இந்த 3-நிமிட மார்னிங் ஸ்ட்ரெச் வழக்கம் ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது மற்றும் வலிகள் மற்றும் வலிகளை குறைக்கிறது — 2025
பிஸியான கால அட்டவணையில் பொருந்தக்கூடிய காலை நீட்டிப்பு வழக்கத்தை கண்டுபிடிப்பது எளிதானது அல்ல. நீங்கள் என்னைப் போல் இருந்தால், நீங்கள் முதலில் எழுந்து ஒரு கப் காபியில் மூழ்கும்போது அந்த வலிகளையும் வலிகளையும் புறக்கணிக்க முனைகிறீர்கள். ஆனால் உங்கள் வழக்கம் மூன்று நிமிடங்கள் மட்டுமே எடுத்தால் என்ன செய்வது? ஒரு விரைவான நீட்சி கூட நீங்கள் உணர்ந்ததை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
சான்றளிக்கப்பட்ட யோகா பயிற்றுவிப்பாளர் மெலனி-சால்வடோர் ஆகஸ்ட் அந்த நோக்கத்திற்காக மூன்று நிமிட காலை நீட்டிப்பு வழக்கத்தை உருவாக்கினார். நான் முதலில் அவளுடைய தினசரி வரிசையை முயற்சித்தபோது, அது புதிய காற்றின் சுவாசம். இது எந்த காபி நடுக்கமும் இல்லாமல் என்னை விழிப்புடனும், தற்போதும், புத்துணர்ச்சியுடனும் உணர வைத்தது.
படுக்கையில் இருந்து எழுந்தவுடன், நீங்கள் எந்த நிலையில் தூங்கினாலும், டெய்லி எசென்ஷியல் மூன்று நிமிட வரிசையை பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன், மெலனி கூறுகிறார். இது எந்த நேரத்திலும் எங்கும் செய்யப்படலாம், நின்று மற்றும் அமர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள். நான் படுக்கையில் இருந்து எழுந்தவுடன் என் குளியலறையிலும் என் சமையலறையிலும் அதைச் செய்கிறேன். தலைப்பிடப்பட்டபடி, இது முதுகுத்தண்டின் முழுமையான இயக்கத்தின் மீது கவனம் செலுத்தும் ஒரு இயக்கத் வரிசையாகும்.
அது சரி, பதற்றத்தை விரைவாக விடுவித்து மீண்டும் பாதைக்கு வர உங்கள் மேசையில் இந்த வழக்கத்தை நீங்கள் செய்யலாம்! புத்துணர்ச்சி பெற தயாரா? இந்த தொடக்க நட்பு இயக்கங்களை முயற்சிக்கவும்.
டொனால்ட் கிளார்க் ஆஸ்மண்ட், ஜூனியர்.
இந்த தினசரி நடைமுறையானது விறைப்புத்தன்மையைக் குறைக்கும், சுழற்சியை அதிகரிக்கும், ஆக்ஸிஜன் அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் வீக்கம் மற்றும் வலியைக் குறைக்கும். அமர்ந்திருக்கும் பதிப்பிற்கு, வீடியோவில் இரண்டு நிமிடங்களுக்குச் செல்லவும். கூடுதல் வழிகாட்டுதலுக்கு கீழே உள்ள காட்சிகளைப் பார்க்கவும்!
மெலனியின் மார்னிங் ஸ்ட்ரெச் ரொட்டினைப் பின்தொடர்தல்: தி சைட் ஸ்ட்ரெட்ச்
இந்த உற்சாகமூட்டும் வரிசையைத் தொடங்க, உங்களுக்குத் தேவையானது சிறிது இடம் மட்டுமே. மெலனி தனது கால்களை ஒரு இணையான நிலையில், இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, வானத்தை நோக்கி தனது கைகளை நீட்டுவதன் மூலம் தொடங்குகிறார். அவள் அடிவயிற்றை நீட்ட இங்கே சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுக்கிறாள், பின்னர் மெதுவாக வாழைப்பழ வடிவில் சாய்ந்து தன் பக்கத்தை நீட்டுகிறாள். ஆழ்ந்த மூச்சுக்குப் பிறகு, அவள் மறுபுறம் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்கிறாள். இது போன்ற பக்க வளைவுகள் நீட்டிக்க உதவுகின்றன இண்டர்கோஸ்டல் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது , அல்லது தி விலா எலும்புகளுக்கு இடையில் தசைகள் மார்பு சுவரை நகர்த்த உதவுகிறது.
மார்பு நீட்சி
அங்கிருந்து, மெலனி ஒரு நடுநிலை நிலைக்குத் திரும்பி, தோள்பட்டைகளை பின்னால் இழுக்கும் போது முழங்கைகளை வளைக்கிறார். அவள் கைகளை முதுகுக்குப் பின்னால் கொண்டுவந்து, கைகளை ஒன்றாகக் கட்டிக்கொள்வதால், இயக்கம் மார்பு நீட்டாக மாறுகிறது. உங்களால் உங்கள் கைகளைப் பிடிக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் கட்டைவிரலை ஒன்றாக இணைக்கலாம் அல்லது உங்கள் கைகளை இணையாக உங்கள் கைகளால் தனித்தனியாக வைத்திருக்கலாம் என்று மெலனி குறிப்பிடுகிறார். நீட்சியை அதிகரிக்க இரு கைகளுக்கும் இடையில் ஒரு சிறிய துண்டைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம்.
