காலை உணவுக்கு இந்த வகை உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான திறவுகோலாக இருக்கலாம் — 2025

எடை இழப்பு பயணத்தை கிக்ஸ்டார்ட் செய்வது ஒரு தந்திரமான வணிகமாகும். உணவுமுறைகள் தற்காலிக தீர்வுகளாக உணரலாம், ஏனெனில் அவை பெரும்பாலும் கண்டிப்பானவை மற்றும் பின்பற்ற கடினமாக இருக்கும். இருப்பினும், காலப்போக்கில் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை உருவாக்குவதன் மூலம், உங்கள் உணவுத் தேர்வுகளில் நீங்கள் நிலைத்தன்மையை உருவாக்க முடியும். இது ஆரோக்கியமான விகிதத்தில் நிலையான எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, முதலில் நீங்கள் என்ன உணவுப் பழக்கங்களை முயற்சிக்க வேண்டும்? ஆராய்ச்சியின் படி, அதிக புரதச்சத்து கொண்ட காலை உணவை சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம்.

அதிக புரோட்டீன் காலை உணவோடு நாளைத் தொடங்குவதன் மூலம், அந்த நாள் முழுவதும் வெற்றிக்காக உங்களை அமைத்துக் கொள்கிறீர்கள் என்று நியூ ஜெர்சியில் உள்ள மோரிஸ்டவுன் மருத்துவ மையத்தில் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் ஜெசிகா ரானா கூறுகிறார். காலையில் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது பசியைக் குறைக்கவும், நாள் முழுவதும் சிற்றுண்டி சாப்பிடும் விருப்பத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். காலை உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் திருப்தி அடைந்ததாக உணர்ந்தால், பின்னர் அதிக சர்க்கரை, அதிக கொழுப்பு விருப்பங்களை நீங்கள் அடைவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு.

அதிக புரோட்டீன் காலை உணவை சாப்பிடுவதற்கான காரணங்கள்

அதிக புரத உணவுகள் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கின்றன என்று ஆய்வுகள் தொடர்ந்து காட்டுகின்றன. உதாரணமாக, இருந்து ஆராய்ச்சி குழந்தை மருத்துவ இதழில் ஹார்மோன் ஆராய்ச்சி போதுமான புரதத்துடன் கூடிய காலை உணவு பருமனான பங்கேற்பாளர்களின் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. இலிருந்து மற்றொரு ஆய்வு உடல் பருமன் சர்வதேச இதழ் 340 கலோரிகள் கொண்ட முட்டை காலை உணவை சாப்பிட்ட பங்கேற்பாளர்கள் பேகல் காலை உணவை சாப்பிட்டவர்களை விட அதிக எடையை இழந்துள்ளனர். பேகல் காலை உணவில் அதே அளவு கலோரிகள் இருந்தன.

காலை உணவில் போதுமான புரதம் இருப்பது பல்வேறு காரணங்களுக்காக எடை இழப்புக்கு உதவும், முக்கியமாக பசியின்மை குறைதல் மற்றும் திருப்தியை அளிப்பதால், ராணா விளக்குகிறார். மொத்தத்தில், எடை இழப்பு நேரடியாக உடல் செயல்பாடு மற்றும் கலோரி பற்றாக்குறையால் பாதிக்கப்படுகிறது. போதுமான புரதத்தை உட்கொள்வது, உணவுக்குப் பிறகு முழுமை மற்றும் திருப்தி உணர்வை வழங்க உதவும் புரதத்தின் காரணமாக தனிநபர்கள் ஒட்டுமொத்தமாக குறைவாக சாப்பிட வழிவகுக்கும்.

புரதம் ஏன் உங்கள் உணவில் மிகவும் நிறைவாகவும் திருப்தியாகவும் உணர வைக்கிறது? இருந்து ஆராய்ச்சி மனநல கவனிப்பில் முன்னோக்குகளின் இதழ் மற்றும் செல் வளர்சிதை மாற்றம் புரோட்டீன் உடலில் திருப்தி ஹார்மோன்கள் அல்லது பசியைக் குறைக்கும் ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. இது கிரெலின் அல்லது உங்கள் பசி ஹார்மோனின் அளவையும் குறைக்கிறது அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் .

