்தத் தீர்மானத்தைப் போலவே, நீங்கள் பெரிய இலக்குகளை நிர்ணயித்து, அவற்றிலிருந்து நீங்கள் குறைவாக இருப்பதைக் கண்டால், சோர்வடைவது எளிது. நீங்கள் உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் எடை இழக்கத் தொடங்கினால், குறிப்பாக அது கட்டுப்பாடாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு பீடபூமியைத் தாக்கும்போது அது பின்வாங்கக்கூடும் என்று அவர் கூறுகிறார். நீங்கள் மீண்டும் உடல் எடையை அதிகரித்தால், அது அடிக்கடி தாழ்வு மனப்பான்மைக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் உங்கள் பழைய உணவுப் பழக்கத்திற்குத் திரும்புவீர்கள்.

ஒரு சிறந்த அணுகுமுறை: உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை அதிகரிப்பதற்கும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கும் இலக்காகக் கொண்ட உத்திகளைப் பின்பற்றுங்கள், எடை இழப்பு ஒரு சாத்தியமான பக்க விளைவு. அந்த வகையில், குறைவான சளி, நல்ல தூக்கம் மற்றும் அதிக ஆற்றல் போன்ற குறைந்த வீக்கத்தின் நன்மைகளை நீங்கள் கவனிக்க மிகவும் பொருத்தமானவர் என்று கென்னி கூறுகிறார். பின்வரும் தந்திரோபாயங்கள் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன மற்றும் எடை இழப்பையும் தூண்டலாம்:

இதை மேலேகொண்டுவா

மக்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது, ​​அவர்கள் பெரும்பாலும் டிரெட்மில்லில் அல்லது நீள்வட்டத்தில் உள்ள நேரம் போன்ற கார்டியோவைத் தேர்வு செய்கிறார்கள். அது நன்மைகளைக் கொண்டிருந்தாலும், இது தசையை உருவாக்கும் எதிர்ப்புப் பயிற்சியாகும், மேலும் இது வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது. ஏ இதழில் 2020 ஆய்வு வயதான ஆராய்ச்சி விமர்சனங்கள் குறைந்த அளவு தசைகள் கொண்டவர்கள், குறிப்பாக வயதானவர்கள், அதிக அளவு வீக்கத்தைக் கொண்டிருப்பது கண்டறியப்பட்டது. வலிமை பயிற்சி மேம்படுத்தப்பட்ட உடல் அமைப்புடன் தொடர்புடையது, அதாவது உங்கள் எடை ஒரே மாதிரியாக இருந்தாலும் குறைந்த கொழுப்பு.

வரைபடம் டைட்டானிக் மூழ்கியது

தூக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்

உங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பாதையில் இருந்தாலும், உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் வீக்கம் மற்றும் கொழுப்பைத் தக்கவைத்துக்கொள்ளலாம், என்கிறார் டேவிட் ஹான்ஸ்காம், எம்.டி , சியாட்டிலில் உள்ள முன்னாள் எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர், இப்போது தியானம், உடற்பயிற்சி மற்றும் மன அழுத்த நிவாரணம் போன்ற அறுவை சிகிச்சை அல்லாத முறைகள் மூலம் வலி மேலாண்மையில் கவனம் செலுத்துகிறார். வீக்கத்தைக் குறைப்பதிலும், உடல் அமைப்பை மாற்றுவதிலும் நல்ல தூக்கம் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது என்பதற்கு குறிப்பிடத்தக்க சான்றுகள் உள்ளன என்கிறார் அவர். உதாரணமாக, ஒவ்வொரு இரவும் ஏழு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக கண்களை மூடிக்கொண்டு இருப்பது உடல் பருமனை அதிகரிக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

மன அழுத்தத்தை குறைக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

வீக்கம்-கொழுப்பு சுழற்சியை உடைப்பதற்கு தூக்கம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதற்கான ஒரு காரணம், அது மன அழுத்தத்தை மேம்படுத்துகிறது. ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் உத்திகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் விளைவை அதிகரிக்கலாம் என்று Hanscom கூறுகிறது. மன அழுத்தம் பெரும்பாலும் வீக்கம் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு ஆகிய இரண்டையும் இணைக்கிறது என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார் - எண்ணற்ற பிற உடல்நலப் பிரச்சனைகளைக் குறிப்பிடவில்லை - எனவே அதிக பதற்றத்தைத் தணிப்பது நீண்ட காலத்திற்கு ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை உருவாக்குவதற்கு முக்கியமாகும்.

