சமூக ஊடகங்களில் செல்வாக்கு செலுத்துபவர்கள் மற்றும் அதிகாரப்பூர்வமற்ற உடற்பயிற்சி நிபுணர்களின் நமது நவீன சகாப்தத்தைப் பொறுத்தவரை, உடற்பயிற்சியைப் பற்றிய பல பொய்கள் நீடிப்பதில் ஆச்சரியமில்லை. எத்தனை ஆராய்ச்சியாளர்கள் இந்த கட்டுக்கதைகளை நீக்கி நல்ல ஆய்வுகளை வெளியிட்டாலும், குறைந்த தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நீங்கள் எப்போதும் அதிக எடையை இழக்க நேரிடும் அல்லது காலையில் முதல் வேலை செய்வது வியர்வையை விட மிகவும் சிறந்தது என்று பலர் நம்புகிறார்கள். நாளின் மற்ற நேரம். எல்லாமே மிகவும் குழப்பமானதாகவோ, முரண்பாடாகவோ அல்லது சிக்கலானதாகவோ தோன்றும்போது, வேலை செய்வதில் சிரமப்படாமல் இருப்பது எளிதாகத் தோன்றலாம். ஆனால் விரக்தியடைய வேண்டாம்: உண்மையான உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் மற்றும் அறிவியல் ஆராய்ச்சியின் உதவியுடன், நாங்கள் ஆறு பொதுவான உடற்பயிற்சி கட்டுக்கதைகளை முறியடித்துள்ளோம். இந்த உண்மைகள் மூலம், நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் அதிக நம்பிக்கையுடன் இருக்க முடியும் மற்றும் வேகமாக உடல் தகுதி பெறலாம்.
கட்டுக்கதை #1: நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், கொழுப்பு எரியும் பகுதியில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
நீங்கள் குறிப்பிட்ட இதயத் துடிப்பில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் உடல் வெவ்வேறு முதன்மை ஆற்றல் மூலங்களைத் தட்டுகிறது. அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளின் போது, உங்கள் உடல் கொழுப்பை விட அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிக்கிறது. குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளின் போது, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறது. எனவே, நீங்கள் பவுண்டுகளை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தில் வேலை செய்வது சிறந்தது என்று சிலர் கூறுகிறார்கள்.
முதலில், இந்த மண்டலம் அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியாக இருக்காது. ஏ 2009 ஆய்வு ஆய்வக அமைப்பிற்கு வெளியே கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தைத் துல்லியமாகக் கணக்கிடுவதற்கு தனிநபர்களிடையே அதிக மாறுபாடு இருப்பதைக் கண்டறிந்தது. நீங்கள் பல உடற்பயிற்சி நிபுணர்களிடம் கேட்டால், ஒவ்வொருவரும் வெவ்வேறு இலக்கு இதயத் துடிப்புகளை (உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50 முதல் 65 சதவீதம் அல்லது 70 முதல் 80 சதவீதம் வரை) கொழுப்பை எரிக்கும் மண்டலமாகக் கண்டறியும்.
இரண்டாவதாக, உங்கள் கொழுப்பை எரிக்கும் மண்டலத்தை நீங்களே சரியாக அளவிட முடிந்தாலும், எடை இழப்பு அதிக கலோரிகளை எரிப்பதால் (மற்றும் குறைவாக சாப்பிடுவதும்) வரும். எளிதான உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடுகையில், அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி உங்கள் உடல் மீண்டு வரும்போதும் அதற்குப் பிறகும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. நீங்கள் குறைந்த நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம். நீங்கள் பவுண்டுகளை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் அதுதான் முக்கியம் என்கிறார் பயிற்சியாளர் கிறிஸ் காக்லியார்டி, CSCS , அறிவியல் கல்வி உள்ளடக்க மேலாளர் உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சில் (ACE) . பல ஆய்வுகள் மக்கள் (பொதுவாக அதிக எடை கொண்டவர்கள்) அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சியை மேற்கொள்வதைக் காட்டுகின்றன (HIIT) அதே அளவு கொழுப்பை எரிக்கவும் - குறைந்த நேரத்தில் - அதிக மிதமான அமர்வுகள் செய்பவர்களை விட.
கட்டுக்கதை #2: மற்ற நேரத்தை விட காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது.
