நாம் அனைவரும் ஒரு நல்ல மில்க் ஷேக்கை விரும்புகிறோம், ஆனால் டாக்டரின் அலுவலகத்திற்குச் செல்வதையும், கொலஸ்ட்ராலைப் பற்றி நாம் கவலைப்பட வேண்டும் என்று கேட்பதையும் விரும்புவதில்லை. பசுவின் பால் பல முக்கியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் அதிக கொலஸ்ட்ரால் அளவையும் பங்களிக்கும். அதனால்தான் உங்கள் மருத்துவரையும் உங்கள் சுவை மொட்டுகளையும் திருப்திப்படுத்த அனைத்து சிறந்த பால் மாற்றுகளையும் (எ.கா., பால் அல்லாத பால்) சேகரித்துள்ளோம்.
எப்படியிருந்தாலும், கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன?
கொலஸ்ட்ரால் என்பது கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்களை உள்ளடக்கிய கரிம மூலக்கூறுகளின் ஒரு வகை லிப்பிடுகளால் ஆன மெழுகுப் பொருளாகும். கொலஸ்ட்ரால் இயற்கையாகவே உங்கள் கல்லீரலில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது மற்றும் உங்கள் உடல் சரியாகச் செயல்படத் தேவையான திசுக்கள், ஹார்மோன்கள் மற்றும் செல் சுவர்களை உருவாக்குவதற்கு முக்கியமானது.
கொலஸ்ட்ராலைப் பற்றி நாம் அடிக்கடி கேள்விப்படுகிறோம் - ஒருவேளை உங்கள் தோழிகள் இந்த நாட்களில் மளிகைக் கடையில் முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை மட்டுமே வாங்கி, கொழுப்பைக் குறைப்பதற்காக மஞ்சள் கருவைத் தவிர்த்துவிடுவார்கள். அல்லது உங்கள் கணவருக்கு கொலஸ்ட்ரால் பற்றி மருத்துவரிடம் பேசி இருக்கலாம். ஆனால் அந்த எதிர்மறை கருத்து கதையின் ஒரு பகுதி மட்டுமே.
கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் படி, உள்ளன கொலஸ்ட்ரால் இரண்டு முக்கிய வகைகள் - குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (LDL) கொழுப்பு மற்றும் உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (HDL) கொழுப்பு.
எல்.டி.எல் கொலஸ்ட்ராலை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும், இது அனைத்து கொலஸ்ட்ராலுக்கும் மோசமான ராப் கொடுத்துள்ளது. எல்.டி.எல் உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்க முடியும் கரோனரி தமனி நோய் உட்பட இதய நோய்களுக்கு.
ஆனால் எல்.டி.எல் கொலஸ்ட்ரால், எச்.டி.எல் கொலஸ்ட்ரால் என்பதை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த முடியும் . HDL கொழுப்பு உங்கள் தமனிகளில் இருந்து உங்கள் கல்லீரலுக்கு LDL கொலஸ்ட்ராலை எடுத்துச் செல்கிறது, அங்கு அது மேலும் உடைக்கப்பட்டு வெளியேற்றப்படும்.
உங்கள் எல்டிஎல் கொழுப்பில் மூன்றில் ஒரு பங்கு மட்டுமே எச்டிஎல் கொழுப்பால் எடுத்துச் செல்லப்படுகிறது, அதனால்தான் உங்கள் மொத்த கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பது இன்னும் முக்கியமானது. ஆனால் உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான அளவு HDL இருந்தால் அதைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவும்.
இணைந்த இரட்டையர்கள் அப்பி மற்றும் பிரிட்டானி புதுப்பிப்பு
எனது கொலஸ்ட்ரால் பற்றி நான் கவலைப்பட வேண்டுமா?
முதலில், பீதி அடையத் தேவையில்லை - நீங்கள் கவலைப்பட ஒன்றுமில்லை. நீங்கள் ஏற்கனவே அவ்வாறு செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது சுகாதார வழங்குநர் உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைச் சரிபார்ப்பது நல்லது. உங்களிடம் அதிக கொலஸ்ட்ரால் உள்ளதா என்றும், அவ்வாறு இருந்தால், அதை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது என்றும் அவர்கள் உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும். மில்லியன் கணக்கான அமெரிக்கர்களுக்கு அதிக கொழுப்பு உள்ளது, குறிப்பாக வயதான அமெரிக்கர்கள், ஏனெனில் கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிக்கும் 20 வயதுக்குப் பிறகு .
