50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் டயட் செய்யாமல் 100+ பவுண்டுகள் இழக்கிறார்கள், காலையில் முதலில் நடப்பதன் மூலம் — 2025
எடை இழப்பு உத்திகள் என்று வரும்போது எளிதான, பயனுள்ள மற்றும் இலவசம் எப்போதும் மனதில் தோன்றும் முதல் வார்த்தைகள் அல்ல. ‘வேகமாக நடைபயிற்சி’ என்ற போக்கு சலசலப்பைப் பெறத் தொடங்கும் வரை அதுதான்! மூலோபாயம் எல்லாம் படிகளைப் பெறுவதுதான் முன் நீங்கள் காலை உணவை உண்ணுங்கள் - ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகளை வழங்கும் ஒரு எளிய தந்திரம். உண்மையில், வெறும் வயிற்றில் நடப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பை எரிப்பதை விரைவுபடுத்தவும் உதவும் - மணிநேரங்களுக்கு - ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இது ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் மற்றும் 50 பவுண்டுகளை குறைப்பதற்கு இதைப் பயன்படுத்திய பாட்டி கேத்தி மெக்காட்டிக்கு வேலை செய்தது. கடுமையான உணவு இல்லாமல் - 126 பவுண்டுகளை குறைத்த செவிலியர் லிசா அஸ்பெல் இருக்கிறார். உண்ணாவிரத நடைபயிற்சி ஏன் நன்றாக வேலை செய்கிறது, உங்களைப் போன்ற மற்ற பெண்களுக்கு இது எவ்வாறு வேலை செய்கிறது மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் மகிழ்ச்சியான எடையை அடையவும் உத்தியை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்பதை விளக்கும் அறிவியலைக் கண்டறிய தொடர்ந்து படியுங்கள்.
உண்ணாவிரத நடை என்றால் என்ன?
உண்ணாவிரத நடைபயிற்சி பொதுவாக காலையில் முதலில் செய்யப்படுகிறது, நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் உடல் அதன் முக்கிய எரிபொருளான இரத்த சர்க்கரை மூலம் எரிக்கப்படும். சாப்பிட்டு அந்த சர்க்கரையை நிரப்புவதற்கு முன், ஒரு நடைக்கு வெளியே செல்லுங்கள். மற்றொரு போக்கின் ஒரு பகுதியாக இதை நீங்கள் செய்யலாம் - இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் - இல்லையா. (இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தின் பின்னால் உள்ள அறிவியலைக் கண்டறிய கிளிக் செய்யவும்.)
சர்க்கரைக் கடைகள் இல்லாமல், உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளாகச் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்குவதைத் தவிர வேறு வழியில்லை என்று உண்ணாவிரத உடற்பயிற்சி நிபுணர் விளக்குகிறார் ஜேசன் ஃபங், எம்.டி . முடிவு? சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு , ஏ வேகமான வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் வெளித்தோற்றத்தில் சிரமமின்றி எடை இழப்பு. அதிவிரைவு நடைபயிற்சி அமர்வுக்கு மட்டுமே உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால் பரவாயில்லை. நீங்கள் உட்கார்ந்த பிறகும் மெலிதான ஊக்கம் தொடர்கிறது.
வேகமாக நடைபயிற்சி எப்படி வேலை செய்கிறது
உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே ஆற்றலுக்காக இரத்த சர்க்கரையை எரிக்கிறது. எரிபொருள் நிரப்ப நீங்கள் சாப்பிடும்போது, உங்கள் உடல் உங்களை உற்சாகப்படுத்தவும் நகர்த்தவும் அந்த உணவை எரிக்கத் தொடங்குகிறது. அதிகப்படியான சர்க்கரை முதலில் கல்லீரலில் சேமிக்கப்படுகிறது கிளைகோஜன் , மற்றும் கல்லீரல் நிரம்பும்போது, மீதமுள்ளவற்றை கொழுப்பாக சேமித்து வைக்கிறோம். நமது உடல்கள் சேமித்து வைக்கப்படும் அதே வரிசையில் ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகின்றன - முதலில் உணவில் இருந்து, பின்னர் கல்லீரலில் கிளைகோஜனைச் சேமித்து, பின்னர் கொழுப்பு சேமிக்கப்படுகிறது. ஆனால் நாம் சாப்பிடும் ஒவ்வொரு முறையும், நமது எரிசக்தி கடைகளில் எரிபொருள் நிரப்புகிறோம். அதாவது சேமித்து வைக்கப்பட்டுள்ள கொழுப்பை அணைக்க உங்கள் உடலுக்கு ஒருபோதும் வாய்ப்பு கிடைக்காது.