இந்த வகை நீட்சி உங்கள் மார்பில் இயக்கத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், முடியும் உங்களுக்கு சிறந்த தோரணையை கொடுக்கும் அதிக நேரம். உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குவதால் நீங்கள் உணரக்கூடிய வலிகள் மற்றும் வலிகளைக் கூட இது தணிக்கும். உங்கள் மார்பை நோக்கி மேல் முதுகை வரைவது வலிகளுக்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், மனநிலையை உயர்த்தவும் உதவுகிறது, மெலனி மேலும் கூறுகிறார். ஆழமாக சுவாசிக்கவும், மார்பைத் திறந்து, உங்கள் உள் மற்றும் வெளிப்புற பார்வையை வானத்திற்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
நிற்கும் வளைந்த-முழங்கால் முள்ளந்தண்டு முறுக்கு
மார்பு நீட்டிப்பை முடித்த பிறகு, மெலனி தனது கைகளை விடுவித்து, முன்னோக்கி வளைத்து, அவளது மார்பை அவளது தொடைகளில் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறாள். அவள் மெதுவாக தன் கைகளையும் தலையையும் ஒரு சில சுவாசங்களுக்கு கீழே தொங்க விடுகிறாள், பிறகு அவள் முதுகை பாதியில் தூக்கினாள். இந்த நிலையில், அவள் மார்பை இடது பக்கமாக சுழற்றுகிறாள். நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த அவள் வலது முழங்கையின் வெளிப்புறத்தை இடது முழங்காலின் வெளிப்புறத்தில் வைக்கிறாள். பின்னர், அவள் கீழே மடிந்து, மறுபுறம் நீட்டிப்பதை மீண்டும் செய்வதற்கு முன் மீண்டும் தொங்குகிறாள்.
முதுகுத்தண்டு முறுக்கு மெலனிக்கு மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது முதுகில் நிறைய பதற்றத்தை வெளியிட உதவுகிறது. முதுகெலும்பை எல்லா திசைகளிலும் நீட்டுவது சுழற்சியை அதிகரிக்கிறது, விறைப்பு மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசத்திற்கு நுரையீரலைத் திறக்கிறது, என்று அவர் கூறுகிறார். இது தோள்களைத் திறக்க உதவுகிறது, முதுகெலும்பு மற்றும் குறைந்த முதுகுவலியை விடுவிக்கிறது மற்றும் மன தெளிவுக்கு உதவுகிறது.
எங்கள் கும்பல் பாத்திரத்தின் பெயர்கள்
ஃபினிஷிங் இயக்கங்கள்: முன்னோக்கி மடிப்பு மற்றும் அமர்ந்திருக்கும் குறுக்கு-கால் போஸ்
இங்கிருந்து, மெலனி உங்கள் முதுகுத்தண்டு மற்றும் தொடை எலும்புகளை நீட்ட ஒரு முழு முன்னோக்கி மடிப்புக்குள் செல்லுமாறு அறிவுறுத்துகிறார். தாராளமாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், அதனால் உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தை நீட்ட வேண்டாம், மேலும் உங்கள் தலையை தளர்வாக தொங்க விடுங்கள். நீங்கள் அமைதியாகவும், தளர்வாகவும், குறைந்த பதட்டமாகவும் உணர்ந்தவுடன், நீங்கள் தரையில் நகர்ந்து குறுக்கு கால் நிலையில் உட்காரலாம். உங்கள் கவனத்தை உள்நோக்கி கொண்டு வர இங்கே மெதுவாக, ஆழமாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, நீங்களே எழுந்து நிற்கவும். இந்த வரிசையை நீங்கள் மீண்டும் செய்யலாம் அல்லது உங்கள் நாளுக்கு தயாராகலாம்!
வலியைக் குறைக்கும், வீக்கத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் இந்த நீட்சிகள் மற்றும் பிற தொடர்களைப் பற்றி மேலும் அறிய, மெலனியின் வழிகாட்டியைப் பார்க்கவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஆதரிக்கும் யோகா ( Amazon இல் வாங்கவும், .99 ) உங்கள் காலை நேரத்தில் அவரது விரைவான, மென்மையான மூன்று நிமிட வழக்கத்தை இணைத்துக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் மனநிலையை கணிசமாக பிரகாசமாக்கலாம் மற்றும் உங்கள் நாள் முழுவதும் உங்கள் உடலை வலியின்றி வைத்திருக்கலாம்.
செபாஸ்டியன் ஆலப்பட்டு
பிரபலங்களின் மரண புகைப்படங்கள் எச்சரிக்கை கிராஃபிக்
செபாஸ்டியன் ஆலப்பட்டு
Woman’s World சிறந்த தயாரிப்புகள் மற்றும் சேவைகளை மட்டுமே இடம்பெறச் செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. முடிந்தால் நாங்கள் புதுப்பிப்போம், ஆனால் ஒப்பந்தங்கள் காலாவதியாகும் மற்றும் விலைகள் மாறலாம். எங்கள் இணைப்புகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் கமிஷனைப் பெறலாம். கேள்விகள்? எங்களை அணுகவும் shop@womansworld.com .