அதிக கொலஸ்ட்ரால் மாரடைப்பு, இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவற்றுக்கான ஆபத்து காரணியாகும், ஆனால் நீங்கள் அதை நிச்சயமாக சமாளிக்க முடியும். உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கண்டறிவது மற்றும் அவற்றைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க நீங்கள் என்ன செய்யலாம் என்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுப்பேற்றுக்கொள்வதற்கான முக்கியமான முதல் படியாகும்.
எனக்கு அதிக கொலஸ்ட்ரால் இருக்கிறதா என்பதை எப்படி கண்டுபிடிப்பது?
நீங்கள் அவ்வாறு செய்யவில்லை என்றால், கொலஸ்ட்ரால் ஸ்கிரீனிங் செய்ய உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். ஒரு கொலஸ்ட்ரால் ஸ்கிரீனிங், அல்லது கொலஸ்ட்ரால் பேனல், மற்ற இரத்த பரிசோதனைகள் போன்றது. ஒன்பது முதல் 12 மணிநேரம் வரை உண்ணாவிரதம் இருக்குமாறு உங்கள் மருத்துவர் உங்களைக் கேட்கலாம், மேலும் இரத்தம் எடுத்த பிறகு, உங்கள் எல்டிஎல் கொழுப்பு, எச்டிஎல் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் (உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள ஒரு வகை கொழுப்பு) அளவைச் சரிபார்ப்பார்கள். குழு முடிந்ததும், உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும். ஈஸி பீஸி!
உங்களிடம் அதிக கொலஸ்ட்ரால் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைகளை வழங்குவார் மற்றும் அதைக் குறைப்பதற்கான விளையாட்டுத் திட்டத்தை உங்களுக்கு வழங்குவார். நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள சில உணவுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து குறைக்க அவர்கள் பரிந்துரைக்கலாம்.
அல்லது பசுவின் பாலை நட்டு பால், பால் இல்லாத பால் அல்லது பிற பால் மாற்றுகளுடன் மாற்றுவது போன்ற மாற்றுகளை அவர்கள் பரிந்துரைக்கலாம்.
நான் ஏன் பால் மாற்றீட்டை முயற்சிக்க வேண்டும்?
பசுவின் பால் ஆகும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அதிகம், எனவே கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க முயற்சிக்கும் எவரும் அதைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஆனால் உங்களிடம் அதிக கொலஸ்ட்ரால் இல்லாவிட்டாலும், மற்ற காரணங்களுக்காக பால் மாற்றீட்டைக் கண்டுபிடிப்பது புத்திசாலித்தனமானது; குறிப்பாக, நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால் அல்லது பொதுவாக உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்கள்.
கீழே எங்களுக்கு பிடித்த நட்டு பால்கள் மற்றும் தாவர பால் மாற்றுகள் அனைத்தும் உள்ளன.
பாதாம் பால்
பாதாம் பால் அங்குள்ள மிகவும் பிரபலமான பால் மாற்றுகளில் ஒன்றாகும், மேலும் இது பலவற்றைக் கொண்டுள்ளது சுகாதார நலன்கள் . இது பாதாமை தண்ணீரில் ஊறவைத்து, திரவத்தை வடிகட்டுவதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது, மேலும் கொழுப்பைக் குறைக்கும் நோக்கத்தில் உள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் சுவையான விருப்பமாகும். பாதாம் பால் வெண்ணிலா, இனிப்பு அல்லது இனிக்காத பாதாம் பால் உட்பட பல வகைகளில் வருகிறது.
குறைந்த கொலஸ்ட்ரால் தவிர, பாதாம் பால் மற்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது. இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் குறைவாக உள்ளது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற வைட்டமின் ஈ மூலம் வலுவூட்டப்பட்டுள்ளது, இது மூளை, தோல் மற்றும் இரத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க உதவுகிறது.
சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் கவனியுங்கள் - பல உற்பத்தியாளர்கள் தங்கள் பாதாம் பாலில் அனைத்து வகையான சுவைகளையும் சர்க்கரைகளையும் சேர்க்கிறார்கள், இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். மற்றும், நிச்சயமாக, உங்களுக்கு மர நட்டு ஒவ்வாமை ஏதேனும் இருந்தால் இதைத் தவிர்க்கவும்.
முந்திரி பால் மற்றும் மக்காடாமியா பால்
பாதாம் பால் அளவுக்கு பிரபலமாக இல்லாவிட்டாலும், முந்திரி பால் மற்றும் மக்காடமியா பால் போன்ற கொட்டை பால்கள் மாற்று பால் குடிப்பவர்களிடையே இழுவை பெறுகின்றன. மற்ற நட்டுப் பால்கள் பாதாம் பாலைப் போலவே ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அவை இருக்கலாம் கலோரிகளில் சற்று குறைவு பாதாம் பாலை விட. நீங்கள் கொட்டைப் பாலை விரும்பி, அவற்றை உங்கள் மளிகைக் கடையில் கண்டுபிடிக்க முடிந்தால், முந்திரி அல்லது மக்காடமியா பாலை முயற்சித்துப் பாருங்கள். உங்கள் புதிய விருப்பமான பால் மாற்றீட்டை நீங்கள் காணலாம்!
நான் பால்
சோயா பால் மற்றொரு பிரபலமான பால் மாற்றாகும். இது பெரும்பாலும் கால்சியம், வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றால் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளது, எனவே இது பசுவின் பால் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை ஒத்திருக்கிறது, மேலும் இது இயற்கையாகவே புரதத்தில் அதிகமாக உள்ளது (ஒரு கோப்பைக்கு சுமார் எட்டு கிராம் புரதம்), சோயாபீன்களில் உள்ள கணிசமான புரதத்திற்கு நன்றி.
சோயா பால் பாதாம் மற்றும் ஓட் பால் போன்ற மற்ற மாற்றுகளை விட வலுவான சுவையைக் கொண்டுள்ளது, எனவே உங்கள் விருப்பமான பால் மாற்றாக அதைச் செய்வதற்கு முன் சிறிய அட்டைப்பெட்டியை பரிசோதிக்கவும்.
ஓட் பால்
எங்களுக்குப் பிடித்த பால் மாற்று: ஓட்ஸ் பால்! பாதாம் பாலைப் போலவே, ஓட் பாலும் ஓட்ஸை தண்ணீரில் ஊறவைத்து (பொதுவாக சிறிது சர்க்கரை) பின்னர் திரவத்தை வடிகட்டுவதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது. ஓட்ஸைப் போல ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியாக இல்லாவிட்டாலும், ஓட்ஸ் பாலில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது உங்கள் வயிற்றில் விரிவடைந்து நீண்ட நேரம் நிறைவாக உணர உதவுகிறது. கூடுதலாக, கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் - ஒரு ஆய்வு பசுவின் பாலை ஓட்ஸ் பாலுடன் மாற்றியவர்கள் ஐந்து வாரங்களுக்குப் பிறகு குறைந்த எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் கொண்டிருப்பதைக் காட்டியது.
ஓட்ஸ் பாலை உங்கள் பால் மாற்றாகப் பயன்படுத்த முடிவு செய்தால், இனிக்காத விருப்பத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைக்கான லேபிளைப் பார்க்கவும். ஓட்ஸில் உள்ள இயற்கையான சர்க்கரை என்பது ஓட்ஸ் பால் பொதுவாக இனிப்பாக இருக்கும் - செயற்கை சுவைகள் அல்லது இனிப்புகள் தேவையில்லை. இன்னும் சிறப்பாக, ஓட்ஸ் பாலில் நட்டு பால் மற்றும் சோயா பால் போன்ற பொதுவான ஒவ்வாமைகள் இல்லை.