நீங்கள் முதலில் எழுந்து வியர்க்கவில்லை என்றால், சில நிபுணர்கள் உங்களை நீங்களே மாற்றிக்கொள்கிறீர்கள் என்று நம்புகிறார்கள். நிச்சயமாக, இதில் சில நன்மைகள் உள்ளன. ஒன்று, வேலையில் ஈடுபடுவதைக் காட்டிலும் அல்லது குடும்ப அவசரநிலைக்குத் தேவைப்படுவதைக் காட்டிலும் நீங்கள் ஒரு அமர்வைப் பெறுவீர்கள் என்பதற்கு இது மிகவும் உத்தரவாதம் அளிக்கிறது. இன்னொன்று, நல்ல வியர்வையுடன் நாளைத் தொடங்குவது, எது வந்தாலும் அதை எதிர்கொள்ளும் சிறந்த மனநிலையில் அவர்களை வைக்கிறது என்று சிலர் காண்கிறார்கள். உடற்பயிற்சிகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுவதால் இருக்கலாம் அல்லது கிக்-பட் கிக் பாக்ஸிங் வகுப்பு உங்களை எதுவும் தடுக்க முடியாது, உங்கள் நிரம்பி வழியும் இன்பாக்ஸைக் கூட தடுக்க முடியாது.
இருப்பினும், அனைவருக்கும் உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் எதுவும் இல்லை. ஏ 11 ஆய்வுகளின் ஆராய்ச்சி பகுப்பாய்வு, வெளியிடப்பட்டது க்ரோனோபயாலஜி இன்டர்நேஷனல் , காலை அல்லது மாலையில் எதிர்ப்புப் பயிற்சி செய்தவர்கள் வலிமையில் இதேபோன்ற அதிகரிப்புகளைக் காட்டியுள்ளனர் (இருப்பினும் மாலையில் வலிமை அதிகமாக இருக்கும்). மற்றொரு மதிப்பாய்வு நாளின் பல்வேறு நேரங்களில் வலிமை பயிற்சி அல்லது கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் பல்வேறு நன்மைகளைக் கண்டறிந்துள்ளது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் எப்போதும் காலையில் வேலை செய்ய வேண்டும் என்று போதுமான ஆதாரங்கள் இல்லை, காக்லியார்டி விளக்குகிறார். நீங்கள் அதை எப்போது செய்ய வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றியது. உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறியவும், இது வெவ்வேறு நாட்களில் வெவ்வேறு நேரங்களைக் குறிக்கலாம்.
கட்டுக்கதை #3: வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறது.
உண்ணாவிரதம் இருக்கும் போது கார்டியோ அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சி செய்வது (காலை போன்றது) எரிபொருளுக்கான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட உங்கள் உடலை கொழுப்பாக மாற்றும் என்று சில ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன. இருப்பினும், உண்ணாவிரதத்தின் போது எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் மற்றும் விரதம் இல்லாத எதிர்ப்புப் பயிற்சியில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. எனவே, கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதைப் போலவே, அளவின் எண்ணிக்கையின் அடிப்படையில் அது செலுத்தப்படாது.
கூடுதலாக, பசியுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் செயல்பாட்டைப் பொறுத்து எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம். நீங்கள் சகிப்புத்தன்மை அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியை மேற்கொண்டால், உங்கள் செயல்திறன் பாதிக்கப்படலாம் (இதில் நீங்கள் பாதிக்கப்படுவீர்கள் நிச்சயமாக குறைந்த கலோரிகளை எரிக்க). இந்த நிலையில் உங்கள் உடல் எரிபொருளுக்கு அதிக புரதத்தைப் பயன்படுத்தக்கூடும் என்று சில நிபுணர்கள் கருதுகின்றனர். இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு தசை திசுக்களை சரிசெய்வதற்கும் உருவாக்குவதற்கும் குறைவான புரதத்தை விட்டுச்செல்கிறது.
ஆபத்தின் முதல் புரவலன் யார்
இது மிகவும் பொது அறிவு, ஆனால் வல்லுநர்கள் நீங்கள் ஒரு குறுகிய, குறைவான தீவிரமான வொர்க்அவுட்டைச் செய்கிறீர்கள் மற்றும் நான்கு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மணிநேரங்களுக்கு முன்பே சாப்பிடாமல் நன்றாக உணர்ந்தால், அவ்வாறு செய்யுங்கள் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஆனால் நீங்கள் நீண்ட ஓட்டம் அல்லது HIIT வகுப்பிற்குச் செல்கிறீர்கள் என்றால், செயலிழக்கும் அபாயம் - அதனால் அதிகபட்ச வலிமையைப் பெறும் மற்றும் கலோரி எரியும் நன்மைகளை இழக்க நேரிடும் - ஒருவேளை அது மதிப்புக்குரியது அல்ல.