உங்கள் உணவை புதுப்பித்துக் கொள்ளுங்கள்

சர்க்கரை விருந்துகள், சோடாக்கள் மற்றும் வறுத்த உணவுகள் போன்ற அழற்சியைத் தவிர்ப்பது முக்கியம் என்றாலும், உங்கள் உணவில் இருந்து கழிப்பதை விட உங்கள் உணவில் அதிக கவனம் செலுத்துவது உதவியாக இருக்கும் என்று கென்னி கூறுகிறார். நீங்கள் அதைச் செய்யும்போது, ​​​​ஆரோக்கியமான தேர்வுகள் பெரும்பாலும் இயற்கையாகவே குறைவான நன்மை பயக்கும் உணவுகளை வெளியேற்றுகின்றன, மேலும் அது கட்டுப்பாடுகளின் உணர்வுகளைக் குறைக்கும் என்று அவர் கூறுகிறார். பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், கொழுப்பு நிறைந்த மீன், கொட்டைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு விருப்பங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். இஞ்சி, மஞ்சள், இலவங்கப்பட்டை மற்றும் கெய்ன் போன்ற வீக்கத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ள மசாலாப் பொருட்களை அதிக அளவில் சேர்க்குமாறு அவர் பரிந்துரைக்கிறார். அளவுகோலில் உள்ள எண் முதலில் நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு நகராமல் போகலாம், ஆனால் இது போன்ற மாற்றங்கள் உங்கள் தசை-கொழுப்பு விகிதத்தை மேம்படுத்தலாம். வீக்கத்தைக் குறைக்கும் , லி கூறுகிறார். இது உங்களுக்கு ஊக்கமளிக்கும் அனைத்து நன்மைகளையும் வழங்குகிறது.

பேரியாட்ரிக் அறுவை சிகிச்சை பற்றி என்ன?

வீக்கம்-எடை அதிகரிப்பு சுழற்சியை உடைப்பதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்துவதால், நீங்கள் எப்படி எடை இழக்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல, விளைவு ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். அதாவது, பேரியாட்ரிக் அறுவை சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தப்பட்டவர்கள் - உங்கள் உணவை உண்ணும் மற்றும்/அல்லது ஜீரணிக்கும் திறனைக் குறைக்கும் நுட்பங்கள் - உடல் அமைப்பை மாற்றுவதற்கான ஒரு வழியாக, அறுவைசிகிச்சை அல்லாத முறைகள் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பவர்கள் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு நன்மைகளைப் பார்ப்பார்கள். பரேஷ் தண்டோனா, எம்.டி., பிஎச்டி , நீரிழிவு, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உட்சுரப்பியல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு ஆராய்ச்சியாளர் பஃபேலோவில் உள்ள நியூயார்க் மாநில பல்கலைக்கழகம் . பேரியாட்ரிக் அறுவை சிகிச்சை மூலம் வீக்கத்தைக் குறைப்பதில் மகத்தான நன்மைகளைப் பார்க்கிறோம், என்று அவர் கூறுகிறார்.

இது நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம், ஆஸ்துமா மற்றும் அல்சைமர் நோய் போன்ற பிற நன்மைகளுடன் வருகிறது. இந்த பல நன்மைகளுக்கு எடை இழப்பு தானே காரணம் என்று அவர் கூறுகிறார், ஆனால் மற்றொரு கூறு பேரியாட்ரிக் அறுவை சிகிச்சையானது மேம்பட்ட குடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்ல பாக்டீரியாக்களின் பன்முகத்தன்மையுடன் தொடர்புடையது. ஆபத்தான கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற பேரியாட்ரிக் அறுவை சிகிச்சை பற்றி நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், விருப்பங்கள் (மற்றும் சாத்தியமான பக்க விளைவுகள்) பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

இந்தக் கட்டுரையின் பதிப்பு, எங்கள் கூட்டாளர் இதழான தி கம்ப்ளீட் கைடு டு ஆன்டி-இன்ஃப்ளமேஷனில் வெளிவந்தது.