கீறல் மற்றும் பல் குளிர்சாதன பெட்டிகள் ஹோம் டிப்போ

கூடுதலாக, காலையில் புரதத்தை சாப்பிடுவது, நாளின் பிற்பகுதியில் அதிக கார்ப் உணவுகளுக்கு உடலின் பதிலை மேம்படுத்தலாம். இருந்து மற்றொரு ஆய்வில் அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் , அனைத்து பங்கேற்பாளர்களும் அதிக புரதம், அதிக கார்போஹைட்ரேட் அல்லது அதிக கொழுப்புள்ள காலை உணவை சாப்பிட்டனர். நான்கு மணி நேரம் கழித்து, ஆராய்ச்சி குழு ஒவ்வொரு பங்கேற்பாளரையும் வெள்ளை ரொட்டியை சாப்பிட வைத்தது. மற்ற பங்கேற்பாளர்களுடன் ஒப்பிடுகையில், வெள்ளை ரொட்டியை சாப்பிட்ட பிறகு அதிக புரதச்சத்து கொண்ட காலை உணவை உட்கொண்டவர்கள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவை மிகவும் சிறப்பாக கொண்டிருந்தனர்.

ரெபா மற்றும் கெல்லி கிளார்க்சன்

உங்கள் காலை உணவில் என்ன புரதங்களை சேர்க்க வேண்டும்?

உங்கள் காலை உணவில் சேர்க்க நிறைய ஆரோக்கியமான புரதங்கள் உள்ளன. முட்டை, முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, கோழி மற்றும் வான்கோழி போன்ற விலங்கு சார்ந்த உணவுகள் அனைத்தும் உங்களைத் தடத்தில் வைத்திருக்கும். இருப்பினும், கருத்தில் கொள்ள நம்பமுடியாத ஆரோக்கியமான தாவர அடிப்படையிலான விருப்பங்கள் உள்ளன.

காலையில் அதிக தாவர அடிப்படையிலான புரத விருப்பங்களை உட்கொள்ள வாசகர்களை ஊக்குவிப்பேன், ராணா கூறுகிறார். டோஃபு, பீன்ஸ், நட்ஸ், நட் வெண்ணெய், எந்த வகையான முழு தானியங்கள் மற்றும் விதைகள் அனைத்தும் சிறந்த விருப்பங்கள். மிருதுவாக்கிகளில் சில்கன் டோஃபு அல்லது நட் வெண்ணெய் சேர்க்குமாறு அவர் பரிந்துரைக்கிறார். நீங்கள் குயினோவாவை சூடான காலை தானியமாகவும் முயற்சி செய்யலாம்.

இருப்பினும், உங்கள் காலை உணவில் புரதம் மட்டுமே ஊட்டச்சத்துக்களாக இருக்கக்கூடாது என்று ராணா எச்சரிக்கிறார். சீரான உணவைப் பெற, புரதம் கொழுப்பு, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்துடன் இணைக்கப்பட வேண்டும் என்று அவர் விளக்குகிறார். நீங்கள் புரதத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தினால், உங்கள் நாள் பல தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் குறைவாக இருக்கும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்புடன் உங்கள் புரதத்தை இணைப்பதன் மூலம், உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவுவீர்கள், இது பசி மற்றும் எடை மேலாண்மைக்கு உதவும்.

நன்கு சமச்சீரான, அதிகப் புரதச் சத்து உள்ள உணவுகளுக்கான சில விருப்பங்கள் யாவை? ராணா பரிந்துரைப்பது இதோ:

• வதக்கிய காய்கறிகளுடன் கலந்த ஒரு டோஃபு துருவல். அதை முழுவதுமாகச் செய்ய, வெண்ணெய் அல்லது நட் வெண்ணெய் மற்றும் பெர்ரிகளின் ஒரு பக்கத்துடன் முழு தானிய தோசை சேர்க்கவும்.
• முழு தானிய டோஸ்ட் மற்றும் வதக்கிய காய்கறிகளுடன் சிக்கன் தொத்திறைச்சி மற்றும் முட்டையின் வெள்ளைக்கரு. கூடுதல் பக்கத்திற்கு அல்லது சிற்றுண்டிக்கு, கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் கலவையான பெர்ரிகளுடன் கிரேக்க தயிர் சேர்க்கவும்.
• இலை கீரைகள், உறைந்த பெர்ரி மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான பால் கொண்ட ஸ்மூத்தி. நட் வெண்ணெய், சியா அல்லது சணல் விதைகள் மற்றும் புரத தூள் ஆகியவற்றையும் சேர்த்து முயற்சிக்கவும்.
• வாழைப்பழம் அல்லது கலந்த பெர்ரி, கொட்டைகள் அல்லது விதைகள், மற்றும் கிரேக்க தயிர் ஒரு பக்க ஓட்ஸ்.

புரதத்துடன் ஒரு நிலையான காலை உணவை உருவாக்குவதன் மூலம், நீண்ட கால எடை இழப்பு உணவுக்கு நீங்கள் நன்றாக இருப்பீர்கள். இந்த உணவு பரிந்துரைகள் மூலம், நீங்கள் மிகவும் நிரம்பியதாக உணர வேண்டும்!