கட்டுக்கதை # 4: குறைந்த எடையுடன் அதிக பிரதிநிதிகளை செய்து நீங்கள் வலுவாக இருக்க முடியாது.
இலகுவான எடையுடன் மீண்டும் மீண்டும் செய்வது பொதுவாக தசை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதோடு தொடர்புடையது. இருப்பினும், சரியாகச் செய்யும்போது வலிமையைப் பெறவும் இது வழிவகுக்கும். ஒரு 2016 ஆய்வு இல் வெளியிடப்பட்டது ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைடு பிசியாலஜி , எடைப் பயிற்சியில் அனுபவம் பெற்ற 49 ஆண்களை ஆராய்ச்சியாளர்கள் இரண்டு குழுக்களாகப் பிரித்தனர். 12 வாரங்கள், வாரத்தில் நான்கு நாட்கள் இதே பயிற்சிகளைச் செய்து பயிற்சி அளித்தனர். உயர்-பிரதிநிதி குழு 20 முதல் 25 பிரதிநிதிகள் மூன்று செட்களை 30 முதல் 50 சதவிகிதம் ஒரு-பிரதிநிதித்துவத்தில் செய்தது, அதே சமயம் குறைந்த பிரதிநிதி குழு எட்டு முதல் 12 பிரதிநிதிகள் வரை மூன்று செட்களை 75 முதல் 90 சதவிகிதம் அவர்களின் ஒரு-பிரதிநிதித்துவத்தில் செய்தது. . (உங்கள் ஒரு-பிரதிநிதி அதிகபட்சம் ஒரு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய நீங்கள் தூக்கக்கூடிய மிகப்பெரிய எடையாகும்.) ஆய்வின் முடிவில், இரு குழுக்களும் மெலிந்த தசை மற்றும் வலிமையை அதிகரித்தன.
பயிற்சி பெறாத ஆண்கள் மீதான மற்ற ஆய்வுகள் இதையே கண்டறிந்தன. உயர்-பிரதிநிதி, குறைந்த எடை பயிற்சித் திட்டம் குறைந்த பிரதிநிதி, அதிக எடை நெறிமுறை போன்ற தசை ஆதாயங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. ரகசியம்: தோல்விக்கு தூக்குதல், காக்லியார்டி கூறுகிறார். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும், நல்ல வடிவத்துடன் இன்னும் ஒன்றைச் செய்ய முடியாத வரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.
கட்டுக்கதை #5: நீங்கள் தினமும் உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்ய வேண்டும்.
ஆம், உங்கள் வயிறு முக்கியமானது, ஏனெனில் அவை நிலைத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் ஆகிய இரண்டிற்கும் உதவுகின்றன. ஆனால் அவை எந்த தசையையும் போல. நீங்கள் தினமும் உங்கள் கால்களுக்கு வேலை செய்கிறீர்களா? இல்லை, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குணமடைய இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் ஆகும், அதனால் நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள் என்று நியூயார்க் நகரத்தைச் சேர்ந்த உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கிய நிபுணர் விளக்குகிறார் மைக் க்ளான்சி, CSCS . ab அமர்வுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். உங்கள் இலக்கு சிக்ஸ் பேக் என்றாலும் கூட, உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்வதால் ஏபிஎஸ் உருவாகாது, கிளான்சி கூறுகிறார். உங்கள் இலக்கு தசை வரையறை என்றால், அது கொழுப்பு இழப்பிலிருந்து வருகிறது, மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு ஆற்றல் பற்றாக்குறையிலிருந்து வருகிறது.
அதாவது, உங்கள் முழு மையமும் (ஏபிஎஸ், முதுகு மற்றும் குளுட்டுகள்) உடலை நிலைப்படுத்துவதால், கிட்டத்தட்ட எந்தச் செயலைச் செய்தாலும் அவற்றை ஓரளவிற்குப் பயன்படுத்துகிறது. ஆனால் நீங்கள் உண்மையான ab-specific பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், வாரத்தில் மூன்று நாட்களுக்கு மேல் தொடர்ச்சியாக அவற்றைத் தாக்காமல் இருப்பது நல்லது.