சணல் பால்
சணல் பால் என்ற சொற்றொடரைப் பார்த்து, நாங்கள் கொஞ்சம் பைத்தியமாகிவிட்டோமா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம். ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம் - சணல் பால் தரையில் மற்றும் ஊறவைத்த சணல் விதைகளில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, இதில் கஞ்சா செடியின் மனோவியல் பொருட்கள் எதுவும் இல்லை. சணல் விதைகள் பாதாம் பால் மற்றும் சோயா பால் உள்ளிட்ட மற்ற வகை தாவர பால் பொருட்களை விட அதிக ஊட்டச்சத்து நிறைந்ததாக இருக்கலாம், ஏனெனில் அவற்றின் அதிக புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலம் உள்ளது. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க முக்கியமான ஆரோக்கியமான கொழுப்பு வகையாகும். கூடுதலாக, இயற்கை சணல் பாலில் பூஜ்ஜிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. உங்கள் லேட்டில் சணல் பாலுடன் பசும்பாலை மாற்றவும், உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தையும் இடுப்பு பகுதியையும் ஒரே நேரத்தில் கவனித்துக் கொள்ளலாம். ஒரு குறைபாடு: சணல் பால் இப்போது பிரபலமடைந்து வருகிறது, எனவே இது மளிகைக் கடையில் குறைவாகவே கிடைக்கும்.
தேங்காய் பால்
தேங்காய் பால் தேங்காயின் சதையிலிருந்து பிழியப்பட்டு ஒரு புதிய, தனித்துவமான மணம் கொண்டது. தேங்காயில் இருந்தே தேங்காய்ப் பாலை நீங்கள் நிச்சயமாகக் குடிக்கலாம், ஆனால் கடையில் வாங்கப்படும் தேங்காய்ப் பால் பெரும்பாலும் பசும்பாலின் நிலைத்தன்மையுடன் மிகவும் நெருக்கமாகப் பொருந்துவதற்காக தண்ணீரில் நீர்த்தப்படுகிறது.
பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, தேங்காய் ஒரு வகை மர நட்டு அல்ல, எனவே தேங்காய் பால் ஒவ்வாமைகளைத் தவிர்க்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு லாக்டோஸ் இல்லாத சிறந்த மாற்றாகும். தேங்காய் பாலில் ஒரு சிறிய அளவு புரதம் உள்ளது, ஆனால் அது அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பை வழங்க பலப்படுத்தப்படுகிறது. எப்போதும் போல, அந்த தொல்லைதரும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் கவனியுங்கள்! அவர்கள் ஆரோக்கியமான பால் மாற்றீட்டை எந்த நேரத்திலும் ஒரு ஆரோக்கியப் பொறியாக மாற்றுவார்கள் - குறைந்த சர்க்கரை விருப்பத்திற்கு இனிக்காத வகைகளைத் தேடுங்கள்.
லிசா லோரிங் ஆடம்ஸ் குடும்பம்
பட்டாணி புரத பால்
வரவிருக்கும் பால் அல்லாத பால் மாற்று பட்டாணி புரதத்தைப் பயன்படுத்துகிறது. இந்த விருப்பம் பசுவின் பாலை விட அதிக பொட்டாசியம் மற்றும் புரதத்துடன் நிரம்பியுள்ளது. பட்டாணி பாலில் பி வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. வைட்டமின் நிறைந்த காலை உணவுக்காக உங்கள் சாதாரண ஸ்மூத்தி பாலை பட்டாணி புரத பாலுடன் மாற்றவும்.
எனவே... உங்கள் உடலை நன்றாகச் செய்ய நீங்கள் தயாரா?
உங்கள் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க முயற்சிக்கிறீர்கள், புதிதாக வளர்ந்த பால் ஒவ்வாமை அல்லது லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை அல்லது பசுவின் பால் போன்ற பால் பொருட்களுக்கு நட்டுப் பாலின் சுவையை விரும்பினாலும், இப்போது பாலில் சேர சிறந்த நேரம். மாற்று வழிகள். உங்கள் விருப்பத்திற்கு சிறந்த பால் அல்லாத பாலைக் கண்டறியவும் - உங்கள் இதயமும் உங்கள் சுவை மொட்டுகளும் அதற்கு நன்றி தெரிவிக்கும்!