நம்மில் பலர் இப்போது வீட்டிலிருந்து வேலை செய்கிறோம், சிலருக்கு, நாம் இன்னும் அதிக நேரத்தை செலவிடுகிறோம் என்று அர்த்தம் எங்கள் பிட்டம் மீது . நிச்சயமாக, நாங்கள் அலுவலகத்தில் அமர்ந்திருக்கிறோம், ஆனால் நாங்கள் அங்கு சென்று திரும்பும் போது குறைந்த பட்சம் விஷயங்கள் இயக்கத்துடன் சமநிலையில் இருந்தன. இப்போதெல்லாம் (நீங்கள் என்னைப் போல் இருந்தால், எப்படியும்) நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து வெளியே வந்து உங்கள் பணி நிலையத்திற்குச் செல்லலாம். முதுகு மற்றும் இடுப்பு வலி முன்னெப்போதையும் விட ஒரு பிரச்சனை.
அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் இனி வேதனையில் உட்கார வேண்டாம். நீங்கள் இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் யோகாவில் , நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் ஏற்படும் வலிகளைத் தடுக்க உதவும் சில பயனுள்ள நகர்வுகள் இந்த நடைமுறையில் உள்ளன. அத்தகைய ஒரு போஸ் மலாசனா அல்லது யோகி குந்து என்று அழைக்கப்படுகிறது.
மலசனா என்பது சமஸ்கிருத வார்த்தையாகும், இது மாலை போஸ் என்று மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது. இது ஒரு சாதாரண குந்து போல் தெரிகிறது, உங்கள் பின்புறம் மட்டுமே கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை வரும். யோகி குந்துகையைப் பிடிப்பது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் நாம் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும்போது அதிக வேலை மற்றும் சோர்வாக இருக்கும் தசைகள் மற்றும் திசுக்களுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
யோகி குந்துக்கு மையத்தின் சில லேசான சுருக்கம் தேவைப்படுகிறது, எனவே, எளிதான செரிமானத்தைத் தூண்டுவதற்கு உதவியாக இருக்கும். அதற்கு மேல், இது இடுப்பு, இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் கீழ் முதுகு ஆகியவற்றை நீட்டுகிறது, இதனால் அந்த பகுதிகளில் வலி மற்றும் விறைப்பின் உடனடி நிவாரணத்தை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும். மலாசனா கணுக்கால் மற்றும் குளுட்டுகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, அவை அதிகமாக உட்காருவதால் பலவீனமடைகின்றன.
யோகி குந்து பயிற்சி செய்ய, கீழே உள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:
- நிற்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்களை அகலமாக வெளியே எடுக்கவும், கால்விரல்கள் சற்று பக்கவாட்டாக விரிகின்றன. நீங்கள் ஒரு பாயில் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கால்களை விரிப்பைப் போல அகலமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இல்லையென்றால், வசதியாக இருக்கும் வரை அவற்றை வெளியே எடுக்கவும். தேவைப்பட்டால் எப்போது வேண்டுமானாலும் நீங்கள் சரிசெய்யலாம்.
- உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடுங்கள், கீழ் தொப்பை தசைகளை மேலே இழுத்து உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும். இதுவே உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள முதுகெலும்புகளில் நீளத்தை உருவாக்குகிறது! நீங்கள் அதை உறிஞ்ச வேண்டிய அவசியமில்லை, அதனால் நீங்கள் சுவாசிக்க முடியாது - தசைகள் ஒரு லேசான சுருக்கம் போதும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் ஒரு பிரார்த்தனை நிலைக்கு எடுத்து, நீங்கள் செல்ல முடிந்தவரை கீழே இறக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் பிட்டம் தரைக்கு அருகில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கணுக்கால் இறுக்கமாக இருந்தால், கீழே செல்லும் வழியில் உங்கள் குதிகால் மேலே வந்தால், ஒரு துண்டைச் சுருட்டி, ஆதரவுக்காக குதிகால்களுக்கு அடியில் வைக்கவும். இந்த ஆசனத்தை நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக அனைத்தும் தளர்த்தப்படும்.
- உங்கள் கைகள் இன்னும் ஜெபத்தில் இருக்கையில், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் அழுத்தவும், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் முழங்கைகளில் சுறுசுறுப்பாக அழுத்தவும். எதிர் சக்தி உண்மையில் தசைகளைத் திறந்து இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுகிறது.
- உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி அழுத்தி, உங்கள் மார்பெலும்பை மேலே உயர்த்தவும் தீவிரமாக முயற்சிக்கவும்.
- இந்த நிலையில் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள், மேலும் 10 ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உள்ளிழுக்கங்கள் உங்கள் கீழ் வயிறு வரையிலும், மேலும் உங்கள் கீழ் முதுகுத்தண்டு மற்றும் வால் எலும்பின் கீழும் பயணிப்பதை படம்பிடிக்கவும்.
- போஸிலிருந்து வெளியே வந்து, ஓய்வெடுத்து, ஐந்து முதல் பத்து முறை செய்யவும்.