50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கான சிறந்த ஸ்டாண்டிங் ஏபிஎஸ் ஒர்க்அவுட் - டெனிஸ் ஆஸ்டினுடன் ஒர்க்அவுட் — 2025

உங்கள் நடுப்பகுதியைக் குறைக்கும் போது, ​​சோர்வடைவது எளிது. ஆன்லைன் உடற்பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் இளம் பெண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன அல்லது உடல் வரம்புகளை மனதில் கொள்ள வேண்டாம். ஜிம்மிற்கு வெளியே வாகனம் ஓட்டுவது உங்கள் நாளின் பெரும்பகுதி நேரத்தை எடுக்கும். நீங்கள் வீட்டிலேயே ஒரு விரைவான வழக்கத்தை செய்யும்போது ஏன் குளிர்ந்த காலநிலைக்கு வெளியேற வேண்டும்? அதிர்ஷ்டவசமாக, தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற உங்களுக்கு ஆடம்பரமான இயந்திரங்கள் அல்லது ஜிம் உறுப்பினர் தேவையில்லை. நீங்கள் எப்போதும் தரையில் இறங்க வேண்டிய அவசியமில்லை! உடற்பயிற்சி நிபுணரும் உருவாக்கியவருமான டெனிஸ் ஆஸ்டினிடம் கேளுங்கள் 50க்கு மேல் பொருந்தும் உடன் இணைந்து இதழ் பெண் உலகம் .

டெனிஸ் சமீபத்தில் ஒரு நிலைப்பாட்டை உருவாக்கினார் ஏபிஎஸ் பயிற்சி வழக்கமான, அது எட்டு நிமிடங்கள் மட்டுமே. நீங்கள் எப்போதும் தரையில் இறங்கி ஒரு நெருக்கடி செய்ய வேண்டியதில்லை, அவள் சொல்கிறாள். வயிற்றை சமன் செய்து இன்னும் சில கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க இது ஒரு அற்புதமான வழி. டெனிஸின் பிளாட் ஏபிஎஸ் வொர்க்அவுட்டை எடுக்க நீங்கள் தயாராக இருந்தால், கீழே உள்ள வீடியோவைப் பாருங்கள்.

tlc இணைந்த இரட்டையர்கள் அப்பி மற்றும் பிரிட்டானி

இந்த எட்டு நிமிட வொர்க்அவுட்டானது உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும், உங்கள் சமநிலையை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் முழு மையத்தையும் தொனிக்க உதவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மேம்படுத்த டெனிஸின் உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்களை தொடர்ந்து படிக்கவும்.

டெனிஸின் ஸ்டாண்டிங் ஏபிஎஸ் வொர்க்அவுட்டில் உள்ள பயிற்சிகள்

உங்கள் உடலை சூடேற்றவும், நீங்கள் தொடங்கவும், டெனிஸ் சில அணிவகுப்பு முழங்கால் லிஃப்ட் மூலம் தொடங்குகிறார். நிற்கும் முழங்கால் லிஃப்ட் உங்கள் முழு நடுப்பகுதியையும் பலப்படுத்துகிறது - மற்றும் போனஸாக - உங்களுடையது இடுப்பு மற்றும் முதுகு . அவர்கள் உங்கள் சமநிலையையும் சோதிக்கிறார்கள். உங்கள் முழங்காலை நோக்கி ஒரு காலை மேலே இழுப்பதன் மூலம், நீங்கள் அங்கே நிற்கிறீர்கள், அது ஒரு காலில் நிற்க சமநிலை மற்றும் முக்கிய தசைகளை எடுக்கும், டெனிஸ் கூறுகிறார்.

அங்கிருந்து, டெனிஸ் உங்கள் சாய்வுகளை குறிவைக்கும் பயிற்சிகள் அல்லது தசைகளின் தொகுப்பிற்கு செல்கிறார். உங்கள் மையத்தின் பக்கங்களில் . அவள் இருபுறமும் பக்க க்ரஞ்ச்ஸ், மென்மையான அடிவயிற்று திருப்பங்கள் மற்றும் பக்கவாட்டு அடையும். அதன் பிறகு, ஒரு எளிய ஆனால் பயனுள்ள சுவாசப் பயிற்சி மூலம் உங்கள் மையத்துடன் இணைக்க உதவுகிறார்.

டெனிஸின் கூற்றுப்படி, இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் நிமிர்ந்து செய்வது, திரிபு, பதற்றம் மற்றும் தீவிரத்தை குறைக்கிறது. இந்த வகையானது நீங்கள் எழுந்து நிற்கும் போது நல்ல தோரணையைப் பற்றி சிந்திக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கிறது, [மற்றும்] கழுத்து அழுத்தம் அல்லது கழுத்து மற்றும் தோள்களை இழுக்காமல் நல்ல நுட்பத்தைப் பற்றி சிந்திக்கவும், அவர் கூறுகிறார். வழக்கத்தின் நடுவில் உங்கள் மையத்துடன் இணைப்பதும் முக்கியமானது. நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது உங்கள் அடிவயிற்றைச் சுருக்கவும், முக்கிய தசைகளை உண்மையில் ஈடுபடுத்தவும் இது உண்மையில் உங்களைத் தூண்டுகிறது, அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

மூச்சுப் பயிற்சி முடிந்தவுடன், டெனிஸ் முழு உடல் முழங்கால் லிஃப்ட்களுக்கு நகர்கிறார். முந்தைய முழங்கால் லிஃப்ட்களை விட இவை மிகவும் சவாலானவை, ஏனென்றால் அவள் தலைக்கு மேல் கைகளால் பின்னோக்கி சாய்ந்து, பின்னர் தன் கைகளை கீழே இழுத்து, அந்த சக்தியைப் பயன்படுத்தி மொத்த-உடல் நெருக்கடியைச் செய்கிறாள். இங்கே சமநிலை இன்னும் முக்கியமானது!