இருப்பினும், நீங்கள் ஒரே இரவில் உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது, உங்கள் உடல் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கிளைகோஜனை பயன்படுத்தி நீங்கள் தூங்கும்போது விஷயங்களை முணுமுணுக்க வைக்கிறது. பிறகு, நீங்கள் உண்ணாவிரத நடைப்பயிற்சியைத் தொடங்கும் போது, உங்கள் உடல் உங்களைத் தொடர வைப்பதற்காக சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்குகிறது. நம் உடல்கள் கிடைப்பதை மாற்றியமைக்கும் அற்புதமான திறனைக் கொண்டுள்ளன, டாக்டர் ஃபங் கூறுகிறார் உடல் பருமன் குறியீடு . சேமித்து வைத்திருக்கும் இரத்தச் சர்க்கரையின் அளவு குறைந்துவிட்ட பிறகு நாம் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, கொழுப்பை ஆற்றலாகப் பயன்படுத்துவது எப்படி என்பதை நமது தசைகள் ‘கற்றுக்கொள்கின்றன’.
தொடங்குவதற்கு, 20 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நிலையான வேகத்தில் செல்ல திட்டமிடுங்கள் அல்லது 5,000 முதல் 7,000 படிகளை இலக்காகக் கொண்டு உங்கள் செல்போனில் படி எண்ணும் அம்சத்தைப் பயன்படுத்தவும். (இந்த வேகம் உங்களுக்கு அதிகமாக இருந்தால் கவலைப்பட வேண்டாம்: மெதுவாக நடப்பது எப்படி 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களில் அதிக தொப்பையை எரிக்கும் என்பதை அறிய கிளிக் செய்யவும்.)
ஒரே யு.எஸ். மாநில மூலதனம் ஒரு எம்.சி.டொனால்ட்ஸ் இல்லையா?
உண்ணாவிரத நடை ஏன் கொழுப்பை எரிப்பதை அதிகரிக்கிறது
காலை உணவுக்கு முந்தைய உலா உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை செயலில் வைக்கிறது. உண்மையில், ஜப்பானில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது கண்டறியப்பட்டது உணவுக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்வதோடு ஒப்பிடும்போது கொழுப்பை இரட்டிப்பாக்குகிறது . மேலும் என்னவென்றால், சாப்பிட்ட பிறகு நடப்பது போலல்லாமல், காலை உணவுக்கு முன் நடப்பது ஒரு தனித்துவமான திறனைக் கொண்டுள்ளது என்று பிரிட்டிஷ் விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர். சிரமமற்ற எடை கட்டுப்பாட்டுடன் இணைக்கப்பட்ட பல்வேறு மரபணுக்களை செயல்படுத்துகிறது . மேலும் இது உங்கள் உடலை மெலிதாக மாற்றுவதற்கு மேலும் மறுசீரமைக்க உதவுகிறது. (வெளியில் நடப்பதற்கு மிகவும் குளிராகவோ அல்லது மந்தமாகவோ இருக்கிறதா? டிரெட்மில்களும் வேலை செய்கின்றன! உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகம் பெற டிரெட்மில் பூஸ்ட் உடற்பயிற்சி குறிப்புகளுக்கு கிளிக் செய்யவும்.)
உங்கள் நடைப்பயணத்தின் போது நன்மைகள் முடிவதில்லை. ஒரு ஆய்வில், சாப்பிடுவதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்தவர்கள் நாள் முழுவதும் குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டார் ஆனால் அதிகமாக சாப்பிட்டவர்களின் அதே அளவு பட்டினி இருப்பதாக தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. காலை உணவுக்கு முந்தைய நடைப்பயணிகள் தங்களைத் தாங்களே அமைத்துக் கொள்வதையும் தனித்தனி ஆராய்ச்சி வெளிப்படுத்தியது அவர்களின் உட்கார்ந்த சகாக்களை விட கணிசமாக அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறது .
கூடுதலாக, கொழுப்பை எரிக்க உங்கள் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க மூலோபாயம் உதவுகிறது. அது நடந்தவுடன், நீங்கள் ஒரு உபசரிப்பில் ஈடுபடலாம் மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் உயர்ந்ததாக இருக்கும். உங்கள் கொழுப்புக் கடைகளில் இருந்து நேரடியாக பெறப்பட்ட வரம்பற்ற ஆற்றலால் நீங்கள் இயக்கப்படுவதால், சகிப்புத்தன்மையும் நன்றாக அதிகரிக்கிறது என்று டாக்டர் ஃபங் கூறுகிறார்.
நான் ஆச்சரியமாக உணர்ந்தேன், இழந்து கொண்டே இருந்தேன்!
