இதயம் மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த இந்த நீர் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள் — 2024

உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் பணியில் உள்ளீர்களா? தண்ணீர் உடற்பயிற்சிகள் ஒரு விஷயமாக இருக்கலாம். உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த, டிரெட்மில்லில் - அல்லது இதே போன்ற சித்திரவதை சாதனத்தில் - ஏற வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைக்கும் போது, ​​அது உண்மையில் அவசியமில்லை. நீர் பயிற்சிகளும் நன்றாக வேலை செய்கின்றன.

ஒரு 2020 குறுக்கு வெட்டு ஆய்வு , நீர் ஏரோபிக்ஸ் இதய நோயிலிருந்து பாதுகாக்க ஒரு சிறந்த வழி என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். எனவே உங்களுக்குத் தெரிந்த மற்றும் விரும்பாத கடுமையான வியர்வை மற்றும் முணுமுணுப்பு பயிற்சிகளுக்கு மாற்றாக நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் ஒரு விஷயமாக இருக்கலாம். உங்கள் இதயம் மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த சிறந்த நீர் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளைக் கண்டறிய படிக்கவும்.

ஆனால் முதலில், நீர் ஏரோபிக்ஸ் என்றால் என்ன?

நீரில் நீச்சல் பயிற்சிகளை நீங்கள் நினைக்கும் போது, ​​உங்கள் மனம் ஒத்திசைக்கப்பட்ட நீச்சலுக்காக அலைந்து திரியும். இதற்குத் தேவையான நுணுக்கத்தைக் கருத்தில் கொண்டு, நீர் ஏரோபிக்ஸ் உங்களுக்கு ஏற்றதல்ல என்று நினைப்பது இயற்கையானது. ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் என்பது வயது அல்லது உடற்தகுதியைப் பொருட்படுத்தாமல் அனைவருக்கும் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும், முழு உடல் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டாகும். அதிக அனுபவமுள்ளவர்களைப் போலவே, தொடக்கநிலையாளர்களும் தண்ணீரின் எதிர்ப்பிற்கு எதிராக வேலை செய்வதன் மூலம் பயனடையலாம்.

எளிமையாகச் சொன்னால், வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் (அக்வா ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் அக்வா-ஃபிட் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) என்பது முழு-உடல் வொர்க்அவுட்டாகும், இது கார்டியோவாஸ்குலர் கண்டிஷனிங், உங்கள் சுவாசம் மற்றும் துடிப்பு விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது. ஏரோபிக் என்ற சொல் ஆக்ஸிஜன் என்று மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது, அதாவது உங்கள் சுவாசம் உங்கள் தசைகளை அடையும் ஆக்ஸிஜனின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, அவை நகர்த்தவும் சேமிக்கப்பட்ட எரிபொருளை எரிக்கவும் உதவுகின்றன. இதற்கிடையில், நீங்கள் சிறந்த வடிவத்தை பெறும்போது கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.

நீர் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள் ஒரு சாதாரண உடற்பயிற்சி வகுப்பைப் போலவே இருக்கின்றன, ஆனால் அவை தண்ணீரில் செய்யப்படுவதால், அவை மூட்டுகளில் எளிதாக இருக்கும். தண்ணீர் உடற்பயிற்சியின் சில சிறந்த நன்மைகள் இங்கே:

அவை குறைந்த தாக்கம் கொண்டவை.

நீர் ஏரோபிக்ஸ் பற்றிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்று அவர்களின் பெயரில் உள்ளது; அவை தண்ணீரில் நடக்கும். இதன் காரணமாக, அவை உடலில் கடுமையான தாக்கத்தை கணிசமாகக் குறைக்கின்றன, இதனால் அவை ஏ மூட்டு வலி உள்ளவர்களுக்கு சிறந்த வழி கீல்வாதம் அல்லது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் காரணமாக.

சனிக்கிழமை இரவு காய்ச்சலின் நடிகர்கள்

அவை நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன.

நீர் ஏரோபிக்ஸுக்கு H2O இன் புஷ் மற்றும் புல்லுக்கு ஏற்றவாறு பல்வேறு திசைகளில் திருப்புதல், நீட்டுதல் மற்றும் பிற இயக்கங்கள் தேவைப்படுகின்றன; எனவே மூட்டுகள் அவற்றின் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கின்றன. அந்த லுங்குகள் மற்றும் தண்ணீரில் ஜம்பிங் ஜாக்குகள் மூலம், உங்கள் உடல் மிகவும் நெகிழ்வானதாக இருப்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். ஏ 2013 ஆய்வு நீர் ஏரோபிக்ஸ் பங்கேற்பாளர்கள் சில குறுகிய மாதங்களுக்குப் பிறகு இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பை அனுபவித்தனர்.

இணைந்த இரட்டையர்கள் அப்பி மற்றும் பிரிட்டானி ஹென்சல் திருமணம்

அக்வா பயிற்சிகள் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகின்றன.