கட்டுக்கதை # 6: தசைக் குழப்பம் உங்களுக்கு சிறந்த பயிற்சி அளிக்கிறது.
தசைக் குழப்பத்தின் கோட்பாடு என்னவென்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை நாளுக்கு நாள் கலப்பது உங்கள் உடலை யூகிக்க வைக்கிறது. இல்லையெனில், உங்கள் தசைகள் பயிற்சிகளுக்கு ஏற்றவாறு தசையை உருவாக்க அல்லது கொழுப்பை குறைக்கும் உங்கள் முயற்சிகள் பீடபூமியாக மாறும். ஆனால் இந்த கருத்து பற்றிய ஆராய்ச்சி கலவையானது.
குறைந்தபட்சம் வைத்திருப்பது நல்லது என்று தோன்றுகிறது சில ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கான கட்டமைப்பு. உதாரணமாக, இல் ஒரு 2014 ஆய்வு இல் வெளியிடப்பட்டது ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச் , ஆண்கள் ஐந்து பயிற்சி திட்டங்களில் ஒன்றைப் பின்பற்றினர்: நிலையான தீவிரத்தின் பல்வேறு பயிற்சிகள்; மாறுபட்ட தீவிரத்தின் பல்வேறு பயிற்சிகள்; நிலையான தீவிரத்தின் நிலையான பயிற்சிகள்; மாறுபட்ட தீவிரத்தின் நிலையான பயிற்சிகள்; அல்லது ஒரு கட்டுப்பாட்டு திட்டம். 12 வாரங்களுக்குப் பிறகு, மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, நிலையான தீவிரத்தில் மாறுபட்ட பயிற்சிகளைச் செய்த ஆண்கள் அதிக வலிமையைப் பெற்றனர்.
வால்மார்ட் இலக்கு சந்தை புள்ளிவிவரங்கள்
இதேபோல், மற்றொன்றில் 21 ஆண்களின் ஆய்வு வெளியிடப்பட்டது PLOS ஒன் 2019 ஆம் ஆண்டில், தசைக் குழப்பக் குழு உண்மையில் ஒரு மூலோபாயத் திட்டத்தைப் பின்பற்றியது: ஒவ்வொரு மேல் மற்றும் கீழ்-உடல் வொர்க்அவுட்டின் போது அவர்கள் செய்த தோராயமாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் தங்கள் தசைகளை சமமாக குறிவைக்க தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டன, இதனால் அவர்கள் உடலின் முன் மற்றும் பின் இரண்டிலும் வேலை செய்தனர். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் அதே பயிற்சிகளைச் செய்த, ஆனால் காலப்போக்கில் தங்கள் தீவிரத்தை அதிகரித்த மற்றொரு குழுவோடு ஒப்பிடும்போது, இந்த சீரற்ற குழு எட்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு வலிமையில் இதே போன்ற வெற்றிகளைப் பெற்றது, ஆனால் பயிற்சிக்கு அதிக உந்துதல் பெற்றது.
எனவே தசைக் குழப்பத்தின் மிகப்பெரிய நன்மை என்னவென்றால், புதுமை உங்களுக்கு ஆர்வத்தைத் தருகிறது, எனவே நீங்கள் அதைக் கடைப்பிடிக்கிறீர்கள். உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு உத்தி ரீதியான சரிசெய்தல் தேவை, Clancy கூறுகிறது. உடற்பயிற்சிகள் உடல் கற்றுக் கொள்ளும் திறன் போன்றது. இயக்கத்தை முழுமையாக்குவதற்கும், பின்னர் படிப்படியாக சுமைகளைச் சேர்க்கும் திட்டத்துடன் அவற்றைச் செய்வது செயல்திறன் மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கும்.
இந்த உள்ளடக்கம் தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை அல்லது நோயறிதலுக்கு மாற்றாக இல்லை. எந்தவொரு சிகிச்சை திட்டத்தையும் பின்பற்றுவதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
இந்தக் கட்டுரையின் பதிப்பு எங்கள் கூட்டாளர் இதழான Get In Shape: 2022 இல் வெளிவந்துள்ளது.