கெட்டோவை இழந்து பல தசாப்தங்களாக பராமரித்த பிறகு, நான் பல ஏமாற்று நாட்களை அனுபவிக்க ஆரம்பித்தேன் மற்றும் நிறைய எடையை மீண்டும் பெற்றேன், ஒப்புக்கொள்கிறேன் Kathie McAtee . ஒரு சக பணியாளர் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறுகிய சாளரத்தில் தனது சாதாரண உணவுகளை சாப்பிட்டு மெலிந்தபோது - இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் - நியூ ஜெர்சி பாட்டி அதை முயற்சி செய்ய முடிவு செய்தார், பின்னர் தனது காலை உணவை பம்ப் செய்தார்.
ஆரம்பத்தில் சரியாகப் போகவில்லை. நான் அடிக்கடி பசியுடன் இருந்தேன், குறைந்தபட்சம் என் தலையில், அவள் நினைவு கூர்ந்தாள். நேர்மையாக, எனது கவனத்தை சிதறடிப்பதற்காக எனது முதல் நாளின் முதல் உணவுக்கு முன் நடக்க ஆரம்பித்தேன். பின்னர் ஒரு ஆச்சரியமான விஷயம் நடந்தது: என் பசி மிகவும் நன்றாக இருந்தது ஆனால் சில நாட்களில், எனக்கு எதுவும் இல்லை!
கேத்தி மீண்டும் கடுமையான கெட்டோவைச் செய்ய வேண்டாம் என்று முடிவு செய்தாலும், பவுண்டுகள் சீராக மறையத் தொடங்கின. அவளுடைய ஆற்றல் அதிகரித்தது, அவளுடைய தூக்கம் நன்றாக இருந்தது, அவளுடைய ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் கூட தலைகீழாக மாறியது. என் வாழ்க்கையில் வேறு எந்தக் கட்டத்திலும் இல்லாத அளவுக்கு நான் இழந்தேன் - மேலும் எனக்கு 66 வயதாகிவிட்டது, கேத்தி ஆச்சரியப்படுகிறார். 30 பவுண்டுகள் குறைப்பதே எனது இலக்காக இருந்தது, ஆனால் என் உடல் உணரவில்லை என்று நினைக்கிறேன். நான் ஆச்சரியமாக உணர்ந்தேன், இழந்து கொண்டே இருந்தேன். (நடக்கும்போது முதுகுவலி இருக்கிறதா? நீங்கள் ஏன் வலிக்கிறீர்கள் என்பதையும், பேக்கிங் செய்யும்போது குறைந்த முதுகுவலியை அனுப்பும் நிபுணர் உத்திகளையும் அறிய கிளிக் செய்யவும்.)
கேத்தி இன்னும் பெரும்பாலான நாட்களில் உண்ணாவிரத நடைப்பயணத்திற்கு செல்கிறாள், ஏனென்றால் அவள் அதை விரும்புகிறாள். என் வேகம் மிகவும் சுறுசுறுப்பாகிவிட்டது. நான் 16 நிமிடங்களில் ஒரு மைல் தூரம் செல்ல முடியும் மற்றும் பூங்காவில் மிகவும் இளைய பெண்களை அடிக்கடி வெளியே நடக்க முடியும். அதிலிருந்து நான் ஒரு உண்மையான கிக் பெறுகிறேன், என்று அவர் கூறுகிறார். நான் என் சைஸ்-6 ஜீன்ஸை அணிந்தபோது என்னைப் பற்றி நான் மிகவும் பெருமைப்படுகிறேன்!
என்பது ஒரு நபருக்கு மதிப்புள்ளது
மற்றும் செவிலியர் லிசா, 54, 126 பவுண்டுகள் இழந்தார் - கடுமையான உணவு இல்லாமல்
ஜொனாதன் ரிட்ஜ்லி, கெட்டி
எம்ஆர்ஐ பரிசோதனையில் அதிக எடை அதிகரிப்பது தெரியவந்தது லிசா அஸ்பெல்லின் கடுமையான முழங்கால் வலி, அவளை திகைக்க வைத்தது. 300 பவுண்டுகள் கூட, என் இரத்த வேலை நன்றாக இருந்தது, அதனால் நான் நன்றாக இருக்கிறேன் என்று எனக்கு நானே சொல்லிக்கொண்டேன், புளோரிடா செவிலியர், 54. ஆன்மாவை தேடுவது தொடர்ந்தது. நான் விரும்பும் உணவுகளை கைவிடுவது எனக்கு ஒருபோதும் வேலை செய்யவில்லை, எனவே அதை மீண்டும் செய்ய வேண்டாம் என்று முடிவு செய்தேன். மாறாக, லிசா அவள் உடலைக் கேட்டு, அவள் நிரம்பும் வரை சாப்பிட்டாள். உடற்பயிற்சிக்காக, என்னால் முடிந்தவரை நடந்தேன் - எப்போதும் காலை உணவுக்கு முன், அதனால் நான் பிஸியாகி அதைத் தவிர்க்க மாட்டேன்.