கேதரின் ரோஸ் மற்றும் சாம் எலியட்

முழு-உடலுள்ள முழங்கால்கள் வழியிலிருந்து வெளியேறிய நிலையில், டெனிஸ், அந்த சாய்வுகளுக்கு கூடுதல் தீக்காயத்தை அளிக்க முழு-உடலுடன், நிற்கும் பக்க லிஃப்ட்களின் தொகுப்பைத் தொடங்குகிறார். இந்த கட்டத்தில் அவள் தன் தோரணையை உன்னிப்பாக கவனித்து, சமநிலையை பராமரிக்க அவளது வயிற்று தசைகளை இழுக்கிறாள். இருபுறமும் இயக்கத்தை முடித்த பிறகு, அவள் சுவாசப் பயிற்சிக்குத் திரும்புகிறாள். ஆனால் இந்த நேரத்தில், அவள் கால்களை நேராக்குவதன் மூலமும், முதுகைத் தட்டுவதன் மூலமும், அவளது வயிற்றை தன்னால் முடிந்தவரை இறுக்கமாக இழுப்பதன் மூலமும் நீட்டிக்கிறாள். மெதுவான, எடை இல்லாத டெட்லிஃப்ட்களுக்குச் செல்ல இந்த நீட்டிப்பைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் மையத்துடன் மேலும் இணைக்க உதவுகிறார். வழக்கத்தை முடிக்க, டெனிஸ் மெதுவாக பக்க நீட்சிகள் மற்றும் உடற்பகுதி நீட்டிப்புகளை செய்கிறார்.

இந்த ஸ்டேண்டிங்-ஏபிஎஸ் வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் வெறுங்காலுடன் செய்ய வேண்டுமா அல்லது ஸ்னீக்கர்களில் செய்ய வேண்டுமா?

டெனிஸ் இந்த வொர்க்அவுட்டை ஸ்னீக்கர்களில் செய்தாலும், எதுவும் நடக்காது! நீங்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது பயன்படுத்தக்கூடாது என்று அவர் கூறுகிறார். நீங்கள் தாக்க பயிற்சிகளை செய்யவில்லை, எனவே அது தேவையில்லை. ஆனால் என் காலில் உள்ள சமநிலையை நான் விரும்புவதால் நான் அதைப் பயன்படுத்துகிறேன். நல்ல காலணிகளுக்கு நல்ல ஆர்ச் சப்போர்ட் இருக்கும்... இது முற்றிலும் உங்களுடையது! நான் முழு வழக்கத்தையும் வெறுங்காலுடன் செய்தேன்.

உங்கள் வயிறு மற்றும் சமநிலையை வேறு எப்படி வலுப்படுத்துவது?

இந்த வழக்கத்தை தவறாமல் செய்வது, பகலில் உங்கள் வயிற்று தசைகளை இழுப்பதை நினைவில் வைக்க உதவும். நீங்கள் வேலை செய்யாதபோது உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தோரணை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்தவும் இது உதவுகிறது. நீங்கள் ஒரு மளிகைக் கடையில் வரிசையில் நிற்கும்போது கூட உங்கள் மையத்தை இறுக்கிக் கொள்ள முடியும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள இது உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கிறது, டெனிஸ் மேலும் கூறுகிறார்.

இதை நீட்டிக்க வேறு என்ன உடற்பயிற்சிகளை இதனுடன் இணைக்கலாம்?

டெனிஸின் ஸ்டேண்டிங் ஏபிஎஸ் ஒர்க்அவுட், மேலும் பலவற்றைச் செய்ய உங்களுக்கு ஆற்றலைத் தந்தால், அவரது சேனலுக்குச் சென்று, ஏராளமான விரைவான உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளைக் கண்டறியவும். அவரது பல நடைமுறைகள் குறைந்த தாக்கம் கொண்டவை, 10 நிமிடங்களுக்கு குறைவான நீளம், மற்றும் நின்று செய்யப்படுகின்றன. (உதாரணமாக, இதை முயற்சிக்கவும் எட்டு நிமிட, குறைந்த தாக்க இடைவெளி பயிற்சி .)

மேலும் ab நடைமுறைகள், ஊட்டச்சத்து ஹேக்குகள் மற்றும் எடையைக் குறைப்பது மற்றும் அதைத் தடுப்பது எப்படி என்பது குறித்த நிபுணர் ஆலோசனைகளுக்கு, டெனிஸின் வீழ்ச்சிப் பிரச்சினையைப் பார்க்கவும் 50க்கு மேல் பொருந்தும் ( இதழ் கடையில் வாங்கவும், .99 ) உங்கள் நகலைப் பெற காத்திருக்க வேண்டாம்!

கிர்க் டக்ளஸ் மனைவி எவ்வளவு வயது