உடல் எடை மற்றும் ஈர்ப்பு விசைக்கு எதிராக இழுக்கவும் தள்ளவும் தேவைப்படும் டம்பல்களைப் போலல்லாமல், தண்ணீர் இயற்கையான எதிர்ப்பை வழங்குகிறது, இது உடல் வேலை செய்யத் தேவைப்படுகிறது. மூலம் அது, சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது.

இது கலோரிகளை எரிக்கிறது.

வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் என்பது கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளின் கலவையாகும், இது நீர் எதிர்ப்பால் பெருக்கப்படுகிறது. இந்த மென்மையான, இயற்கையான எதிர்ப்பு உடல் முழு பயிற்சி பெறுவதை உறுதி செய்கிறது. எடை, கார்டியோ செயல்பாடு மற்றும் மிதப்பு போன்ற காரணிகளை மனதில் வைத்து, நீங்கள் எரிக்கலாம் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 500 கலோரிகள் நீர் உடற்பயிற்சி.

நீர் உடற்பயிற்சிகள் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன.

தி அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) மற்றும் இந்த அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் (ACSM) இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கு எதிர்ப்பு பயிற்சியுடன் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை இணைக்க பரிந்துரைக்கிறோம். ஆரோக்கியமான டிக்கரை ஆதரிக்க நீங்கள் நம்பக்கூடிய பல்வேறு வகையான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகள் இருந்தாலும், நீரின் மிதப்பு அக்வா ஏரோபிக்ஸை ஒரு சிறந்த தேர்வாக ஆக்குகிறது. ஏனென்றால், நீர் அழுத்தம் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை உடல் முழுவதும் திறம்பட சுற்ற அனுமதிக்கிறது, இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது மற்றும் இறுதியில் இதயத்தில் குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

உங்கள் இதயத்தை டிப்-டாப் வடிவத்தில் வைத்திருப்பது நீண்ட மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ்வதற்கு இன்றியமையாதது - ஒவ்வொரு ஐந்து இறப்புகளில் ஒன்று யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில் இதய நோயுடன் தொடர்புடையது, எனவே கார்டியோ வேலை மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. அதிர்ஷ்டவசமாக, வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் உங்கள் இருதய அமைப்பை நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் வைத்திருக்க சிறந்த வழியை வழங்குகிறது!

இதய ஆரோக்கியத்திற்கு எந்த நீர் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் சிறந்தது?

இப்போது நீர் ஏரோபிக்ஸின் நன்மைகளைப் பற்றி நீங்கள் விரைவுபடுத்தியுள்ளீர்கள், சில பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம், இல்லையா? உங்கள் இதயம் மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த, கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அக்வா ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

அக்வா ஜாகிங்

இந்த வேடிக்கையான உடற்பயிற்சியானது, குளத்தின் ஒரு பக்கத்திலிருந்து மறுபுறம் தண்ணீரின் வழியாக ஜாகிங் செய்வது போல் எளிமையானதாக இருக்கும். நீச்சல் குளத்தின் ஆழமற்ற நீரில் முன்னும் பின்னுமாக நடப்பதன் மூலமோ (நீர் நடைபயிற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது) அல்லது அந்த இடத்தில் ஜாகிங் செய்வதன் மூலமும் நீங்கள் அதை மாற்றலாம். உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை நீங்கள் அதிகரித்தவுடன், உங்கள் ஜாகிங் வேகத்தை சீராக அதிகரிப்பதன் மூலம் இந்தப் பயிற்சியை இன்னும் கொஞ்சம் சவாலாக மாற்றலாம். மேலும் தீவிரமான வொர்க்அவுட்டை உருவாக்கவும் அதிக கலோரிகளை எரியூட்டவும், குளத்தின் சுவரில் ஜிக்-ஜாக் வடிவத்தை இயக்க முயற்சி செய்யலாம்.

மெலிசா கில்பெர்ட்டுக்கு என்ன நடந்தது

நூடுல் ஸ்ட்ராடில்

ஒரு பூல் நூடுலை எடுத்து, நீச்சல் குளத்தின் ஆழமான முனையில் அதை உங்கள் கால்களால் தடவவும். மோட்டார் சைக்கிள் அல்லது குதிரையில் உட்கார்ந்துகொள்வது போல் நினைத்துப் பாருங்கள். ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளைத் திறந்து மூடும்போது உங்கள் கால்களை ஆழமான நீரில் முடிந்தவரை வேகமாக மிதியுங்கள். நிலையாக இருக்க, உயரமாக உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகுத்தண்டை நேராக வைக்கவும். ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை இதைச் செய்யுங்கள், முன்னோக்கி சாய்ந்துவிடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். (நூடுல் இயற்கையாகவே மேல்நோக்கி மிதக்க விரும்புவதால் இது ஒலிப்பதை விட கடினமானது.)