அது அவளுடைய கொழுப்பை எரிக்கச் செய்ததா? எப்போதாவது செய்ததா! அவள் விரைவாக 15 பவுண்டுகள் இழந்தாள் இல்லாமல் ஒரு சிறப்பு உணவு. அவளுடைய வலி தணிந்தது. இப்போது 126 பவுண்டுகள் குறைந்து, லிசா இன்னும் வேகமாக நடைபயிற்சி செய்கிறார். இது எனக்காக நான் செய்திருக்கக்கூடிய சிறந்த காரியம்! (லிசாவின் கதையை மேலும் படிக்கவும், பெண்கள் எப்படி இருக்கிறார்கள் என்பதை அறியவும் கிளிக் செய்யவும் எந்த வயதிலும் பிடிவாதமான கொழுப்பை நீக்குதல் .)
உண்ணாவிரத நடைக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்
நீங்கள் நடைப்பயிற்சியை முடித்ததும், சூப்பர்சார்ஜிங் முடிவுகளைப் பெறும்போது என்ன சாப்பிடுகிறீர்களோ அதே அளவு முக்கியமானது. ரகசியம்: நிறைய புரதம் மற்றும் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு செல்லுங்கள். இதை ஆய்வு காட்டுகிறது இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கிறது மற்றும் சர்க்கரை எரியும் உங்கள் மாற்றத்தை குறைக்கிறது . இது அதிக வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் தசையை உருவாக்க உதவுகிறது. (ஏன் என்பதை மேலும் அறிய கிளிக் செய்யவும் எடை இழப்புக்கு புரதத்தின் காலை டோஸ் முக்கியமானது .)
இந்த நவநாகரீக வாக்கிங் ஹேக்கைப் பயன்படுத்தும் போது அதிகமாக சாப்பிட முடியுமா? நிச்சயம். ஆனால் ப்ரிகாம் யங் பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகளின் கூற்றுப்படி, இது நடக்க வாய்ப்பு குறைவு. காலை உடற்பயிற்சி உயிர்வேதியியல் மாற்றங்களைத் தூண்டுகிறது என்று அவர்களின் ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது 24 மணிநேரத்திற்கு பசியை கணிசமாகக் குறைக்கிறது . எனவே நீங்கள் முயற்சி செய்யாமல் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள்.
உத்வேகத்திற்கான உணவு யோசனைகள் வேண்டுமா? எங்களுக்கு பிடித்தமான புரதச்சத்து நிறைந்த காலை உணவுகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்:
சாக்லேட் பால் கிண்ணம்
vaaseenaa/Getty
பிளிட்ஸ் ¾ கப் நட்டு பால், 2 ஸ்கூப்கள் இனிக்காத புரத தூள், ⅓ கப் பாதாம், 2 டீஸ்பூன். சுவைக்க கோகோ, ஸ்டீவியா மற்றும் ஐஸ். குறைந்த சர்க்கரை கொண்ட பழங்களால் அலங்கரிக்கவும்.
காலை உணவு சாலட்
margouillatphotos/Getty
முட்டையுடன் கூடிய பெரிய சாலட் (எந்த பாணியும்), கொஞ்சம் நைட்ரேட் இல்லாத காலை உணவு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் வினிகிரெட் அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்தமான சர்க்கரை சேர்க்காத டிரஸ்ஸிங்.
புரோட்டீன் டோஸ்ட்
nata_vkusidey/Getty
லாரி ஹக்மேன் பார்பரா ஈடன்
டோஸ்ட் குறைந்த கார்ப் ரொட்டி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி கொண்டு பரவியது; பெர்ரி அல்லது துண்டுகளாக்கப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றும் புகைபிடித்த சால்மன் போன்ற குறைந்த கார்ப் டாப்பிங்ஸைச் சேர்க்கவும்.
நடைபயிற்சி உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம் என்பதைப் பற்றி மேலும் அறிய, கீழே கிளிக் செய்யவும்:
கொழுப்பை எரிப்பதில் எங்கள் நடைகளை சிறப்பாகச் செய்ய ஒவ்வொரு நடை துணைக்கருவியையும் முயற்சித்தோம், இதுவே வெற்றியாளர்
வெறுங்காலுடன் வெளியில் நடப்பது நாள்பட்ட வலி முதல் தூக்கமின்மை வரை அனைத்தையும் எளிதாக்கும் - இதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழி
போதுமான தூக்கம் கிடைக்காமல் இருப்பது நடைபயிற்சியை கடினமாக்கும்
இந்த கட்டுரையின் பதிப்பு முதலில் எங்கள் அச்சு இதழில் வெளிவந்தது , பெண் உலகம் .
இந்த உள்ளடக்கம் தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை அல்லது நோயறிதலுக்கு மாற்றாக இல்லை. எந்தவொரு சிகிச்சை திட்டத்தையும் பின்பற்றுவதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும் .