டக் ஜம்ப்ஸ்

டக் ஜம்ப்கள் மிகவும் எளிதாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் தண்ணீரில் இறங்கியவுடன், இந்த உடற்பயிற்சியை திரும்பத் திரும்பச் செய்யும்போது இருதயச் சவாலாக இருப்பதைக் காண்பீர்கள். இந்த பூல் வொர்க்அவுட்டைச் செய்ய, குளத்தின் ஆழமற்ற முனையில் நின்று குதித்து, ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் இழுக்கவும். கூடுதல் சவாலுக்கு, உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடாத குளத்தின் ஆழமான முனையில் உங்கள் டக் ஜம்ப்ஸ் செய்யுங்கள்.

கல்லறை உதை

உங்கள் இதயத்திற்கு அற்புதமான வொர்க்அவுட்டை அளிக்கும் போது உங்கள் கைகள், வயிறுகள் மற்றும் குளுட்டுகளை டோன் செய்ய விரும்புகிறீர்களா? கல்லறை உதைதான் டிக்கெட். குளத்தின் விளிம்பில் உங்கள் முதுகைக் கொண்டு, இரண்டு கைகளாலும் கிக்போர்டைப் பிடித்து, அது செங்குத்தாகவும், நீரின் மேற்பரப்பிற்குக் கீழே பாதியாகவும் இருக்கும். உங்கள் கால்களால் சுவரில் இருந்து தள்ளி, கிக்போர்டை ஒரு கல்லறை நிலையில் வைத்திருக்கவும். நீங்கள் குளத்தின் எதிர் பக்கத்தை அடையும் வரை உங்களால் முடிந்தவரை உதைக்கவும். ஐந்து முதல் பத்து முறை செய்யவும்.

மிதிக்கும் நீர்

எப்போதாவது தண்ணீரை மிதிக்க வேண்டியிருக்கும் எவருக்கும் அது எளிதானது அல்ல என்பது தெரியும். இது உடலின் மேல் பகுதிக்கு சிறந்தது மற்றும் நிமிடத்திற்கு 11 கலோரிகளை எரிக்க உங்களுக்கு உதவும்; இது ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஆறு மைல்கள் ஜாகிங் செய்வதற்கு சமம். முக்கியமானது எதிர்ப்பில் உள்ளது. முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, நீர் ஒரு இயற்கையான மற்றும் தொடர்ச்சியான எதிர்ப்பை வழங்குகிறது, பரந்த அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் அதிக தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது.

தண்ணீரை மிதிக்க, நான்கு கால்களையும் உங்கள் உடலை நிமிர்ந்து பயன்படுத்தவும். ஆற்றலைச் சேமிக்க உங்கள் சுவாசத்தை ஒழுங்குபடுத்துங்கள் மற்றும் தண்ணீரில் உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தவும். உங்கள் தலையை மிதக்க வைக்க உங்கள் கால்களை ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் அல்லது முன்னும் பின்னுமாக உதைக்கவும்.

படபடப்பு உதைகள்

பட்டியலில் கடைசியாக, ஆனால் நிச்சயமாக குறைந்தது அல்ல, படபடப்பு உதைகள். கிக்போர்டுடன் அல்லது இல்லாமலேயே இந்த சிறந்த குறைந்த தாக்க கார்டியோ பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம். நீங்கள் ஒன்றைப் பயன்படுத்தினால், அதை உங்கள் முன் நீட்டி, உங்கள் கால்களை படபடக்க உதைத்து, உங்கள் உடலை குளத்தின் குறுக்கே முன்னும் பின்னுமாகத் தள்ளுங்கள். உங்களிடம் கிக்போர்டு இல்லையென்றால், குளத்தின் விளிம்பில் பிடித்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்களை படபடக்கும்போது தண்ணீருக்கு மேலே உங்கள் தலையுடன் முன் மிதவை செய்யுங்கள். உங்களிடம் கிக்போர்டு இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், உங்கள் கால்களை ஒரு நிலையான டெம்போவில் உதைக்கவும், அது உங்களை விரைவாக வெளியேற்றாது, ஆனால் இதயத்தைத் தூண்டும்.

ஒரு இறுதி வார்த்தை

எடை இழப்புக்கான கலோரிகளை எரியூட்டுவது, தசை சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குவது அல்லது ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கு ஆதரவளிப்பது உங்கள் இலக்காக இருந்தாலும், மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள நீர் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் உதவும். நீரிழப்பைத் தடுக்க நிறைய H2O குடிக்க வேண்டும். (நீச்சல் குளத்தில் பணிபுரியும் போது நீங்கள் நீரிழப்பு ஏற்படலாம் என்று நீங்கள் நினைக்கவில்லை என்றாலும், அது உண்மையில் மிகவும் பொதுவானது .) இதைக் கருத்தில் கொண்டு, தொடக்கத்திலிருந்தே நீரேற்றப்பட்ட குளத்தில் நுழையவும். உங்கள் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்பிற்கு முன் சில கப் H2O குடிக்கவும் மற்றும் உடற்பயிற்சி முழுவதும் சிறிது சிப்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளவும். எந்த நேரத்திலும் உங்களுக்கு அதிக தாகம் அல்லது மயக்கம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் செய்வதை நிறுத்திவிட்டு, நீரேற்றம் செய்யுங்கள்.